Подъем по лестнице - одна из лучших тренировок для ягодиц.
Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам сидеть комфортно и смягчить жесткие приземления, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.
Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями. Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» - возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, - говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.
Поднимитесь наверх
Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подниматься по лестнице, будь то реальная разновидность или на машине, такой как степпер или мельница.
При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.
1. Приседания: старомодное, но полезное
Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений. Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу. Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.
2. Боковое повышение
По данным Американского совета по упражнениям, заставляя мышцы бедра двигаться в сторону, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу. Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.
3. Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживая равновесие.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель в левую руку и твердо поставьте правую ногу на землю. С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.