Я обожаю тренировку нижней части тела, поэтому я поделюсь с вами несколькими крутыми упражнениями, которые сосредоточены в первую очередь на нижней половине задней стороны тела, а именно на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Крысы, занимающиеся повседневным спортом, часто игнорируют эти мышцы, потому что они не могут видеть их на своем любимом снимке мобильного телефона в зеркале в ванной. Но прежде чем вы составите программу 8 дней в неделю, посвященную груди, плечам, рукам и прессу, помните, что если вы их не видите, это не значит, что другие люди не могут. Никому не нравятся плоские задницы.
Чтобы нарастить заметную мышечную массу или просто стать сильным членом, все начинается с основы.
Задняя цепь
Задняя цепь начинается со становой тяги, румынской становой тяги (РДЛ) и ягодичных жимов. Что делать, если вы не можете делать становую тягу из-за травмы спины? Или если в вашем спортзале нет тренажера для ягодичных мышц? Что, если вам просто надоело то, чем вы занимаетесь, и вам нужны перемены?
Вот несколько крутых упражнений, чтобы оживить ситуацию.
1 - Раздельная стойка RDL
РДЛ на одной ноге - отличное упражнение, но пока вы не освоите его и не освоите балансировку, оно будет больше похоже на тест на трезвость, чем на действенный способ стать сильнее и нарастить мышечную массу.
Введите разделенную стойку RDL.
Я бы классифицировал это как гибрид между традиционным RDL и настоящим RDL с одной ногой. Если вы делаете это правильно, передняя нога должна выполнять большую часть работы и выдерживать большую часть нагрузки, в то время как задняя нога обеспечивает устойчивость, поэтому вы не опрокинетесь, как 18-летняя девушка в 99-центовую ночь.
Вы можете легко настроить сложность упражнения, изменив настройки.
- Ноги шире=устойчивее=легче
- Ноги ближе друг к другу=Менее устойчиво=Тяжелее
Начните с достаточно широко расставленных ног и меняйте позу, когда вам будет удобнее. Мне нравится ставить пальцы задней ноги даже пяткой передней ноги. Более близкая постановка также позволяет более естественно сгибать тазобедренный сустав без скручивания таза.
Старайтесь, чтобы нагрузка на заднюю ногу была как можно меньше. Поначалу вам нужно быть предельно бдительным, пока вы привыкаете к движению.
Это может быть использовано в качестве хорошего прогресса для достижения истинного RDL на одной ноге или как способ получить односторонний тренировочный эффект с более тяжелыми нагрузками, поскольку стабильность не является такой большой проблемой.
2 - Эксцентрическая RDL на одной ноге
Этот вариант требует большей стабильности, чем RDL с раздельной стойкой, но все же меньше, чем настоящий RDL на одной ноге. Выполните RDL на одной ноге на эксцентрике, затем опустите другую ногу и поднимите вес, используя либо обычную становую тягу, либо традиционную двустороннюю RDL, на ваш выбор.
Как и RDL с раздельной стойкой, это можно использовать в качестве прогресса для перехода к RDL на одной ноге. Для более продвинутых атлетов он предлагает интересный односторонний тренировочный эффект, позволяя перегрузить эксцентрический компонент большими нагрузками, чем это было бы возможно, если бы вы выполняли все движение на одной ноге.
Один из главных ключей к освоению RDL на одной ноге - помнить, что обе ноги по-прежнему должны работать. «Нерабочая» нога не должна просто пассивно болтаться; вместо этого сжимайте ягодичные мышцы «верхней» ноги и активно вытягивайте ступню назад, поворачивая бедра, как при двустороннем RDL. Это не только поможет вам стабилизировать туловище, но и обеспечит нейтральное положение позвоночника.
Тем не менее, вы должны попробовать этот вариант только в том случае, если у вас есть подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия, чтобы опускаться до упора, пока гриф не коснется пола, не сгибая поясницу, так как это неудобно и потенциально опасно переходить с одной ноги на две с грифом в воздухе. Если это невозможно, возможно, лучше попробовать что-то другое.
3 - RDL/тяга со штангой на одной ноге
Вот один на другом конце континуума стабильности. Как следует из названия, это RDL на одной ноге в сочетании с тягой штанги.
Технически это можно назвать тягой Пендлея, так как туловище параллельно полу и каждое повторение выполняется с полной остановки. Обычно я не являюсь поклонником тяги штанги, потому что она имеет тенденцию становиться неаккуратной и превращаться в своего рода баллистическую тягу/вертикальную тягу/шраги.
Однако в данном случае характер упражнения помогает держать форму в напряжении, потому что если вы попытаетесь сжульничать, то потеряете равновесие. Дело в том, что, поскольку это упражнение настолько технически сложное, оно немедленно выявит любые недостатки формы, а это означает, что нет другого способа выполнить его, кроме как правильно.
Оно определенно не для новичков, но если вы справитесь, это невероятно эффективное и действенное упражнение, которое позволит вам проработать всю заднюю цепь сразу. Кроме того, если вы разовьете стабильность, необходимую для успешного выполнения этих задач, регулярные одноэтапные RDL будут казаться легким делом, когда вы вернетесь к ним, и ваши показатели должны резко возрасти.
4 - Пауза тазобедренных суставов
Мой хороший друг и коллега по T Nation, Брет "The Glute Guy" Контрерас, уже много писал о выталкивании бедра на этом сайте, так что я не буду перефразировать то, что он уже сказал. Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите «Развенчание мифа о ягодичных мышцах».
Должен признаться, когда Брет впервые представил это упражнение, я не был уверен, говорит ли он серьезно или это какая-то дурацкая шутка. Какое-то время я отказывался их пробовать, потому что они выглядели немного нелепо, и я полагал, что мои ягодицы в любом случае получают достаточно работы от приседаний, становой тяги и работы на одной ноге.
Тем не менее, я твердо верю в поговорку "Не стучи, пока не попробуешь", так что в конце концов я не выдержал и попробовал. Я сразу понял, о чем вся эта шумиха. Я никогда раньше не чувствовала такого сильного напряжения в ягодицах, и приятно то, что на следующий день они не оставляют ощущения, будто ты провел ночь в тюрьме, как это часто бывает при приседаниях и выпадах.
Самая большая проблема, которую я вижу в этом упражнении, заключается в том, что многие парни пытаются использовать слишком большой вес и не достигают полного разгибания бедра в верхней точке, вместо этого выбирая поясничную гиперэкстензию. Это не только неэффективный способ проработать ягодичные мышцы, но и крайне опасный для поясницы.
Чтобы этого не произошло, я рекомендую делать паузу в каждом повторении в верхней точке на 1-3 секунды, чтобы быть честным и убедиться, что ягодичные мышцы выполняют работу. Если это невозможно, вес слишком велик. Возможно, вам придется немного снизить его по сравнению с тем, к чему вы привыкли, но что с того? В прошлый раз, когда я проверял, нет такого понятия, как соревнования по толчкам бедрами.
Вы заметите в видео, что я использую изогнутый изогнутый стержень. Это ни в коем случае не обязательно, но если он у вас уже есть, вам будет намного проще установить штангу в нужное положение. Если у вас нет изогнутого грифа, вы также можете попробовать поднимать диски на небольших стояках.
Если боитесь выглядеть глупо, переборите себя. Никогда не знаешь, может быть, тот симпатичный зайчик-кардиолог, на которого ты давно засматриваешься, заметит твою силу толчка и заведет разговор.
5 - Бедренные тяги на одной ноге
Как только вы почувствуете себя комфортно с обычными толчками бедра, вы можете попробовать вариант с одной ногой, который является отличным продвинутым прогрессом, чтобы бросить вызов одностороннему разгибанию бедра и вращательной стабильности.
Недостаток этого упражнения в том, что добавить внешнюю нагрузку может быть сложно. Вы можете накинуть на талию цепи или бинты, чтобы обеспечить некоторое сопротивление, но в определенный момент вам нужно будет использовать штангу, чтобы продолжать испытывать себя.
Проблема в том, что если вы настраиваете штангу ровно по центру бедер, как при двустороннем толчке бедрами, штанга будет наклоняться и скользить повсюду. Вместо этого расположите штангу по центру ноги, с которой вы пытаетесь работать, а это означает, что если вы работаете с левой ногой, вам нужно установить штангу немного левее центра.
Даже если вы можете выполнять двусторонние толкатели бедра с нагрузкой, не сразу переходите к загрузке версии с одной ногой, не освоив ее сначала с собственным весом, потому что это значительно сложнее и имеет совсем другое ощущение.
6 - Подтягивания в перевернутой тяге с подтягиванием бедер
Это классное упражнение с отстойным названием.
Я долго думал над тем, чтобы попытаться придумать что-нибудь броское, чтобы отдать должное, например, Mega Thrusters, Ladykillers или Bruno Bootymakers, но в конце концов я сдался и взял что-то скучное и просто назвал это именно тем, чем оно является: подтягивание, перевернутая тяга и подталкивание бедрами в одном лице. Если вы можете придумать что-нибудь получше, я открыт для предложений.
Для тех из вас, кто разбирается в экономичности тренировок, лучше не придумаешь. Ни одна мышца на задней стороне вашего тела не останется невредимой.
Для верхней части тела упражнение начинается с вертикальной тяги и заканчивается горизонтальной. Я настоятельно рекомендую использовать какую-нибудь подвесную тренировочную систему (TRX, кольца, взрывные ремни и т. д.), чтобы позволить вашим плечам вращаться естественным образом и усилить напряжение в верхней части спины, но если у вас ничего нет, гриф подойдет отлично.
Для нижней части тела это работает как ягодичные, так и подколенные сухожилия через чрезвычайно большой диапазон движения. С помощью исследования ЭМГ Брет Контрерас обнаружил, что увеличение диапазона движения тазобедренного сустава за счет поднятия ступней и плеч увеличивает активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия по сравнению с напольной версией.
Брет, очевидно, не проверял этот вариант специально, так как я только что придумал его, но, учитывая, что диапазон движения больше, чем у всего, что он тестировал, само собой разумеется, что они могут быть даже лучше. Несмотря на это, после обширных экспериментов с ними мне не нужно устройство, чтобы сказать мне, что они совершенно крутые (каламбур).
Вам нужно будет поставить ноги на что-то выше стандартной скамьи, чтобы получить полный эффект от части упражнения, связанной с толканием бедра. В идеале вы должны начать, поставив ноги примерно на уровне плеч и слегка согнув колени так, чтобы ваш торс был параллелен полу в верхней точке повторения.
Если вы чувствуете себя особенно резво, попробуйте выполнять их по одной ноге за раз. Это мой личный фаворит.
Примечание: Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений, убедитесь, что вы освоили более базовую версию толкателя бедра с приподнятыми плечами и ногами - это тоже отличное упражнение само по себе.
7 - Сгибание ног с гантелями (бедра без скамьи)
Я люблю сгибания ног с гантелями (по сути, сгибание ног лежа с гантелью между ног). Еще в колледже, когда я тренировался в безумно загруженном школьном спортзале, я брал скамью и гантели на лестничную клетку, чтобы избежать толпы. Мне они нравятся больше, чем сгибания ног на тренажере, потому что для них не требуется никакого специального оборудования, они портативны, и у вас есть дополнительная проблема, заключающаяся в том, чтобы зажать гантель между ногами, что приводит в действие приводящие мышцы и икры.
Чтобы сделать и без того хорошее упражнение еще лучше, попробуйте свесить все ноги со скамьи. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от головы до колен и удерживать это положение на протяжении всего сета.
Они могут выглядеть достаточно просто, но они чертовски жестоки. Ягодичным мышцам приходится напрягаться, чтобы сохранять правильное положение и удерживать бедра от провисания, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств, чем традиционные сгибания ног на тренажере.
Не рассчитывайте на то, что это будет слишком тяжело. Я могу справиться с 110-фунтовой гантелью в 15 повторениях с обычными сгибаниями ног с гантелями, положив бедра на скамью, но как только я свешиваю ноги со скамьи, я изо всех сил пытаюсь сделать даже 6-8 повторений всего с 25 фунтами.
Держите лодыжки согнутыми в подошве и направляйте пальцы ног, пока делаете это (хороший совет и для сгибания ног на тренажере). Кроме того, останавливайтесь в нижней точке каждого повторения, не доходя до полного выпрямления, чтобы сохранять постоянное напряжение в подколенных сухожилиях.
Ожог и накачка, которые вы получите от них, просто дьявольские. Считай себя предупрежденным.
8 - Эксцентрическое сгибание ног с мячом на одной ноге
Я редко использую стабилизирующий мяч, но он мне нравится для сгибания ног. Прелесть этого упражнения по сравнению с сгибанием ног в тренажере заключается в том, что ягодичные мышцы должны напрягаться, чтобы удерживать бедра выпрямленными, в то время как подколенные сухожилия противодействуют разгибанию колена во время эксцентрического компонента и сгибают колено во время концентрического компонента.
Это одновременное разгибание тазобедренного сустава и сгибание колена также делает его отличным прогрессом в работе над поднятием ягодичных мышц.
Проблема сгибаний ног с мячом для устойчивости заключается в том, что в них трудно прогрессировать, так как вы не можете реально увеличить вес. Вы можете переключиться на версию с одной ногой, но мне никогда не везло с этим, так как пятка имеет тенденцию смещаться, из-за чего мяч неловко катится и убивает ритм сета.
Вместо этого я предпочитаю использовать две ноги для концентрической части, чтобы свернуть мяч, и одну ногу для эксцентрической. Чередуйте ноги в каждом повторении, чтобы усилить вращательную стабильность.
Важно держать бедра приподнятыми на протяжении всего сета. Иными словами, у вас всегда должна быть прямая линия от коленей до шеи.
Если вы посмотрите, как большинство людей выполняют это упражнение, вы заметите, что их бедра провисают, особенно во время концентрической фазы повторения. На мой взгляд, это делает упражнение почти бесполезным. Если вы не можете сделать это правильно, вернитесь к более легкой версии подъема бедер без сгибания ног и сначала нарастите силу ягодичных мышц.
Как только вы сможете выполнить по шесть повторений на каждой ноге с помощью этого варианта, вы должны быть готовы к тому, чтобы выполнять подъемы ягодичных мышц как босс. Если у вас нет подъёма ягодичных мышц, это хорошая замена.
Теперь дело за тобой
Я не хочу, чтобы вы перебарщивали с настройкой вещей и забывали об основах, но я также понимаю, что после того, как вы достаточно долго тренируетесь, вам начинает надоедать постоянно делать одно и то же.
Я надеюсь, что, показав вам несколько новых упражнений, вы возродите интерес к работе с задней цепью и снова сделаете тренировку веселой. Ведь в этом и смысл, верно?
Помните, я могу показать вам упражнения, но не могу сделать всю работу за вас. Теперь дело за тобой. Или еще лучше, поработайте над этим.