Не придерживайтесь одних и тех же старых упражнений - встряхните тренировку, чтобы разбудить мышцы, сжечь больше жира и накачаться
По какой причине вы продлили абонемент в спортзал? Будь то набор мышечной массы, потеря лишнего жира, укрепление мышц для других занятий или улучшение самочувствия, создание прочной мышечной базы и снижение процента жира в организме помогут вашей миссии. Найти лучший режим для вас, вашей формы тела и образа жизни - это сложная задача, а также терпение и решимость, необходимые для достижения успеха.
Но прежде чем начать, вам нужно осознать, что некоторые вещи, которые вы знали о физических упражнениях, совершенно неверны. Хотите большие бицепсы? Делайте подъемы на бицепс! Нет, это не лучший способ увеличить руки. Хотите упаковку из шести штук? Делайте скручивания! Опять же, это не самый быстрый и лучший подход. Подобные общие заявления легли в основу многих программ обучения, но в лучшем случае они недостаточны, а в худшем - просто ошибочны.
Упражнения, задействующие несколько мышц и многосуставные движения, такие как приседания и подтягивания, гораздо лучше подходят для увеличения размера и силы мышц, а также дают вам занятия, которые заставляют ваше сердце и легкие работать так, что вы сгораете. жир тоже - помогая вам достичь двойной цели: нарастить мышечную массу и избавиться от жира.
Корректировка классических, знакомых движений также может привести к быстрому улучшению, заставляя мышечные волокна расти, чтобы справиться с изменениями. Ниже приведены эффективные вариации некоторых наиболее распространенных упражнений в тренажерном зале для всех основных групп мышц.
Абс
Движение:СкручиванияОбмен: Выкатывание штанги
Используя пресс для управления движением, медленно выкатитесь настолько далеко, насколько сможете, а затем осторожно перекатитесь назад. «Ваш пресс должен способствовать сгибанию позвоночника и контролировать его разгибание, чтобы стабилизировать тело во время этого движения. трудный шаг», - говорит Бен Макдональд из Premier Training International.
Плечи
Прием:Жим плечами сидя
Обмен: Попеременный жим плечами стоя
Держите корпус напряженным, когда выжимаете гантель прямо от плеча, чередуя руки. «Это задействует больше мышц, которые действуют как стабилизаторы, и позволяет вам прилагать вдвое больше усилий, направляя всю свою силу на каждое упражнение», - говорит Макдональд.
Ноги
Ход:Жим ногами
Обмен: Приседания
Напрягая корпус, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь вверх через пятки. «Тренировка ног производит много тестостерона, который приносит пользу всему телу, а не только нижним конечностям», - говорит Макдональд. «Приседания - это высокофункциональное движение, полезное в повседневной жизни».
Назад
Ход:Подтягивания широчайших мышц
Обмен: Ряды в наклоне
Поднимите штангу с прямой спиной и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. «Это воздействует на средние трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, раскрывая плечевой пояс и одновременно проверяя силу корпуса», - говорит Макдональд.
Сундук
Ход:Жим лежа
Обмен: Баллистический пресс
Отжимайте штангу от груди как можно сильнее. Отпустите штангу вверху и поймайте ее, затем опустите. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, и используйте кузнечный станок для большей устойчивости. «Резкое изменение темпа в сочетании с замедлением движения активизирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и приведет к большему приросту мощности», - говорит Макдональд.
Трицепс
Ход:Откат трицепса
Обмен: Провалы
Опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90˚, затем снова поднимитесь. «Так же, как и подтягивания, это сложное движение активизирует вашу центральную нервную систему», - говорит Макдональд. «Это делает это гораздо эффективнее, чем изолирующие движения, что приводит к большей силе и росту мышц».
Бицепс
Ход:Сгибание рук на бицепс
Обмен: Подтягивания
Нижним хватом поднимите подбородок над перекладиной и медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. «Это комплексное упражнение тренирует руки и широчайшие, позволяя вам поднимать больший вес и, таким образом, увеличивать выработку тестостерона», - говорит Макдональд.