Растяжки помогают снизить жесткость лодыжек.
Чувство скованности и стеснения часто возникает после растяжения связок голеностопного сустава. Отек и боль часто ограничивают подвижность в первые дни после травмы. Кроме того, ваш врач может посоветовать не перемещать лодыжку, чтобы позволить растяжение связок зажить.
Отсутствие движения или собственно растяжение связок может привести к развитию рубцовой ткани и потере подвижности в голеностопном суставе. Скованность может сохраняться долгое время после исчезновения отека и боли. Ваш врач или физиотерапевт может дать вам специальные упражнения для растяжения связок голеностопного сустава, которые помогут уменьшить скованность после этой травмы.
Выполните растяжку лодыжки
Растяжка - это основной вид упражнений, используемый для уменьшения скованности после растяжения связок голеностопного сустава. Ваш врач скажет вам, когда можно безопасно начинать растяжку лодыжек. Упражнения на растяжку обычно выполняются путем движения лодыжки во всех направлениях. Цель состоит в том, чтобы максимально растянуть лодыжку, не испытывая боли.
Большинство упражнений на растяжку включают простые движения тела или использование основного оборудования, например полотенца. Ваш врач или физиотерапевт определит, какие упражнения на растяжку лодыжек вам подходят лучше всего. Упражнения на растяжку могут быть наиболее эффективными, если их выполнять после упражнений с пеной или массажа.
Упражнения по прокатке пены
Упражнения с использованием валика из поролона - еще один способ помочь уменьшить скованность во многих частях тела, включая лодыжки. После растяжения связок голеностопного сустава важно подождать, пока врач не разрешит вам приступить к этому виду упражнений.
Упражнения по вращению с пеной обычно выполняются на полу, при этом лодыжка или голень находятся наверху валика с пеной. Таким образом, вес тела используется для давления на жесткие участки. Ваш врач или физиотерапевт научит вас, как правильно выполнять эти упражнения.
Другие вмешательства, связанные с ригидностью
Массаж также может помочь уменьшить жесткость голеностопного сустава. Поскольку движение стопы вверх по направлению к голове, как правило, является наиболее ограниченным движением после растяжения лодыжки, массаж обычно наиболее эффективен при нанесении на спину или снаружи икры. Можно использовать разные техники массажа, как по отдельности, так и в комбинации.
Перекатывание кожи - это метод, который наиболее полезен, когда жесткость возникает из-за рубцовой ткани, расположенной близко к поверхности кожи, тогда как методы разминания лучше всего подходят для жесткости, вызванной более глубокой рубцовой тканью. Если упражнения и массаж недостаточно улучшают жесткость голеностопного сустава, это может быть связано с наличием рубцовой ткани глубоко внутри голеностопного сустава.
Совместная мобилизация - это вид лечения, выполняемый физиотерапевтом, чтобы помочь разрушить эту глубокую рубцовую ткань. В сочетании с растяжкой лодыжек этот метод может значительно улучшить подвижность.
Следующий шаг
Как только жесткость в вашей лодыжке уменьшится, ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам продолжить упражнения на растяжку и катание с пеной, чтобы ваша лодыжка могла нормально двигаться. Вам также могут посоветовать выполнять упражнения для укрепления мышц вокруг лодыжки, чтобы снизить риск развития другого растяжения связок голеностопного сустава в будущем.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.