Роксанна Рассел рассказывает нам о своей короткой, но эффективной тренировке корпуса с гирями
Если вы ищете быструю и простую в исполнении тренировку для укрепления корпуса, которую можно добавить в свой распорядок дня, не ищите дальше. Эта неповторяющаяся сессия состоит из 10 упражнений за 10 минут, что делает ее идеальной, если ваша неделя выглядит немного загруженной или вы хотите добавить специальную тренировку для мышц кора в конце тренировки в тренажерном зале.
Тренировка была составлена личным тренером Роксаной Рассел и содержит, по ее словам, все ее любимые основные упражнения, а также множество наших любимых, например, «дохлого жука».
«Сильный корпус - это основа сильного тела», - говорит Рассел. «Тренировка корпуса поможет вам с легкостью выполнять повседневные задачи, такие как подъем тяжелых предметов и выполнение ручных задач. Вы также получите множество преимуществ, включая предотвращение травм, уменьшение болей в спине, улучшение механики подъема, баланса, устойчивости и осанки, а также улучшение спортивных результатов».
Вам понадобится гиря (если у вас ее нет, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гирям) и, поскольку все упражнения выполняются на полу, коврик для упражнений.
Это дополнительная тренировка, поэтому, как только вы подготовите все необходимое, нажмите кнопку воспроизведения и повторяйте движения Рассела.
Упражнение нацелено на все области корпуса, и Рассел говорит, что оно вдохновлено пилатесом. «Мне нравится включать движения пилатеса в упражнения с отягощениями», - говорит она. «Я включил упражнения на опускание ног, которые больше нацелены на «нижнюю часть пресса», варианты сгибаний пресса, которые больше внимания уделяют «верхнему прессу», скручивающие и вращательные движения, которые нацелены на косые мышцы живота, а также планку и статические удержания, которые собираемся укрепить все ядро.”
Рассел также поделился некоторыми советами по форме, которые следует учитывать при выполнении тренировки. «С помощью этих упражнений вы должны быть уверены, что активно задействуете мышцы корпуса на протяжении всего движения. Чтобы задействовать корпус, сосредоточьтесь на том, чтобы ребра были поджаты, притяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы тазового дна.
«Если вы все еще изо всех сил пытаетесь задействовать корпус, представьте, что вас собираются ударить в живот, и приготовьтесь к удару. Чтобы напрячь тазовое дно, представьте, что вам нужно сходить в туалет и вам нужно сдержаться».
Она также дала советы, как правильно расположить позвоночник. «Если ваши ступни отрываются от пола во время упражнения, когда вы лежите на спине, вам нужно, чтобы ваш позвоночник отпечатался. Чтобы запечатлеть позвоночник, полностью прижмите спину к полу, прижмите ребра и задействуйте корпус. Вы слегка наклоните таз назад, используя мышцы живота, чтобы подтянуть поясницу к полу. Если ваши ступни стоят на полу, вам следует начать с нейтрального положения позвоночника. Нейтральный позвоночник - это когда ваш поясничный [нижний] отдел позвоночника имеет нормальный изгиб и ядро задействовано».
Если вы хотите больше тренировок с гирями, эта 10-минутная тренировка с гирями - отличное упражнение для всего тела, а в качестве еще одной тренировки, нацеленной на среднюю часть тела, попробуйте эту тренировку для пресса с гирями. Или, если вы используете гири в спортзале и ищете упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома, есть эта тренировка с собственным весом или домашняя тренировка по пилатесу.