Вот восемь упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали. На самом деле, вы, вероятно, не будете пробовать их даже после того, как прочитаете это. Почему? Потому что ты баба, боишься попробовать что-то новое! Господи, а что, если кто-то в спортзале смешно посмотрит на тебя за выполнение этих упражнений?! Ведь твое маленькое эго может не выдержать такой проверки!
Давай, большая девочка, неужели тебе не хватает духу попробовать что-нибудь другое? Боишься, что ты испачкаешь свое пушистое розовое платье? Боишься, что твои взъерошенные трусики вспотеют?
О, в чем дело? Теперь будешь плакать? Большой ребенок хочет бутылку? Большому ребенку нужно поменять какашки? Большой ребенок хочет свою маму? Сисси! Девочка! Малыш! Читатель Muscle & Fitness!
(Вот, это должно привлечь еще несколько человек, чтобы попробовать эти замечательные новые упражнения!)
1 Тяга одной рукой на длинной перекладине
Если вы читали журнал T-mag какое-то время, вы знаете, что для полноценной тренировки спины вам необходимо выполнять как вертикальные тяговые движения (подтягивания и опускания), так и горизонтальные тяговые упражнения (вариации тяги). Исключите одно или другое, и вы всегда будете иметь «незавершенную» спину и, возможно, даже настроите себя на травмы дисбаланса.
Когда дело доходит до горизонтальных тяговых движений, у вас есть два варианта свободного веса: тяга штанги двумя руками и тяга гантелей одной рукой. Что ж, теперь у вас есть третий вариант: тяга штанги одной рукой. Этот вариант обеспечивает немного другую линию тяги и добавит разнообразия в вашу тренировку.
Возьмите штангу и поставьте на нее блины, но не больше 25.(Большие диски могут затруднить ваш диапазон движений.) Примите нормальное положение тяги одной рукой, положив одну руку на скамью. (Одно колено на скамье также является вариантом.) Теперь просто выполните тягу одной рукой со штангой. Поднимите штангу вверх, задержитесь на одну секунду в верхней точке, а затем подконтрольно опустите ее в исходное положение.
2 Трап-бар Прогулка фермера
T-mag уже несколько раз писал об этом фаворите силачей. Это отличное упражнение для общей физической подготовки, и оно действительно нацелено на трапеции. Чтобы выполнить прогулку фермера, просто возьмите две тяжелые гантели и прогуляйтесь. Вы можете пройти расстояние или посмотреть, как быстро вы сможете пройти заранее определенный путь.
Проблема в том, что даже самые большие читающие Muscle Media слабаки могут использовать 100-фунтовые гантели, а во многих спортзалах они не намного тяжелее. Чтобы обойти эту проблему, просто возьмите две перекладины-ловушки, загрузите их и держитесь за одну сторону каждой перекладины. Теперь вы можете работать с любым весом, не ограничиваясь гантелями в тренажерном зале.
Примечание. Извините, это может не сработать для очень коротких парней.
3 Сиффи выпад
Вот болезненная маленькая жемчужина, которую мы получили от тренера, внесшего вклад, Кристиана Тибодо. Сиффи идентичен обычному выпаду, за исключением одного важного исключения: вы все время остаетесь на носках. Ни в коем случае во время подхода пятки не должны касаться земли. Вы можете использовать гантели или штангу. Это отличное упражнение для нижней части тела, которое действительно нацелено на икры.
4 Приседания с мячом
Это упражнение на самом деле называется приседом врозь. На самом деле это всего лишь «крушитель мячей», если вы сделаете это неправильно или вес соскользнет с одного конца!
Встаньте на перекладину в статическом положении выпада. Держите голову прямо, а спину прямо. Теперь опустите колено почти до земли, сделайте паузу и снова поднимитесь. Повторите желаемое количество повторений, а затем сделайте другую ногу.
5 Прогулка над головой
Мы взяли это у тренера Дэвиса. Это просто, эффективно, жестоко сложно и пугает личных тренеров, что является нашей любимой частью.
Нажмите гирю над головой, сохраняйте правильную осанку и медленно идите в течение пяти минут.
Начните с веса, достаточно легкого, чтобы вы могли ходить с ним в течение восьми минут, но ходить с ним только в течение пяти (что соответствует примерно 60% вашей максимальной нагрузки). Постепенно наращивайте время, используя волнообразный узор. Другими словами, не пытайтесь каждый раз превзойти свои предыдущие результаты. Вместо этого выполните пятиминутную прогулку, затем трехминутную прогулку, а затем прогулку в течение пяти с половиной минут.
6 Тяга гантелей прямыми руками
Вот еще один уникальный вариант ряда, на этот раз от самого Ледяного Пса, тренера Тибодо.
Это упражнение очень хорошо развивает широчайшие. Цель состоит в том, чтобы поднять руку вверх и назад, сохраняя ее относительно прямой. Действительно сконцентрируйтесь на своих широчайших мышцах во время выполнения этого упражнения. Не используйте большой вес, так как он не нужен, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Важнее сосредоточиться на поддержании максимального напряжения спины на каждом сантиметре каждого повторения.
7 Подтягивание грудины
Это, пожалуй, самый крутой вариант подтягиваний. Вы должны быть чертовски продвинуты, чтобы сделать это!
Возьмите перекладину полусупинированным (параллельным) хватом чуть шире плеч. Один из этих V-образных стержней подойдет. Начните с нижнего, растянутого положения. Сначала с усилием сведите и разведите лопатки на одну секунду каждую. Далее выполните концентрическую (тянущую) часть традиционного подтягивания, но стремитесь коснуться грудиной V-образной рукоятки. Опустите локти вниз и назад, когда грудь коснется перекладины. Выполните статическое удержание в согнутом локте, верхнее положение.
8 Блокировка стойки
Блокауты в раме - это частичные повторения в жиме лежа узким хватом. Поскольку вы используете узкий хват, вы сильно задействуете трицепсы. Кроме того, максимальное вовлечение трицепса происходит в конце диапазона движения в жиме лежа. Чтобы воспользоваться этой дополнительной степенью задействования, вы можете использовать силовую раму, чтобы ограничить диапазон движений, что также позволит вам использовать больший вес, чем если бы вы выполняли жимы лежа с полным диапазоном движений.
Мы рекомендуем использовать «упоры» в силовой раме, чтобы сократить диапазон движений. Другими словами, поместите упоры на несколько дюймов выше груди, чтобы ваш диапазон движения составлял всего от одной трети до одной четверти того, что он должен был бы быть. Вы также должны делать паузу в нижней части движения (точка, в которой гриф касается упоров), чтобы вы не могли использовать эластичный компонент мышцы.
Твои трицепсы будут кричать, а потом расти как сорняки!
Вывод
Попробуйте хотя бы пару из них при следующем посещении тренажерного зала, и мы заберем все те неприятные вещи, которые мы сказали во вступлении, особенно комментарий Muscle & Fitness. Это было жестоко.