Проникните в любой российский тренировочный зал, китайскую спортивную школу или болгарскую Мекку тяжелой атлетики, и вы увидите десятки парней с выскакивающими из-под футболок ловушками, спинами шириной с шоссе и квадроциклами, которые заставили бы Невероятного Халка стать еще на один оттенок зеленее.
Эти тяжелоатлеты мирового класса могут обладать мощным телосложением, которого мы все хотим, но они не следуют типичным моделям, когда дело доходит до набора мышечной массы.
Они используют не Hypertrophy Training For Dummies – вы не найдете этих парней, максимально увеличивающих число повторений на тренажере для пожатия гантелей, разгибания ног или сгибания ног. Вместо этого вы увидите силовые взятия на грудь, рывки, варианты становой тяги и несколько других убийц, которые растягивают швы ваших шорт и пугают вашу маму.
Однако, если бы я просматривал учебники колледжа или спрашивал успешных бодибилдеров в спортзале, как накачаться и стать огромным, маловероятно, что олимпийские подъемы появились бы в каком-либо виде, форме или форме.
Это потому, что они кажутся диаметрально противоположными усилиями, поскольку главное, что нужно для набора мышечной массы, большого количества повторений, – это криптонит олимпийской тяжелой атлетики.
Так что же дает? Мои глаза говорят мне, что олимпийская тяжелая атлетика может сделать людей подтянутыми, но учебники и эмпирические данные говорят мне, что олимпийская тяжелая атлетика и увеличение размера несовместимы.
Основы гипертрофии
Если вы находитесь на этом сайте, вы знаете, как стать больше. Ни для кого не секрет, что увеличение размера требует серьезного времени под штангой, но давайте рассмотрим некоторые основы гипертрофии.
Главной задачей тренировки на гипертрофию является максимальный катаболизм белка. При этом следует стимулировать максимальный синтез мышечного белка в фазе восстановления. Разрушайте больше мышц во время тренировок и наращивайте их во время восстановления.
Катаболизм белков максимален при количестве повторений в подходе 5-12, а восстановление между подходами составляет 1-2 минуты. Тренировки для гипертрофии обычно сосредоточены на определенной группе мышц, а не на определенном образце движения.
Тем не менее, сравните вышеприведенное с тяжелой атлетикой, и вы увидите больше различий, чем при сравнении Рэмбо с Блокнотом.
Тренировочные протоколы для тяжелой атлетики и гипертрофии абсолютно не похожи. Гипертрофия требует большого количества повторений, тяжелая атлетика требует малого количества повторений. Гипертрофия требует минимального отдыха, тяжелая атлетика требует максимального отдыха.
| Переменная | Гипертрофия | Обычный лифтинг O |
| Намерение | Активация и истощение работающих мышц | Задействуйте максимальное количество двигательных единиц |
| Повторения | 5-7 до 10-12 | 1-3 |
| Интервалы отдыха | 1-2 минуты/сет | 3-5 минут/сет |
| Том | Большой | Маленький |
| Используемый вес | Максимальное или субмаксимальное | Максимальное или субмаксимальное |
Так что же дает? Тренировки для гипертрофии и использование олимпийской тяжелой атлетики подобны маслу и воде, но, очевидно, должен быть какой-то способ набраться сил и использовать олимпийскую тяжелую атлетику.
Использование тяжелой атлетики для гипертрофии
Есть одна общая проблема, которую мы должны решить, чтобы тяжелая атлетика стала полезной для гипертрофии.
Гипертрофия требует объема, а значительное увеличение объема приводит к огромным изменениям размера мышц.
Но это противоречит тому, что обычно делают большинство олимпийских тяжелоатлетов, так как олимпийская программа тяжелоатлетов даже для тяжелоатлетов национального уровня редко превышает 200-300 повторений в неделю.
Сравните это с типичной тренировкой на гипертрофию «3 подхода по 10 повторений», которую мы часто рекомендуем в статьях для начинающих по бодибилдингу – применение этого всего к 10 упражнениям в неделю даст больше повторений, чем большинство серьезных олимпийских тяжелоатлетов делают за неделю.
Теперь это не означает, что подходы из 3 повторений теперь являются подходами из 10 и 12 повторений. Это не сработает с олимпийскими упражнениями (позже я объясню почему). Мы увеличиваем объем, используя комбинированные движения, чтобы удвоить или утроить объем упражнения.
Тяжелые комбо
Комбо - это несколько движений, выполняемых по 1 повторению за раз или 1+1+1 до завершения. Это отличается от комплекса, в котором движения выполняются полностью до завершения.
Два примера тяжелой комбинации приведены ниже. Первый - это чистая комбинация становой тяги, полного взятия на грудь и приседаний со штангой на груди.
В видео выполняю по 1 повторению. Ключевым моментом здесь является то, что я выбрал вес (125 кг), который был бы сложным, если бы я сделал это всего за 1 повторение полного взятия на грудь, так как это около 85% моего текущего 1ПМ.
В типичной олимпийской программе тяжелой атлетики выполнение одиночных упражнений с весом 85% от вашего 1ПМ не редкость, но с помощью комбо я смог добавить 2 дополнительных повторения к своему еженедельному объему.
Вторая комбинация представляет собой рывковую комбинацию из рывковой становой тяги, рывка с высокой тягой и силового рывка.
В видео я завершаю движение 1+1+1 x2, делая общее количество повторений, выполненных в сете, как раз посередине числа повторений, которое нужно делать для гипертрофии (6 повторений).
Тяжелые комбо, используемые для гипертрофии, должны выполняться с 2-4 комбинированными движениями, выполняемыми по одному повторению за раз. Убедитесь, что при их выполнении общее количество повторений, выполненных в любом сете, не превышает 10.
Комбо Клоков
Правила комбо выходят за рамки, за одним исключением, комбо Клокова.
Комбо Клокова названо в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Это комбо состоит из 5 последовательных движений, каждое из которых выполняется по 1 повторению: становая тяга, взятие на грудь, присед со штангой на груди, жим толчком и рывок в шпагат.
Если комбо названы в честь животных (например, медведя), то это должно быть названо акула-тигр-медведь. Попробуйте завершить это комбо с 80-85% от вашего 1ПМ.
Клоков классно выполнил именно этот комплекс с 205 килограммами на штанге. Планка установлена!
5+5 Комплексы регрессии
В то время как я пытаюсь быть скрытным, добавляя дополнительные повторения в тяжелоатлетические упражнения, чтобы тренироваться для гипертрофии, я уверен, что некоторые думают: «Подождите, почему бы мне просто не сделать подходы из 8-12 повторений на взятие на грудь?»
Ответ прост: многоповторные олимпийские упражнения ужасны для вас. Обратитесь к любому учебнику, и вы обнаружите, что олимпийские упражнения никогда не предписываются более чем в 5 повторениях. Проконсультируйтесь с любым успешным тренером, и он скажет вам, что 90% всех подходов должны выполняться из 3 повторений или меньше. Видите ли, куда бы вы ни повернулись, это просто плохая идея.
Проблема тяжелоатлетических упражнений с большим количеством повторений заключается в том, что независимо от того, насколько хорош техник в движениях, их техника в конечном счете сломается по мере продолжения сета.
Комплекс регрессии – идеальное решение этой проблемы.
Концепция проста. Возьмите сложное движение и в тот самый момент, когда форма обычно ломается, регрессируйте к аналогичному движению, которое требует меньшей технической эффективности.
Вот видео, на котором я делаю регрессивный комплекс силовых рывков и румынской становой тяги рывковым хватом по 5 повторений в каждом. Это еще один хитрый способ добавить повторений в свою программу тренировок на олимпийскую тяжелую атлетику и стать огромным в процессе.
Второй пример – использование силового взятия на грудь и становой тяги в комплексе 3+3. В то время как 110 кг обычно не являются сложным весом в становой тяге, это совсем другая история после того, как вы сначала сделали несколько взятий на грудь и чистых подтягиваний.
Как их использовать
Итак, как вы их используете? Должны ли вы просто добавить несколько дополнительных повторений на тренировку и надеяться на какой-то прогресс?
Нет, используйте 3-недельную тренировочную программу ниже, чтобы быстро освоить горные ловушки, авианосные широчайшие и гигантские квадрицепсы. Даю слово.
Неделя 1
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок Комбо: Рывок Становая тяга, Рывок Высокой Тяги, Силовой Рывок | 4 | 1+1+1x2 |
| В | Приседания на спине | 4 | 5 |
| С | Пуш-пресс | 4 | 5 |
| Д | Абс | 3 | Х |
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Чистый регрессионный комплекс | 4 | 5+5 |
| В | Чистая выборка | 4 | 4 |
| С | Тяга гантелей | 2 | 12 |
| Д | Турецкий прикол | 3 | 2 каждого |
Тренировка 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Регрессионный комплекс рывка | 4 | 5+5 |
| В | Приседания со штангой на груди | 4 | 5 |
| С | Сплит рывок | 4 | 3 |
| Д | Абс | 3 | Х |
Тренировка 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Клоков Комбо | 4 | 1+1+1+1+1 |
| В | Приседания на спине | 4 | 5 |
| С | Подтягивания | 4 | 10 |
| Д | Турецкий прикол | 3 | 2 каждого |
Неделя 2
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок Комбо: Рывок Становая тяга, Рывок Высокой Тяги, Силовой Рывок | 4 | 1+1+2x2 |
| В | Приседания на спине | 4 | 6 |
| С | Пуш-пресс | 4 | 5 |
| Д | Абс | 3 | Х |
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Чистый регрессионный комплекс | 4 | 5+5 |
| В | Чистая становая тяга | 4 | 5 |
| С | Тяга гантелей | 2 | 12 |
| Д | Турецкий прикол | 3 | 2 каждого |
Тренировка 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок Регрессия Комбо | 4 | 5+5 |
| В | Приседания со штангой на груди | 4 | 6 |
| С | Сплит рывок | 4 | 3 |
| Д | Абс | 3 | Х |
Тренировка 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Клоков Комбо | 4 | 1+1+2+1+1 |
| В | Приседания на спине | 4 | 6 |
| С | Подтягивания | 4 | 10 |
| Д | Турецкий прикол | 3 | 2 каждого |
Неделя 3
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок Комбо: Рывок Становая тяга, Рывок Высокой Тяги, Силовой Рывок | 4 | 2+1+2x2 |
| В | Приседания на спине (на 10 % выше, чем на первой неделе) | 4 | 5 |
| С | Пуш-пресс | 4 | 5 |
| Д | Абс | 3 | Х |
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Комплекс Клоков | 5 | 1+1+1+1+1 |
| В | Чистая становая тяга | 4 | 5 |
| С | Тяга гантелей | 2 | 12 |
| Д | Турецкий прикол | 3 | 2 каждого |
Тренировка 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок Регрессия Комбо | 4 | 5+5 |
| В | Рывок с высокой тягой | 4 | 5 |
| С | Сплит рывок | 4 | 3 |
| Д | Абс | 3 | Х |
Тренировка 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Чистое комбо: Становая тяга, Полное взятие на грудь, Фронтальный присед | 4 | 2+2+2 |
| В | Приседания на спине | 4 | 6 |
| С | Подтягивания | 4 | 10 |
| Д | Турецкий прикол | 3 | 2 каждого |
Вывод
Хотя гипертрофия обычно не является прерогативой тяжелоатлетических олимпийских игр, у вас есть возможность проявить творческий подход, как Пикассо в тренажерном зале, и применить некоторые хитрые стратегии, чтобы набрать огромные размеры с помощью упражнений O.