Тренировки с низким уровнем воздействия могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий и наращивания мышечной массы, при этом защищая суставы.
Легкие упражнения имеют репутацию лёгких. Что означает, что это не может помочь вам похудеть, верно? Неправильный.
Тренировки с низкой нагрузкой снимают давление и боль в суставах. Но они по-прежнему сжигают калории и наращивают мышцы, поддерживающие метаболизм, что в конечном итоге необходимо для успешной потери веса и жира. И они все еще могут быть довольно сложными, если вы приложите усилия, чтобы поддерживать интенсивность.
Вот посмотрите, что считается упражнениями с низкой нагрузкой, кому они могут быть полезны и как они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса. Плюс три тренировки с низким уровнем воздействия, которые помогут вам начать работу.
Что такое тренировки с низким уровнем воздействия?
Тренировки с низким уровнем воздействия - это те, которые практически не оказывают давления на суставы - например, ходьба, плавание, йога, езда на велосипеде и эллиптический тренажер. В отличие от упражнений с более высокой отдачей, таких как бег, плиометрика и гимнастика, когда ваши ступни касаются земли, нет сильных ударов, и на протяжении всей тренировки хотя бы одна ступня стоит на земле. Таким образом, вы с меньшей вероятностью почувствуете боль или получите травму во время или после тренировки.
Тренировки с низким уровнем воздействия могут подойти практически для любого плана тренировок или фитнес-целей. «Упражнения с малой ударной нагрузкой отлично подходят для новичков в тренировках или для спортсменов, восстанавливающихся после травм», - объясняет Кевин Робинсон, PT, сертифицированный ортопед, доктор наук в Институте перформанс-терапии во Франклине, штат Теннесси. «Они также хороши в дни отдыха, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки»
Несмотря на то, что упражнения с малой нагрузкой на суставы легки, они все же могут вызвать у вас сложную тренировку с потом.
«В то время как большинство упражнений с высокой ударной нагрузкой также являются высокоинтенсивными, упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть как высокой, так и низкой интенсивности», - объясняет Кэти Ричардс, физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Например, вы можете усложнить ходьбу, езду на велосипеде или плавание, просто увеличив темп.
Как легкие упражнения помогают похудеть
Упражнения в целом могут помочь вам похудеть, потому что они заставляют ваше тело двигаться, помогая вам расходовать больше калорий, наращивать мышцы и сжигать жир. Но упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть столь же полезны для похудения, как и упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как берпи и прыжки на ящик.
«Тренировка с низким уровнем воздействия может помочь с потерей веса, увеличивая общее количество сожженных калорий», - говорит Ричардс. «Мы сжигаем меньше калорий в минуту с помощью упражнений с низкой интенсивностью, но компромисс в том, что мы можем выдерживать упражнения дольше».
По данным Ассоциации медицины ожирения и Американского совета по упражнениям, это может быть особенно полезно, если вам нужно сбросить много веса или вы страдаете от боли в суставах.
Фактически, в одном небольшом исследовании в сентябре 2014 года, опубликованном в Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, у женщин, живущих с ожирением, значительно сократился абдоминальный жир и улучшилась их инсулинорезистентность после 12 недель ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю.
По словам Робинсона, упражнения с малой ударной нагрузкой позволяют «тренироваться без боли или с меньшей болью, а также с меньшим риском развития травм и воспалений суставов». И чем комфортнее вы себя чувствуете, тем выше вероятность, что вы сможете поддерживать регулярный режим тренировок.
Главное - обращать внимание на продолжительность и интенсивность тренировки. Робинсон объясняет, что для того, чтобы сжечь такое же количество калорий с помощью упражнений с низкой нагрузкой, вам нужно будет найти способы подтолкнуть себя, не увеличивая нагрузку.
Например, вы можете ходить в быстром темпе вместо неторопливой прогулки или добавлять высокоинтенсивные интервалы к своей тренировке по плаванию.
Упражнения с низким уровнем воздействия для похудения более эффективны при здоровой диете
Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, комбинация упражнений и диетических изменений намного более эффективна для снижения числа на шкале по сравнению с простыми упражнениями, согласно клинике Майо.
По этой причине может быть полезно думать о физической активности как о способе сделать изменения в питании еще более эффективными.
Например, в исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в октябре 2017 года, добавление умеренной ходьбы к их ограничивающей калорийности диете значительно улучшило результаты похудания взрослых.
Но не существует единого плана питания, который лучше всего помогал бы похудеть. Речь идет о том, чтобы выработать привычку выбирать полезные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, и потреблять меньше калорий.
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и, придерживаясь продуктов, богатых питательными веществами, а не переработанных, которые, как правило, содержат больше калорий и жира, вы можете поддерживать дефицит калорий.
Использование приложения для отслеживания количества потребляемой пищи может помочь вам начать работу. «Когда вы отслеживаете, что вы едите, и быстро видите, что калории действительно прибавляются, вы с большей вероятностью поймете, где вы можете внести изменения», - говорит Робинсон.
Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Лучшие упражнения с низкой нагрузкой для похудения
При поиске упражнений с низкой нагрузкой, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, выбирайте занятия, которые позволят вам увеличить интенсивность и помочь построить стройную и метаболически активную. Это поможет вам быстрее сжечь больше калорий и больше жира.
Вот некоторые из лучших упражнений с низкой нагрузкой для похудения.
1. Ходьба
По словам Робинсона, прогулка в быстром темпе сжигает много калорий - от 200 до 300 в час - одновременно улучшая общую физическую форму и здоровье сердца. Старайтесь поддерживать хотя бы умеренный темп, в котором вы можете комфортно разговаривать, но не петь.
Когда вы станете в хорошей форме, вы можете постепенно повышать уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы сделать тренировку более сложной. Например, попробуйте силовую ходьбу, чтобы говорить за раз только несколько слов.
Увеличение темпа приводит не только к увеличению количества сжигаемых калорий во время тренировки, но и после нее, особенно если вы используете интервалы высокой интенсивности.
Начать
Хотите похудеть ходьбой? Вот ваш 7-дневный план кикстарта
2. Плавание и водная аэробика
Аэробные виды спорта - это тренировка всего тела, которая улучшает вашу кардио-форму и укрепляет мышцы, но при этом не оказывает никакого давления на суставы.
«Это идеальная тренировка с низким уровнем воздействия, потому что плавучесть воды поддерживает вас», - говорит Ричардс.
По данным клиники Майо, человек с весом 160 фунтов может сжигать до 423 калорий за час плавания в легком или умеренном темпе или около 402 калорий в классе водной аэробики.
Начать
Идеальная 30-минутная тренировка по плаванию с минимальным воздействием на кардио ожоги
3. Велосипед и эллиптический тренажер
Оба типа упражнений с малой нагрузкой позволяют легко увеличить интенсивность - и сжигание калорий - просто увеличивая скорость или сопротивление.
«Кроме того, они помогают укрепить мышцы ног, обеспечивая большую поддержку суставов, что в долгосрочной перспективе уменьшает боль в суставах», - говорит Робинсон.
Начать
Хотите похудеть на велосипеде? Вот ваше 7-дневное руководство по кикстарту
Хотите похудеть с помощью эллиптических тренировок? Вот ваш 7-дневный план кикстарта
4. Силовые тренировки
Упражнения с отягощениями с гантелями, гирями, эластичными лентами и силовыми тренажерами, как правило, по своей природе невелики, если вы избегаете движений, связанных с прыжками или ловлей тяжелых предметов.
«Изометрические упражнения, такие как планка, задействуют мышцы без особого движения. Я часто рекомендую их клиентам, которые хотят увеличить или сохранить мышечную силу при одновременном снижении нагрузки на суставы», - говорит Робинсон.
Начать
Лучшие упражнения с низкой нагрузкой, сжигающие больше всего калорий