Тренировка сводится к управлению стрессом: моя работа заключается в том, чтобы определить, сколько и какого стресса следует применять, а ваша работа – подготовить себя к тому, чтобы справиться с максимально возможным стрессом.
Тренировка сводится к управлению стрессом: моя работа заключается в том, чтобы определить, сколько и какого стресса следует применять, а ваша работа – подготовить себя к тому, чтобы справиться с максимально возможным стрессом.
Я работаю тренером, как лично, так и онлайн, специализируясь на возвращении бывших спортсменов в игровую форму. В большинстве случаев это сводится к тому, что парни в возрасте от 30 до 40 лет обменивают несколько фунтов жира на еще больше мышц. Жесткая часть? Большинство из них заняты больше, чем когда-либо, и определенно больше, чем когда они чувствовали себя лучше всего.
Название игры для нас – и для вас – управление стрессом. Я хочу приложить к вашей системе столько нагрузки, сколько она может выдержать. Чем больше мы сможем применить и чем больше вы сможете выдержать, тем лучше будут ваши результаты и тем быстрее они придут.
Как стресс помогает сбросить жир или нарастить мышечную массу? Что я имею в виду под управлением стрессом? И как вы можете применить некоторые из этих уроков к своему собственному обучению? Давайте посмотрим.
Тип стресса
Первый вопрос, на который я должен ответить в отношении любого клиента и стресса, заключается в том, какой тип стресса мне нужен, чтобы подвергать их воздействию? В каком-то смысле стресс - это просто стресс, но когда дело доходит до адаптации - подробнее об этом позже - нужно уточнить.
Мы пытаемся улучшить аэробные способности? Затем нам нужно увеличить плотность капилляров и митохондрий, лишая работающие мышцы кислородного голодания и заполняя их отходами - и все это для того, чтобы ваше тело предотвратило повторение подобных неприятностей в будущем.
Хочешь, чтобы тебя надули? Мы буквально разорвем ваши мышцы на части тяжелой нагрузкой (в хорошем смысле, обещаю!), создавая при этом такую кислую среду, которая заставляет высвобождаться каскад гормонов, и все это для того, чтобы все не было так плохо. в следующий раз.
Здесь масса деталей. Наборы, повторения, периоды отдыха, время тренировки и частота. Хорошая новость для вас в том, что это все на мне.
Плохие новости? Это только половина уравнения, а вторая половина зависит от вас.
Стресс и реакция
Вторая половина уравнения касается количества стресса, который может выдержать клиент. Дело не в том, чтобы быть жестким, а в том, чтобы быть готовым и эффективным.
Прежде чем мы двинемся дальше, важно понять реакцию на стресс и то, что происходит с нами на химическом и гормональном уровне, когда мы подвергаемся стрессу.
На данный момент для нас не важно проводить различие между стрессорами - скажем, между поездкой на работу в понедельник и тренировкой в пятницу - поэтому вместо этого мы постараемся получить общее представление о сходстве. Давайте посмотрим, как работает стресс в простом, но драматическом контексте.
Зебра: История
В своей основополагающей книге «Почему зебры не болеют язвами» Роберт Сапольски описывает реакцию млекопитающих на стресс и то, как ее ожидаемый эффект был подорван современными реалиями. Я попытаюсь сократить несколько сотен страниц, написанных одним из ведущих нейроэндокринологов мира, до нескольких пунктов (пожелайте мне удачи!):
- Зебра, которую преследует лев, находится в состоянии сильного стресса.
- Это хорошо. Это сохраняет ему жизнь.
- Стресс у зебры останавливает все процессы, которые не будут иметь значения в ближайшие пять минут - пищеварение, восстановление клеток, выработку половых гормонов - и отвлекает высвободившиеся ресурсы на быстрое и далекое бег.
- Когда зебра убегает, стресса у него нет. Он возвращается к пастбищу, дремоте - чем бы он ни занимался до того, как появился злой старый лев, - и системы его тела приходят в норму. Вы не увидите встревоженную или невротичную зебру.
- В чем-то мы похожи на зебр, а в чем-то не похожи на них.
- У нас схожая реакция на стресс: когда мы испытываем стресс, мы переключаем долгосрочные ресурсы на краткосрочные решения.
- Проблема в том, что львы обычно не вызывают у нас стресса. Мы не можем буквально убежать от своих проблем. Такие вещи, как налоги. Политика. Работа. Трафик. Парни. Дети. И тем не менее результат тот же - пищеварение, восстановление клеток, выработка половых гормонов и многое другое отходят на второй план, чтобы можно было высвободить ресурсы для борьбы с нашими современными львами.
- Оглянитесь на наше общество, страдающее от хронического стресса, и посмотрите, насколько обычными стали проблемы с пищеварением, воспалением (восстановлением клеток) и регулированием половых гормонов. Все самые смертоносные и самые дорогие кризисы в области здравоохранения, с которыми мы сталкиваемся, сводятся к этим факторам.
- Стресс – это хорошо, когда это острая реакция, и опасно, когда он хронический.
- Будь как зебра.
Зебра: немного биологии
Давайте еще раз взглянем на зебру, на этот раз через несколько более научную призму.
Стресс приводит к трем взаимосвязанным сдвигам внутри зебры.
Первое изменение, которое происходит, заключается в том, что вегетативная (или бессознательная) нервная система зебры переходит из парасимпатического состояния в симпатическое. Проще говоря, его нервная система переключает передачи с нейтральной на форсированную Красочно говоря, он переключается с концентрации «отдохнуть и переварить» на знаменитый режим «бей или беги».
Второй сдвиг влияет на клеточные процессы зебры. Пасущаяся зебра находится в анаболическом состоянии. Все это означает, что его системы в основном предназначены для построения более крупных молекул; превращая глюкозу в гликоген или аминокислоты в белки.
Стрессовая зебра мгновенно переходит в катаболическое состояние. Более крупные молекулы должны быть расщеплены. Гликоген должен снова превратиться в глюкозу, а глюкоза - в углерод, водород, кислород и воду, чтобы обеспечить его побег.
Третий способ изучения смены приоритетов зебры – с гормональной точки зрения. Гормоны являются химическими сигнализаторами организма, и в случае с этой конкретной экзотической лошадью гормональный профиль регистрирует сдвиг от будущего к настоящему.
Тестостерон, гормон роста и инсулин - все это анаболические гормоны будущего. Они обеспечивают распространение нашей генетической линии, заботятся об износе повседневной жизни и в целом готовят нас к встрече со следующей проблемой.
Лев - это следующее испытание, так что все меняется. Будущее заложено в настоящем, и повышенное содержание таких гормонов, как кортизол, норадреналин (адреналин) и глюкагон, отражает этот сдвиг.
Все эти изменения работают вместе, чтобы поддерживать жизнь зебры. Каждый поддерживает и поддерживается другими, и все они отражают общий принцип, что о будущем не стоит беспокоиться, если вы не доберетесь туда.
Капля гормонов стресса
В нашей жизни иногда встречаются львы; внезапный, немедленный и подавляющий источник стресса. Вы можете почувствовать влияние этих моментов - внезапно свернуть, чтобы избежать столкновения с автомобилем или пешеходом, броситься, чтобы схватить ребенка, пока он не причинил себе вред, - и это ощущение является отражением огромных изменений, происходящих внутри, которые позволяют вам эффективно реагировать. Но для большинства из нас это редкость.
Вместо этого мы сталкиваемся с натиском низкого уровня стресса Кап-кап-кап гормонов стресса, а не цунами. Мы не чувствуем прилива крови и сужения внимания, которые сопровождают экстренную ситуацию, и поэтому мы склонны игнорировать это, но оно все еще есть, съедая нашу способность готовиться к будущему.
Большие мышцы? Извини, плохой босс. Обрезать талию? Но как насчет трафика? Там, где пинг-понг зебры между двумя разными штатами, у нас есть неэффективная привычка жить между ними. И в результате мы плохо подготовлены ни к настоящему, ни к будущему.
Стресс и тренировки
Какое это все имеет отношение к набору мышечной массы или повышению выносливости? Во многих отношениях вашему телу трудно различать стрессоры. Стресс есть стресс. Ваша утренняя поездка на работу и день ног ощущаются примерно одинаково на биологическом уровне, вызывая одинаковые гормоны, но с очень разными последствиями.
Если мы не сможем держать под контролем ежедневный хронический стресс, то мы будем сильно ограничены в том, сколько острого тренировочного стресса мы можем применять, не принося больше вреда, чем пользы. Высвобождение достаточного количества кортизола, чтобы помочь реконструировать мышцы? Замечательно! Высвобождение постоянного потока кортизола, что приводит к постоянному сигналу к разрушению, а не к восстановлению? Не очень.
Стресс стал хорошей вещью: он буквально подпитывает побег зебры.
Стресс может быть полезным для нас - продуктов современных реалий - но редко в непосредственном случае бега за нашу жизнь. Вместо этого он получает свою ценность от последующего восстановления, которое он запускает. Мы называем это вызванное стрессом восстановление адаптацией.
Роль адаптации
Все, что вы когда-либо делали в тренажерном зале, было попыткой адаптироваться. Большие мышцы? Приспособление. Лучшая выносливость? Меньше жира? Адаптации.
Вот простой эксперимент, который почти идеально иллюстрирует стресс, восстановление и адаптацию:
Найдите ковер на полу и энергично потрите его ладонью в течение 5-10 секунд. Вы должны почувствовать тепло, покалывание и, возможно, начало неприятного жжения. Со мной? Хороший. Теперь представьте два разных сценария.
- Сценарий 1: трите ладонь о ковер в течение следующих 10 минут с точно такой же силой. Боль, язвы и кровь ждут.
- Сценарий 2: Энергично трите ладонью ковер в течение 10 секунд. Останавливаться. Подождите час или два. Повторите еще 59 раз в течение следующих нескольких дней. Язвы сменились мозолями. Разница? Это был не стресс (оба эксперимента включали 10 минут стресса), это было восстановление. В данном случае все, что было нужно, это время, стресс был простым и относительно умеренным.
Связь между стрессом и адаптацией заключается в восстановлении, а восстановление требует устранения стресса.
Восстановление - это нечто большее, чем просто отдых: питание, увлажнение, сон и многое другое чрезвычайно важны, но ни один из них не эффективен в условиях постоянного стресса.
Практические стратегии управления стрессом
Мы не можем исключить стрессоры из нашей жизни. Уволиться с работы, отказаться от соцсетей и уехать в лес, чтобы помедитировать, - не самый лучший вариант для большинства из нас.
Что мы можем сделать, так это попытаться свести к минимуму влияние этих хронических стрессоров, чтобы максимизировать эффект – через адаптацию – острого стрессора, который мы можем тренировать.
Ниже приведены три практические стратегии для смягчения стресса и максимизации ваших доходов
- Медитация: Вы можете называть это фруфру или фальшивкой, но есть несколько хороших серьезных исследований, подтверждающих влияние медитации как на разум, так и на тело. Я плохо подготовлен, чтобы давать подробные советы по мелочам медитации, и это очень личная практика, но я скажу, что привычка, практика и повторение имеют большое значение. Я использую приложение для медитации под названием Headspace и стараюсь уделять ему 10-15 минут в день.
-
Сон: Важность сна практически невозможно переоценить - считайте его панацеей, и вы почти правы. Он снижает риск развития рака, сердечных заболеваний, ожирения, слабоумия и многого другого. Мы примиряем память и эмоции и восстанавливаем гормональный баланс во время сна, и даже несколько ночей так называемого «короткого сна» имеют немедленные пагубные последствия. Многим из нас стресс может на самом деле мешать спать.
Сокращение потребления кофеина, регулярные физические упражнения, соблюдение режима сна и соблюдение правил гигиены сна путем обеспечения прохладной темной комнаты, предназначенной для сна и секса, являются хорошими отправными точками для улучшения сна. Я бы также рекомендовал книгу Мэтью Уокера «Почему мы спим» как увлекательный и полезный взгляд на детали сна.
- Социальная поддержка: Это вошедший в поговорку палка о двух концах. С одной стороны, друзья и семья могут увеличить наш уровень стресса, а с другой стороны, эти отношения могут служить выходом и балансом для стресса повседневной жизни. Суть в том, что, как и у зебры, у нас есть запрограммированная потребность в позитивном социальном взаимодействии, и даже самому целеустремленному человеку нужно выйти из спортзала и провести некоторое время с людьми, которые ему небезразличны.
Используйте стресс себе на пользу
На днях я наткнулся на отличный обзор упражнений:
«Упражнения просто причиняют боль телу до тех пор, пока оно не станет невосприимчивым к такой боли».
Не совсем так, но, если честно, чертовски близко.
Мы вырабатываем иммунитет через воздействие Если у вас была ветряная оспа, значит, у вас выработались антитела, которые помогли вам выработать определенный уровень иммунитета к заболеванию в будущем. Болезнь была стрессором, антитела - реакцией, а иммунитет - результирующей адаптацией.
Стресс - это не плохо. Мы начали с предпосылки, что я на самом деле хотел бы дать вам очень много его в определенных и рассчитанных дозах. Проблема со стрессом заключается в том, что он становится вездесущим, и понимание реакции на стресс в общих чертах может помочь нам понять, как он ограничивает наш прогресс в тренажерном зале.
Как любители фитнеса, мы склонны сосредотачиваться на «сложных» упражнениях - подходах, повторениях и макросчетах - игнорируя при этом «мягкую» сторону уравнения. Проблема с этим подходом в том, что человек может быть самым сложным и интегрированным механизмом в истории.
Мягкое – это твердое. Злые люди могут повлиять на вашу работу крови. Медитация может просто помочь нарастить мышечную массу. И хотя мы, возможно, еще не имеем полного представления о бесчисленных способах воздействия стресса на организм, мы можем быть уверены, что оно есть.