Мы попросили некоторых наших тренеров и инструкторов рассказать нам историю из «окопа». Другими словами, история о реальных людях, с которыми они работали, которым пришлось преодолевать настоящие проблемы с набором мышечной массы, потерей жира или производительностью. Вот и вторая партия историй, которые нам прислали!
Джим Вендлер Баскетболист
Это реальная история. Обещаю.
Некоторое время назад я работал с новым спортсменом, который был баскетболистом Дивизиона 1. Было довольно трудно не заметить его в тренажерном зале, и не только из-за его роста 6 футов 9 дюймов.
С точки зрения силы и подвижности он был полным беспорядком. Он не мог присесть и подняться даже с вышепараллельного ящика. У него не было подвижности бедер, нулевой силы нижней части тела (квадрицепс/подколенное сухожилие), ему катастрофически не хватало гибкости, и у него была очень плохая сила брюшного пресса/нижней части спины.
И этот парень был спортсменом Дивизиона 1, который был под опекой профессионального силового тренера? Печально, но факт.
В любом случае, чтобы добиться чего-либо с этим парнем, нам нужно было решить много важных вопросов. Проблема заключалась в том, с чего мне начать? Я не мог просто выбить из него все дерьмо из-за проблем с гибкостью. И наоборот, проведение нескольких часов в день только за растяжкой и работой над мобильностью не решает главную проблему, заключающуюся в том, что он был просто слабым ребенком.
И я упоминал, что как спортсмен, он также занимался спортом? Наши совместные тренировки определенно не были главным приоритетом. Мягко говоря, у нас были серьезные временные ограничения.
Вот как выглядело решение:
Мобильность Упражнения с преодолением препятствий и подныриваний.
Эластичная лента для растяжки бедер, подколенных сухожилий и паха.
Для кора/пресса: подъемы спины с собственным весом, гудморнинги с резинкой и приседания на римском стуле.
Подколенные сухожилия Начал со сгибаний ног с лентой и вспомогательных подъемов ягодичных мышц.
Тренировка приседаний Поскольку он был невероятно слаб, ключевым моментом был умный, прогрессивный подход. Мы начали с приседаний на ящик с собственным весом на очень высоком ящике, затем перешли к безопасным приседаниям со штангой на высоком ящике с руками, удерживающими стойку (без веса, кроме штанги).
Следующим в нашей прогрессии были приседания со штангой с отягощением на высокий ящик, затем на более низкий ящик (все еще выше параллели, но ниже). Затем мы перешли к приседаниям на ящик с прямым грифом только со штангой.
Наконец, мы перешли к приседаниям на ящик с прямой штангой и весом чуть выше параллельного ящика - на этом мы закончили. Мы сделали несколько подходов по 2-5 повторений с 185-225 фунтами. Мы также делали становую тягу в стойке, в самом глубоком положении, которое он мог поддерживать с хорошей позицией спины.
Типичная тренировка выглядела так:
Разминка: Упражнения на подвижность (барьеры) Подъемы спины 2 подхода Работа пресса 2 подхода Подколенные сухожилия 2 подхода
Тренировка: Тренировка приседаний Становая тяга на раме Подъемы спины 2 подхода Работа пресса 2 подхода Подколенные сухожилия 2 подхода
Гибкая работа
Похоже, много работы? Едва ли. Все это заняло около 45 минут. Тренировки с отягощениями проводились два раза в неделю. Мобильные работы выполнялись каждый день.
И что в итоге? Сила его ног, подвижность и общая сила тела значительно улучшились. Но еще более впечатляющим было то, что вся эта вновь обретенная сила и мускулы сделали для его уверенности в себе. Поверьте мне, небольшое отношение и агрессия никогда не помешают спортсмену высокого уровня!
Это один из лучших примеров того, как выглядят простые тренировки и прогресс. Это, конечно, не план того, как все должны тренироваться в тренажерном зале, но он служит руководством к тому, как каждый спортсмен должен хотя бы подходить к тренировкам.
Скотт Абель Шокоголик
Участница соревнований по фигурному катанию пишет мне и говорит, что она вполне может сидеть на диете, но питает слабость к шоколаду. У нее есть немного каждый день, и больше, чем «немного» по выходным. Она сама убеждена, что у нее есть в этом физиологическая «потребность».
Первое, что я сделал, это сказал ей, что она не питает слабости к шоколаду; она была просто слаба, и точка. Но это нужно доказывать людям, иначе они просто закрепятся в оборонительной позиции.
Чтобы доказать ей это, я дал ей конкретные инструкции: В течение следующей недели она не могла есть ничего, кроме шоколада. Каждые два часа она должна была съедать по 200-500 граммов шоколада, шесть раз в день, и больше ничего. Это должно было длиться семь дней.
На четвертый день она умоляла меня съесть что-нибудь еще. Она почувствовала тошноту, тошноту, усталость и т. д. На пятый день, без моего разрешения, она изменила, угадайте что? Куриная грудка с овощами на подушке из риса. Другими словами, она сжульничала с диетическим питанием.
Так что даже с диетой, которую она считала "райской", ей приходилось жульничать наоборот. Это доказало ей, что она действительно слаба. Шоколад был просто искаженным представлением о нем.
У меня никогда больше не было проблем с ней из-за диеты, и она выиграла несколько конкурсов. Задача решена. Это было неправильное мышление, а не неправильное питание или неправильный обмен веществ, как хотят верить многие сидящие на диете.
Дэн Джон Подросток
Проблема тренера по силовой подготовке заключается в том, что вы сосредотачиваетесь на силе. Эй, я знаю, как сделать людей сильными. На самом деле это простая формула: мало повторений, почти ежедневная практика движений и серьезное внимание к напряжению.
Я могу научить нормального ребенка впечатляющим цифрам за год или два. Этот юноша или девушка сможет заниматься студенческим спортом.
Проблема? Ну какое-то время проблем не было. У меня были мальчики, которые выходили на футбольное поле ростом 6 футов 4 дюйма и весом в 220 фунтов.
Затем появились низкорослые дети. Одно дело иметь лайнсмена выше шести футов и выше 200, но появиться с парнем ростом 5 футов 9 дюймов, который является замечательным молодым человеком с амбициями в медицинской школе, благородно, но мы можем не продолжать побеждать.
Мне нужно было сделать ребенка больше, а не просто сильнее. Это работает для этого подростка; это сработает для вас.
В течение сезона мы встречаемся только два раза в неделю. Теперь, для тех из вас, кто хочет набрать массу, меньше тренировок - это на самом деле старая формула набора массы. Правда, Мистер Вселенная тренируется чаще, но есть шанс, что у него сейчас больше мышечной массы, чем у вас. Если вы хотите изменить это, продолжайте читать.
Во-первых, нужно продолжать силовые тренировки. Программа Джима Вендлера 5/3/1, вероятно, идеальна для большинства из нас: один день в неделю делайте три восходящих сета как с армейским жимом, так и с становой тягой, причем последний сет будет сетом «повторения». В другой день сделайте приседания со штангой на груди (или приседания со спиной) и жим лежа по той же формуле. Вы также можете выполнять программу «Один подъем в день», но оставьте набор упражнений на базовые движения.
Я не могу не подчеркнуть важность того, чтобы стать сильнее, чтобы стать больше. Убедитесь, что у вас есть какая-то честная прогрессия от недели к неделе. По мере того, как вы становитесь сильнее, становится довольно легко увеличивать интенсивность.
Во-вторых, мы обнаружили, что комплексы оказывают удивительное влияние на «становление больше». Мы знаем, что чем дольше мы остаемся под нагрузкой, тем сильнее реагирует тело, становясь больше. Если вы хотите гипертрофию - больше мышечной массы - это именно то, что вам нужно.
Не сходите с ума, просто найдите простой комплекс и сделайте три подхода по восемь. Вот мой основной комплекс:
Тяга x 8 Чистота x 8 Приседания со штангой x 8 Армейский жим x 8 Приседания со штангой на спине x 8 Доброе утро x 8
Вернуться спиной к спине. Отдых два-три
минут между комплексами.
В-третьих, мы выбираем от трех до пяти основных движений и делаем от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений. Да, это так просто. Вот что я рекомендую в большинстве случаев:
Гоблет-приседания 5 x 10 Подтягивания 5 x 10 (или столько, сколько возможно) Французский жим гири (держите рога) 5 x 10 Сгибание рук с толстым грифом 5 x 10
Это сочетание силовой работы, базовых комплексов и немного бодибилдинга из глубины веков дает достаточно работы, чтобы тело росло.
И это так.
Доктор. Лонни Лоури Силач
В прошлом году ко мне в офис пришел 19-летний парень, который хотел принять участие в соревнованиях силачей штата.
Он был большим ребенком с крупным телосложением, но не был готов конкурировать со взрослыми, сильными и зрелыми мужчинами. Я знал, что он тренировался в серьезном спортзале и что руководство, которое он там получил, было прекрасным. Что ему было нужно, так это обильное количество топлива, строительные блоки, некоторые гормональные корректировки и несколько сильных разговоров.
Но с чего начать? Как я могу ему помочь?
Когда я даю «консультации» по питанию силовикам, я следую довольно стандартному клиническому подходу с некоторыми дополнениями, касающимися тренировочной нагрузки и восстановления. Законные сеансы оценки питания включают стандартные вопросы и измерения, начиная от исторических переменных (семейный анамнез болезней, хирургический анамнез, история веса, медицинские диагнозы и т. д.) до лабораторных измерений и измерений состава тела, чтобы представить привычки, такие как количество потребляемой пищи, типы, время и добавки.
Я также включаю другие переменные, такие как восприятие напряжения, настроения, стресса, социальных влияний, качества сна и т. д. Этот тип стандартного подхода охватывает основные основы и заставляет спортсмена применять числа к другим неопределенным переменным - вот почему я использую его.
Десятилетия разработки отсеяли ненужные, пустые, неорганизованные или коммерческие факторы, на которые спортсмен может тратить время, работая с гуру, какой-нибудь книгой или «запатентованной системой». Просто думай как ученый, сказал я ему. Определив как можно больше переменных, мы обнаружим любые препятствия для роста.
Когда я получил типичный ежедневный график приема пищи клиента, я проанализировал его с точки зрения питания и сравнил с прогнозируемыми потребностями в калориях, белке и т. д. Хотя он пытался решить вопрос о питании перед тренировкой и общем дневном потреблении белка, он
А недоедал примерно на 20% от прогнозируемой потребности.
B не в полной мере воспользовался огромной реакцией организма на инсулин, которую организм проявляет в утренние часы.
Я предложил старый метод набора массы, который я использовал в аспирантуре: есть шесть порций за раз.
Он выбрал шесть порций овса с шестью чашками молока по утрам на завтрак, с шестью цельными яйцами, шестью яичными белками и шестью тостами для «второго завтрака». Подобные продукты для завтрака чередовались в некоторые дни недели. Продукты были высококачественными, инсулиногенными и даже содержали диетический холестерин, что оказалось полезным в недавних исследованиях.
Расписание, а не голод, будет его проводником.
Мы также преувеличили его потребление перед тренировкой, которое включало креатин, глюкозу/протеиновые напитки и дополнительное количество лейцина.
Хотя это далеко не полный отчет о болезни, и есть еще много чего рассказать, ребенок в конечном итоге набрал 22 фунта массы примерно за четыре месяца, большую часть из которых составляет мышечная ткань. Когда мы встречались два раза в месяц, наши беседы были и мотивирующими, и многообещающими: парень становился сильнее.
В конце концов, он принял участие в соревнованиях силачей штата и выиграл все чертово шоу, обойдя ветеранов почти в два раза старше себя.
Бууу.
Шелби Старнс Фигуристка
Я работал с клиентом, который занимается фигурным спортом. После ее последнего шоу я мог видеть на ее фотографиях, что ее верхней части спины не хватало ширины в ее расслабленной позе сзади. Ширина спины и расстояние между ними имеют решающее значение в соревнованиях по фигурному катанию, и, как и в бодибилдинге, можно сказать, что соревнования по фигурному катанию также «выигрываются со спины».
Поэтому я спросила о ее текущей программе для спины и сразу заметила проблему. В основном она сосредоточилась на гребных движениях, вариациях становой тяги и подтягиваниях, выполняемых узким хватом. Хотя она думала, что достаточно ударила по спине со всех возможных плоскостей движения, было ясно, что выбранные ею упражнения не позволили ей адекватно проработать круглые мышцы.
Как только я узнал причину, решение оказалось простым. Я попросил ее добавить подтягивания широким хватом и тяги вниз с разведенными локтями, чтобы специально воздействовать на группы круглых мышц.
Результат? К своему следующему выступлению она заметно улучшила развитие круглой мышцы и ширину спины в позе с расслабленной спиной. Она была очень счастлива; а когда клиент доволен, доволен и тренер!