You know stretching is good for you, but is it mandatory?
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Когда дело доходит до физической подготовки, многие из нас сосредотачиваются на повышении выносливости, силы и кардиотренировок и, как правило, отводят разминку на второй план.
«Большинство людей не растягиваются», - говорит Брион Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине в Центрах продвинутой ортопедии в Манассасе, Вирджиния. «Некоторые не беспокоятся, потому что думают, что это скучно, а другие не понимают важности растяжки».
Так насколько же плохо вообще отказаться от растяжки? Растяжка - основа гибкости, поэтому, если вы хотите ее улучшить, Американский совет по упражнениям (ACE) считает, что эти боковые изгибы необходимы. Не говоря уже о том, что гибкость - это ключевой компонент физической подготовки.
Читайте дальше, чтобы узнать, как растяжка меняет ваше тело, последствия хронически напряженных мышц и почему эксперты сходятся во мнении, что пора сделать растяжке более ведущую роль в вашем распорядке дня.
Что происходит, когда вы растягиваете мышцы
Независимо от того, делаете ли вы скручивание позвоночника, разгибание бедра или боковой наклон, растяжка помогает вашему телу двигаться более свободно.
«Когда вы растягиваетесь, ваша нервная система посылает сигнал проприоцептивному датчику, называемому сухожильным органом Гольджи», - говорит Энтони Уолл, доктор медицины, представитель ACE и член инновационного объединения по физической активности Национальных академий медицины. «Сухожилие Гольджи определяет изменение напряжения и дает команду мышцам расслабиться».
Примерно через 7-10 секунд растяжения ваша мышца ослабит некоторое напряжение, и в этот момент веретена - длинные отрезки ткани в каждой мышце - расширяются, увеличивая диапазон ваших движений.
«В краткосрочной перспективе увеличенный диапазон движений будет длиться от 10 до 20 минут после того, как вы закончите растяжку», - говорит Уолл.
Но если вы будете регулярно растягиваться, то со временем ваш общий диапазон движений будет увеличиваться. «Это позволяет вам эффективно и правильно двигаться в повседневной жизни», - говорит Уолл.
Как скоро вы увидите постоянную выплату? «Это зависит от того, насколько эластичны ваши мышцы, но если вы должным образом гидратированы, вы, вероятно, начнете ощущать разницу примерно через пять-шесть сеансов», - говорит Уолл.
Но если не растягивать, вот несколько вещей, которые могут произойти.
Вы можете развить округлую верхнюю часть спины
Люди, которые никогда не растягиваются, со временем с большей вероятностью приобретут горбатый вид. «Если вы не сохраняете гибкость, это может привести к неправильной осанке», - говорит Уолл. «Гравитация толкает вас вперед - ваши плечи округляются, а подбородок высовывается вперед».
А неправильное выравнивание не только приводит к таким проблемам, как боль в пояснице и шее, но также может ухудшить ваш образ жизни с возрастом. «По мере того, как ваша осанка становится все хуже, она влияет на вашу способность выполнять обычные повседневные действия, например подниматься по лестнице, садиться на стул или залезать под кровать, чтобы что-то взять», - говорит Уолл.
Классический пример - надевание свитера зимой: «Если вам не хватает гибкости и у вас нет большого диапазона движений через плечи, становится сложно поднять руки и маневрировать ими через рукава», - объясняет он.
Хотя пропуск тренировок на растяжку, вероятно, не окажет большого влияния, когда вам будет 20, ваша гибкость будет снижаться каждые десять лет после этого. «Растяжка меняет осанку и является одним из способов борьбы с негативными адаптациями, связанными со старением», - говорит Уолл.
У вас больше шансов получить травму
Основная причина, по которой гибкость со временем снижается? Содержание H2O в вашем теле уменьшается с возрастом. В результате вы не только будете чувствовать себя скованным, а не податливым, но и более подвержены травмам.
«Более низкая концентрация воды в клетках мышц, связок и сухожилий может привести к разрывам и травмам», - говорит доктор Гарднер. Показательный пример: когда ваши сухожилия не такие губчатые, им легче лопнуть при нагрузке. А поскольку диски, смягчающие позвонки в поясничном отделе (пояснице), становятся хрупкими, они могут вызывать боль.
Поскольку многие американцы ведут малоподвижный образ жизни, это вызывает большую озабоченность. Исследование, проведенное в июне 2017 года в Саудовском журнале спортивной медицины, показало, что чем дольше студенты сидят, тем сильнее сокращаются их подколенные сухожилия.
«Когда ваше положение мышц в состоянии покоя укорачивается из-за длительного сидения, это может сделать вас склонными к травмам», - говорит Уолл. «Например, если вы внезапно встанете, у вас больше шансов потянуть мышцу».
Поскольку подвижность суставов также является движущей силой равновесия, люди с напряженными мышцами подвергаются большему риску падения. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в Journal of Anatomical Science and Research, у взрослых, которые участвовали в упражнениях на растяжку, наблюдалось значительное улучшение баланса. «Например, большая подвижность лодыжек улучшает равновесие при подъеме и спуске по лестнице», - говорит Уолл.
Кроме того, пренебрежение растяжкой перед тренировкой может привести к спортивным травмам. «Холодная мышца утомляется быстрее, что создает дополнительную нагрузку на волокна вокруг каждой группы мышц, а также на связки и сухожилия, прикрепленные к этим мышцам», - говорит доктор Гарднер. «Когда ваша мышца не расслаблена, вы подвергаетесь большему риску травмы внутри мышцы, а также разрывов сухожилий и связок».
Растяжка перед тренировкой также дает вашему телу сигнал о том, что он готов к работе. «Он предупреждает мышцу, что она подвергнется стрессу и что ей следует расслабиться, а не бороться с ним», - говорит Уолл. «Это защищает вас от травм - часто, когда вы травмируетесь, это происходит из-за того, что вы двигаетесь слишком быстро и мышцы не подготовлены».
Также неплохо сделать растяжку после тренировки. «Вы рискуете почувствовать боль, если не позволите мышечным волокнам постепенно восстанавливаться [посредством растяжения]», - говорит д-р Гарднер. «Вы можете повредить свои мышечные клетки, что приведет к бурситу или тендиниту».
Без хорошей растяжки ваши мышцы могут сократиться и замерзнуть - а это рецепт боли. Доктор Гарднер сравнивает это с ударами по тормозам вместо медленного нажатия. «Если вы перейдете от 100 до нуля, ваша машина будет заносить вместо контролируемой остановки», - говорит он. «Точно так же переход из одной крайности в другую может привести к травмам».
Возможно, вы не будете такими быстрыми или сильными
Согласно ACE, повышенная гибкость может улучшить силу, выносливость и спортивные тренировки. ACE утверждает, что если ваши мышцы слишком напряжены, вы не сможете активировать волокна, необходимые для взрывных движений. Например, тугие сгибатели бедра не позволяют вам выйти на полный шаг во время спринта.
Это что-то вроде резинки; оттягивая мышцу назад, а затем отпуская ее, она может лететь вперед с большей скоростью. «Растяжение мышцы до максимальной длины дает ей больше энергии для сокращения, что приводит к увеличению силы, ловкости и более быстрой реакции», - объясняет д-р Гарднер. «Для сравнения, если вы попросите« холодную »мышцу бежать, она не пойдет так быстро или тяжело».
Растяжка также улучшает кровообращение. «Когда вы растягиваетесь, вы возвращаете кровь в мышцы», - говорит Уолл. «Это важно, потому что, когда вы активируете мышцу, кровь должна поступать в мышцу, чтобы облегчить это движение».
Дело против растяжки
Некоторые исследования показывают, что растяжка - это еще не все, чем ее считают. Фактически, в научном отчете Консультативного комитета по руководящим принципам физической активности для министра здравоохранения и социальных служб за февраль 2018 г. говорится: «Тренировка на гибкость является обычным компонентом многокомпонентных программ физической активности, но сама по себе недостаточно изучена, что исключает возможность оценки ее независимых преимуществ, если есть, на здоровье.
«Когда дело доходит до предотвращения травм, исследования в некоторых областях неубедительны, а в других - более полезны», - говорит Уолл. «Тип растяжки, используемые условия и [изученная] популяция - все это влияет на результаты, что затрудняет перевод для широкой [публики]».
Например, проведенный в июне 2014 года метаанализ в Британском журнале спортивной медицины показал, что хороший баланс и силовые тренировки значительно снижают риск спортивной травмы, но растяжка не оказывает никакого влияния.
Между тем, в статье в журнале Sports Medicine за май 2020 года утверждается, что растяжка не связана со снижением травм и смертности у людей, которые в остальном здоровы и в хорошей форме. (Тем не менее, исследование, опубликованное в декабре 2020 года в Журнале физической активности и здоровья, показало, что растяжка более полезна для снижения артериального давления, чем ходьба.)
Другими словами, продолжайте растягивать его. «В этой области все еще проводится много исследований, [подтверждающих] обоснованность растяжения», - говорит он.
Как начать упражнение на растяжку
Если тренировка гибкости не в вашей рулевой рубке, вы можете не знать, с чего начать. Начните с нескольких базовых растяжек.
«Сначала сосредоточьтесь на мышцах, которые вам удобнее всего растягивать, и делайте это в течение короткого времени», - говорит Уолл. «Со временем вы можете начать включать в себя другие части тела и сделать растяжку регулярной частью вашего фитнес-режима».
Если у вас есть проблемы с мотивацией, запишите свои цели по растяжке. «Важно понимать ценность растяжки для вас», - говорит Уолл. Что вы надеетесь изменить в своем образе жизни или в том, как вы себя чувствуете, благодаря большей гибкости, от уменьшения болезненности к лучшему равновесию до улучшения спортивных результатов? Помните, над чем вы работаете, - это поможет вам не сбиться с пути.
И хотя соблазнительно размяться, пока вы смотрите телевизор, слушаете подкаст или разговариваете по телефону, новичкам следует избегать многозадачности. «Если вы слишком сосредоточены на других вещах, вы можете пропустить некоторые сигналы о том, как далеко вы можете безопасно растянуться», - говорит Уолл. «Растяжка - это навык, который нужно развивать».
Тем не менее, все лучше, чем ничего, поэтому, если единственный раз, когда вы можете выкроить наклон вперед, это во время настройки на ваше любимое шоу, продолжайте.
Итак, насколько плохо никогда не растягиваться?
Это зависит от того, чем вы занимаетесь. «Если вы играете в теннис, напряженные мышцы подвергают вас риску травмы связок или сухожилий», - говорит д-р Гарднер. «Что касается вашего общего образа жизни, это может заставить вас чувствовать себя менее скованным, когда вы сидите за своим столом или едете в машине в течение длительного времени».
Возраст также является фактором. «Если вам 20 лет, отсутствие растяжки может не представлять никаких проблем в данный момент, но я решительный сторонник размышлений о том, как вы хотите, чтобы выглядела задняя половина своей жизни», - говорит Уолл. «В конце концов, вы увидите кумулятивный эффект от десятилетий отсутствия растяжки - и гораздо сложнее повысить гибкость, когда вам за 70».
Так что дайте волю своему воображению: даже если вы молоды и в хорошей форме, перенеситесь в свой золотой век. Если вы будете сговорчивы прямо сейчас, это поможет вам оставаться счастливыми и здоровыми на долгие годы.
Связанное чтение
- Насколько плохо пропустить разминку?
- Насколько плохо на самом деле подпрыгивать, когда вы растягиваетесь?
- Насколько плохо пропустить перезарядку?