На этой неделе я наткнулся на интересный обзор, опубликованный еще в 2005 году в Sports Medicine. Это обзор и краткое изложение многих других исследовательских работ по велоспорту. Хотя я люблю просто кататься на велосипеде, я довольно серьезно отношусь к тренировкам в то ограниченное время, которое у меня есть для этого. Я считаю, что настрой на самом деле позволяет мне иметь немного больше весело.
Первое, что я отметил в этом обзорном документе, это то, что существует множество мифов о тренировках, которые не выдерживают тщательного исследования Важно проверить любой режим тренировок перед тем, как начать тратить недели просто устаешь. Если вы обнаружите, что режим тренировок вам не подходит, возможно, пришло время пересмотреть его и внести некоторые изменения.
Итак, учитывайте свои тренировки и результаты. И имея это в виду, вот некоторые из фактов, раскрытых исследователями в этой статье.
Интенсивность тренировок
Хотя для повышения выносливости и аэробной активности обычно приходится преодолевать километры, было доказано, что максимальные краткосрочные спринтерские тренировки также стимулируют те же самые ферменты, необходимые для выработки аэробной энергии. Согласно рекомендациям, примерно пятнадцать процентов тренировочного объема можно заменить интенсивными интервальными тренировками.
«Важно проверить любой режим тренировок, прежде чем тратить недели на усталость»
Дыхание
Доказано, что профессиональные велосипедисты обладают очень эффективными моделями дыхания. Поскольку большинство из нас ограничены тем, чтобы максимально использовать то, что мы были наделены любезностью наших родителей. Итак, выработка эффективного паттерна дыхания позволяет большему количеству кислорода поступать в наш кровоток для полезного высвобождения энергии в мышцах Правильное использование диафрагмы для полной вентиляции легких поможет, как и тренировка, стимулирующая мышцы вдоха.
Миф: производство лактата плохо
Высокие уровни аэробной выработки энергии производят лактат. Но это не так уж и плохо. На самом деле, это важная часть процессов, которые производят глюкозу, топливо для энергии. Лактат фактически метаболизируется для производства этой глюкозы и, в конечном счете, посредством этого процесса он снижает уровень кислоты в мышцах.
Высокий уровень лактата не вредит езде на велосипеде. Поскольку производство и метаболизм лактата являются важными процессами высвобождения энергии, улучшенная способность генерировать и усваивать лактат улучшит цикличность Это, в свою очередь, уменьшит накопление кислоты в мышцах, а также это неприятное ощущение. Выработка лактата и обмен веществ улучшаются при тренировках на выносливость и спринт.
Роль центральной нервной системы
Похоже, что наш мозг и центральная нервная система в некоторой степени осведомлены о нашем уровне физической подготовки и нашей способности выступать в различных соревнованиях. Подсознательный механизм обратной связи используется для регулирования нашего способность избегать преждевременного утомления.
Для меня визуализация и тренировка объединяются. Важной частью тренировки является не только физическая адаптация, но и возможность центральной нервной системе осознать, что более высокий уровень способностей возможно Итак, здесь важно выйти из зоны комфорта, или, как сказал Марк Твен: «Если вы будете делать то, что делали всегда, вы получите то, что всегда получали».
Обучение мониторингу
Качественное обучение должно проявляться в повышении производительности. Это дает дополнительный психологический эффект. Ведь никто не хочет упорно работать без результата.
Многие тесты производительности используются для этой цели в велоспорте, и два надежных из них - это имитация 40-километровой гонки на время и тест на рампе Многие протоколы для теста на рампе используются с вариации начальной нагрузки и изменения приращения. Один из примеров - начать со 100 ватт и увеличивать на 30 ватт каждую минуту до истощения. Откалиброванная система и каждый раз использование одного и того же протокола позволит измерять результаты тренировок.
«Качественное обучение должно проявляться в повышении производительности»
Если вы хотите предпринять что-то более экзотическое, тогда может быть полезен тест на лактат. Однако было обнаружено, что смоделированные тесты на время на 5 км и 40 км коррелируют хорошо с тестами на лактат и имеют преимущество в том, что они неинвазивны, и вы можете провести их самостоятельно.
Тейперинг
Восстановление перед соревнованием или между тренировочными периодами имеет важное значение для оптимизации производительности и позволяет телу восстановиться до того, как возникнут дополнительные нагрузки. В это время объем тренировок следует сократить как минимум на пятьдесят процентов, хотя в статье предлагается продолжать короткие высокоинтенсивные занятия.
Злоупотребление и травмы
Езда на велосипеде может быть связана с болью в колене, так как давление на коленный сустав неоднократно оказывается во время каждого цикла педалирования. Плохая биомеханика только усугубит это и сделает боль в колене более вероятной.
Если вы испытываете боль в колене, зима - хорошее время, чтобы разобраться с ней с помощью специалиста. Нет смысла строить из-за плохого движения. Типичными причинами болей в коленях являются плохая мышечная гибкость, неправильная посадка на велосипеде, несоответствие длины ног, чрезмерные тренировки в горах и езда на велосипеде с коленями, направленными наружу или внутрь (ноги должны быть на одной линии с велосипедом).
Составляем расписание тренировок на зиму
Оригинальная статья содержит гораздо больше информации, чем те семь заголовков, на которые я здесь ссылался. Но если вы составляете расписание тренировок на зиму, учет некоторых из них может помочь вам добиться лучших результатов. В конце концов, доказано, что они это делают.