Держать доску может быть изнурительно, но такая регулировка сделает ее более эффективной.
Освоение прочной доски определенно дает вам право хвастаться, особенно если вы можете удерживать ее до двух минут. Если вы хотите обогнать друзей на своем следующем занятии, вот совет от профессионала: напрягите ягодицы, чтобы сделать упражнение более эффективным.
Работа над ягодицами не только поможет вам сохранить стабильность, но и даст вам еще больше преимуществ в скульптуре. Кроме того, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, предварительно включив в него несколько упражнений на активацию ягодиц, а затем смешав несколько вариантов планки.
Во-первых, овладейте правильной формой доски
Убедитесь, что вы можете держать доску твердой формы, прежде чем пытаться изменить ее.
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами.
- Выпрямите ноги позади себя и встаньте на носки, используя корпус, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
- Надавите пятками, чтобы поддерживать форму, и держитесь.
Кончик
Избегайте опускания бедер и подъема бедер. Это сделает движение менее эффективным и может увеличить напряжение в пояснице.
Включите свои ягодицы
Если вы включаете планку в свои тренировки, убедитесь, что вы получаете все преимущества для наращивания мышц и стабилизации кора, напрягая ягодицы, - говорит С. Дж. МакШейн, сертифицированный персональный тренер.
«Сжимание ягодиц во время выполнения планки помогает сделать движение более эффективным, поскольку помогает человеку, выполняющему планку, сохранять правильную форму, создавая большую стабильность, фиксируя [их] на месте», - говорит она.
По словам МакШейна, старайтесь практиковать планку примерно три раза в неделю, делая три подхода по 20 секунд и давая себе достаточно времени для восстановления между подходами.
Читать далее:4 упражнения, чтобы ваша попа выглядела больше - приседания не требуются
Активационные упражнения для разжигания ягодиц
Перед тем, как приступить к планке, вы можете включить некоторые упражнения для активации, чтобы подготовить ягодицы и максимально использовать эту настройку. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по 30 секунд.
1. Бедренный мост
- Лягте на спину, руки по бокам и согнутые в коленях, ступни на земле.
- Поднимите бедра к небу, сжимая ягодицы, как только достигнете вершины движения.
- Опуститесь обратно на землю.
2. Птица-собака
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, спина ровная.
- Сжимая корпус для устойчивости, поднимите правую руку прямо до уровня плеч и поднимите левую ногу прямо позади себя.
- Сделайте здесь паузу на мгновение и вернитесь на четвереньки.
- Повторите это движение левой рукой и правой ногой.
Читать далее:6 упражнений с эспандером, которые сделают силовые тренировки более эффективными
Вариации планки для еще большей силы ягодиц
Если вы уверены в своей форме планки, вы можете поднять это упражнение на ступеньку выше, включив в него варианты, одобренные Американским советом по упражнениям.
1. Планка с подъемом ног.
- Начните с высокой планки, сжимая ягодицы, плечи прямо над руками.
- Поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 5-10 секунд. Для начала опустите ногу назад.
- Затем поднимите вторую ногу, удерживая ее на такое же время.
- Чередуйте ноги между двумя ногами от 20 секунд до минуты, сохраняя хорошую форму.
2. Подъем бедра.
- Начните с низкой планки, опустите предплечья на землю, корпус на одной прямой.
- Держа предплечья на земле, поднимите бедра к небу, образуя перевернутую букву V.
- Как только вы не можете подниматься выше, опускайтесь обратно в доску.
- Повторяйте это движение от 20 секунд до минуты.
Читать далее:6 упражнений, чтобы ваша талия выглядела меньше - скручивания не требуются
3. Чередование пальцев ног
- Начните с высокой доски.
- Шагните одной ногой в сторону на несколько дюймов и коснитесь ею пола.
- Верните его к началу и повторите с другой ногой.
- Чередуйте левую и правую ногу от 20 секунд до минуты, в зависимости от ваших способностей.