При кокцидинии, или боли в копчике, сидение - одна из самых болезненных вещей, которые вы можете сделать. К счастью, если вы (буквально) встанете со спины и выполните несколько упражнений против боли в копчике, это поможет вам почувствовать себя лучше.
Упражнения при боли в копчике работают как на растяжение, так и на укрепление мышц, сухожилий и связок, окружающих копчик или копчик. Некоторые упражнения для копчика даже укрепляют мышцы тазового дна, которые соединяются с копчиком. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в PM&R, физиотерапия тазового дна может помочь облегчить кокцидинию или боль в копчике.
По данным клиники Кливленда, растяжка и выполнение упражнений, направленных на улучшение осанки, особенно полезны для уменьшения боли в копчике.
Вот шесть растяжек и упражнений, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы избавиться от боли в ягодицах.
Движение 1: Кошка-Корова
Растяжка при боли в копчике, такая как поза йоги «кошка-корова», помогает облегчить боль в копчике, уменьшая натяжение слишком тугих тканей на костной структуре.
- Встаньте на четвереньки в положении на столе - руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Выдохните и поверните спину к небу (кошка).
- Вдохните и прогните спину, приподняв голову (корова).
- Повторить.
Движение 2: Ягодичный мостик
Это упражнение против боли в копчике укрепляет мышцы живота, бедер и тазового дна. Ягодичный мостик также обеспечивает легкую растяжку передней части тела для улучшения осанки.
- Лечь на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни ног касаться пола. Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были обращены к земле.
- Медленно поднимите туловище вверх, начиная с бедер.
- Продолжайте поднимать бедра, упираясь пятками в землю.
- Удерживая это положение, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
Движение 3: Поза ребенка
Эта растяжка при болях в копчике направлена на то, чтобы привести в тонус мышцы таза, стимулировать кровоток и растянуть поясницу. Поза ребенка также способствует глубокому расслаблению, что помогает лучше справиться с дискомфортом в копчике.
- Встаньте на четвереньки в положении на столе - руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Сядьте ягодицами обратно на пятки и опустите грудь на пол, удерживая руки на полу перед собой.
- Удерживайте растяжку, медленно дыша.
Движение 4: Скручивание позвоночника лежа на спине
Снимите напряжение по всей спине с помощью поворота позвоночника на спине - отличное растяжение при боли в копчике.
- Лягте на спину. Прижмите левое колено к груди. Вытяните правую ногу на полу.
- Опустите левое колено на правую ногу.
- Для дополнительной растяжки положите правую руку на левое колено, осторожно надавливая на нее.
- Посмотрите через левое плечо. Держите плечи на полу.
- Удерживайте растяжку.
Движение 5: Поза Кобры
Поза кобры, растяжка йоги при боли в копчике, открывает грудную клетку и снимает напряжение через позвоночник и нижнюю часть спины.
- Лягте лицом вниз и положите локти на пол под плечи, руки вперед.
- Вытяните и поднимите грудь к небу, одновременно разгибая локти и выпрямляя руки. Держите бедра на полу и сожмите лопатки вместе.
- Глубоко дышите, удерживая эту растяжку.
- Если у вас нет гибкости, чтобы выпрямить руки, поднимите их как можно выше, согнув локти.
Движение 6: Корневой замок
Корневой замок, также называемый в йоге мула бандхой, похож на упражнение Кегеля. Он включает сокращение тазового дна между анусом и гениталиями для укрепления и даже расслабления мышц.
- Сядьте на стул или на пол.
- Напрягите мышцы таза, как будто пытаетесь вытащить шарик из-под сиденья или остановить поток мочи.
- Задержитесь на несколько секунд, сосредоточившись только на напряжении мышц тазового дна и глубоко дыша.
- Медленно расслабьте мышцы и повторите.
Распространенные причины боли в копчике - и как упражнения от боли в копчике могут помочь
По данным Национального института здоровья (NIH), травмы копчика или копчика чаще всего возникают в результате падения назад на твердую поверхность.
Копчик - это крошечная треугольная кость, состоящая из четырех костей на самом конце позвоночника, но переломы у нее случаются редко. Падение на копчик обычно приводит к ушибу кости. По данным NIH, иногда это может вызвать частичный или полный вывих копчика из-за натяжения прикрепленных связок.
Упражнения по выравниванию копчиков могут помочь в реабилитации после вывиха копчика или подвывиха копчика (частичного вывиха). Если вы подозреваете, что у вас вывих, обратитесь к врачу для осмотра.
По данным клиники Кливленда, хронической кокцидинии способствуют несколько факторов, в том числе порок развития копчика, костные шпоры на копчике, растяжение мышц, защемление или повреждение нервов, повреждение связок в результате тяжелой беременности, ожирения или плохой осанки.
В то время как обычное лечение поможет облегчить симптомы и основные проблемы, упражнения против боли в копчике могут способствовать лучшему выздоровлению.