Молодой человек использует батончик на улице.
Отжимные брусья идеально подходят для выполнения упражнений на отжимание для трицепсов, но проявив немного творчества, вы можете использовать отжимные перекладины для тренировки всей верхней части тела, включая пресс. Грифы обеспечивают прочную основу для работы, позволяя выполнять различные упражнения.
Отжимания
Отжимания подчеркивают мышцы трицепсов. Чтобы выполнить отжимания, встаньте лицом к основанию перекладин и положите одну руку на каждую перекладину ладонями внутрь. Чтобы занять позицию, поднимите тело в воздух, согнув колени, и держитесь на перекладине. Держите руки прямыми, чтобы спина была плоской. Затем согните руки в локтях, но при этом держите руки прижатыми к бокам и опустите тело, остановившись, когда ваши локти повернутся под углом 90 градусов. Вы можете слегка наклониться вперед верхней частью тела и смотреть вниз, но держите позвоночник прямо.
Встает с колен
Чтобы сделать подъемы ног и проработать мышцы живота, примите то же исходное положение, что и в упражнении на отжимания, но поверните свое тело к основанию перекладины. Выпрямив руки и спину, поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Держите колени согнутыми, если вам слишком сложно поднять ноги прямо и уверенно. Опустите ноги прямо и свесите их к полу, чтобы выполнить одно повторение.
Модифицированные отжимания
Отжимания - эффективное упражнение для трицепсов и мышц груди и плеч. Использование брусьев для отжиманий позволяет снизить нагрузку на верхнюю часть тела, что делает упражнение выполнимым практически для всех. Начните с того, что встаньте сбоку от перекладин лицом к ним. Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вниз на ширине плеч. Затем согните руки в локтях в стороны и подтяните грудь к перекладине. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно модифицированное отжимание. Держите позвоночник прямо на всем протяжении.
Модифицированные подтягивания
Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы нижней части спины, но также играют роль бицепсы и мышцы плеч. Выполнение модифицированного подтягивания с перекладиной означает, что вам не нужно каждый раз поднимать весь вес своего тела. Эта версия более доступна для тех, кто не обладает большой силой верхней части тела. Чтобы выполнить модифицированное подтягивание, расположите руки на ширине плеч на одной перекладине либо хватом сверху, либо снизу. Положение руки может быть изменено для разнообразия. Затем свисайте со перекладины с прямыми руками и идите ногами вперед, пока ваши ноги не станут прямыми, а грудь не будет на одной линии с руками. Подтяните грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. Чтобы закончить упражнение, опуститесь обратно.