Вот что вам нужно знать
- В становой тяге есть нечто большее, чем просто «хватать и рвать».
- Важным первым шагом является установка широчайших для стабилизации позвоночника.
- Варианты и тяги становой тяги, а также подтягивания и подтягивания должны стать частью вашей тренировки.
- Для укрепления верхней части спины нет ничего лучше, чем тяга в наклоне, хотя строгая тяга гантелей и тяга троса в разделенной позе также являются отличным выбором.
Лифтеры изо всех сил стараются поднять тяжелые предметы с пола, однако многим не удается добиться значительного прогресса из-за недостаточной силы верхней и средней части спины. Вот как это исправить.
Поднятие тяжестей не всегда будет выглядеть красиво
Давайте сначала обратимся к слону в спортзале. Да, округление спины во время становой тяги не идеально. И да, на ютубе полно примеров парней, дерущихся с ужасной техникой, и просто чудо, что они еще не обосрались.
В большинстве случаев они заслуживают критики. Но меня ошарашивает, когда люди смотрят видео, где, скажем, Эрик Кресси тянет 650 фунтов при собственном весе 170, и начинают играть в полицию техники.
Многие, кто наблюдает за более тяжелыми тягами Эрика, будут плакать, что он скругляет нижнюю часть спины, хотя на самом деле большая часть «скругления» исходит от середины и верхней части спины.
Это важно, потому что он, как и многие продвинутые лифтеры в той же лодке, запрограммировал себя держаться подальше от опасной зоны, которая представляет собой последние 2-3 градуса предельного движения в поясничном отделе позвоночника.
Напротив, он вернулся к тому, чтобы получить немного больше ROM, где есть больше страховочной сетки (середина и верхняя часть спины). Короче говоря, нет, он не округляет поясницу.
Во-вторых, в отличие от подавляющего большинства начинающих и опытных лифтеров, ребята, которые тянут вверх в два-четыре раза больше собственного веса, как правило, накопили достаточную силу, чтобы буквально не прогибаться под давлением. Они способны предотвратить разрушение своего позвоночника, как тающая свеча, когда дела идут плохо.
Иногда достаточно просто знать, как выйти из компромиссных позиций, когда они проявляются. В этом контексте разыгрывание карты «сила и опыт» абсолютно оправданно.
Поговорим о латах
Есть много нюансов, которые я могу затронуть в отношении подготовки и выполнения становой тяги:
- Раздвиньте пол ногами.
- Сосредоточьтесь на земле, оттолкнитесь пятками.
- Грудь наружу.
- Расслабьтесь в баре.
- Большой воздух!
- Держи бедра.
- Не вызывать рвоту при блокировке.
Все эти сигналы вступают в игру, но один аспект, который часто игнорируется, - это роль, которую играют широчайшие. Широчайшие мышцы представляют собой огромную группу мышц, которые прикрепляются к межбугорковой борозде плечевой кости с точками прикрепления по всей задней стороне от нижнего угла лопатки до гребня подвздошной кости.
Знатоки анатомии расскажут, как широчайшие играют роль в разгибании, приведении и внутреннем вращении, но многие не понимают их важной роли в стабилизации, а также в передаче силы в задней косой мышце.
Короче говоря, они имеют большое значение и часто являются слабым звеном для многих лифтеров. Помимо улучшенной стабилизации, широчайшие также помогают удерживать гриф ближе к телу, когда гриф отрывается от пола. После того, как бар начинает двигаться, обычно можно увидеть, как он «уходит» от кого-то, и тогда все становится ужасно.
В то время как словесные сигналы и позиционирование будут работать в девяти случаях из десяти, иногда просто нужно признать, что А) ваша средняя и верхняя часть спины слабы и/или заторможены, и нам нужно создать некоторую «жесткость» в этой области, и Б) нам нужно выполнять упражнения, которые решат указанные проблемы.
Установите латы
Большинство лифтеров рассматривают становую тягу как: «Вот штанга, я подойду, наклонюсь, подниму ее и сделаю ее своей сукой».
Мне нравится такое отношение. Но, как и в большинстве случаев в железной игре, это еще не все. Одна из основных ошибок состоит в том, что вы думаете, что становая тяга - это просто штанга, которую вы просто наклоняете и поднимаете.
Во-первых, нам нужно установить широчайшие. В прошлом я называл это постановкой лопаток, и многие ошибочно принимали это за то, что я говорю: «Втяните и сведите лопатки вместе».
На самом деле то, что я ищу, это больший наклон лопатки назад, чтобы лопатки обнимали позвоночник. Во всяком случае, мы ищем больше лопаточной депрессии, чтобы мы могли гарантировать, что широчайшие задействованы в большей степени.
Этот сигнал, который часто упускают из виду (где я советую кому-то использовать гриф, чтобы вытянуть грудь вверх и напрячь верхнюю часть спины, тем самым убрав широчайшие мышцы в «задний карман»), поможет многим лифтерам, потому что теперь широчайшие мышцы активизируются и задействуют грудо-поясничную фасцию, что, в свою очередь, обеспечивает гораздо большую стабильность позвоночнику и помогает противодействовать силам сдвига.
Вторым и, возможно, более важным моментом, который следует учитывать, являются любые постуральные разветвления, которые в первую очередь могут предотвратить значительный наклон лопатки назад. Если кто-то с самого начала раскачивает чрезмерно кифотическую осанку - округленная верхняя часть спины и отведенные, наклоненные вперед лопатки - ему или ей будет почти невозможно занять правильное положение, чтобы безопасно тянуть более тяжелые грузы.
В этом контексте было бы полезно работать над подвижностью грудного отдела позвоночника с помощью таких упражнений, как разгибание-вращение на четвереньках, ветряная мельница в положении лежа на боку и мобилизация грудного отдела позвоночника на скамье соответственно.
Более того, включение некоторых простых упражнений, таких как стоячие полосы W и подъемы одной рукой из положения лежа, которые активируют нижние трапеции (и помогают наклонить лопатки назад), также будут иметь большое значение.
Но нам также нужно поднимать тяжелые вещи
Как бы ни были важны корректирующие вещи, нам также нужно поднимать тяжелые вещи, чтобы добиться того, к чему мы стремимся. Наиболее очевидным является включение в еженедельный тренировочный репертуар большего количества тяговых движений, направленных на среднюю и верхнюю часть спины: широчайшие мышцы, выпрямляющие мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, втягивающие лопатки..
Факт в том, что если все делать с умом и с некоторым вниманием к деталям, можно включать либо становую тягу, либо горизонтальные и/или вертикальные тяговые движения на каждой тренировке.
Вариации становой тяги
Стовая тяга рывковым хватом
Матовая тяга рывковым хватом - отличный способ построить сильную и широкую верхнюю часть спины. Это мой любимый вариант, когда мне нужно набрать массу со своими спортсменами.
Они также отлично подходят для обучения атлетов использованию широчайших во время тяги, так как более широкий хват помогает в большей степени задействовать широчайшие. Становая тяга рывковым хватом также является одним из тех редких случаев, когда я разрешаю кому-то использовать кистевые ремни, поскольку сила хвата часто является основным ограничивающим фактором.
Я обычно начинаю людей с вариаций тяги в раме – чуть ниже уровня колена – а затем продвигаю их ближе к полу по мере того, как они становятся более опытными.
Тяга с паузой
Для тех, кто немного более мазохист, становая тяга с паузой настолько жестока, насколько это возможно. По сути, это стандартная становая тяга с пола, но вместо непрерывной тяги до локаута вы делаете паузу примерно на уровне середины голени, считая 2-3 секунды.
Это учит людей использовать свои широчайшие, а также служит еще одним способом увеличить время нахождения в состоянии напряжения, что улучшает общий рост мышц.
Ты не можешь быть героем и использовать максимальный вес. Вместо этого лучше начать примерно с 55% от вашего 1ПМ, а затем увеличивать его в течение определенного блока тренировок. Таким образом, месячный блок может выглядеть примерно так:
- Неделя 1: 55% 1ПМ при 3 x 5
- Неделя 2: 60% 1ПМ в 3 x 5
- Неделя 3: 65% 1ПМ в 3 x 4
- Неделя 4: 70% 1ПМ в 3 x 3
Становая тяга "Скорость"
Я не обязательно согласен с тем, что ценность скоростных становых тяг заключается в развитии силы и повышении скорости штанги, хотя и то, и другое входит в дискуссию.
Если чья-то максимальная становая тяга составляет 275 фунтов при собственном весе 200 фунтов, я не вижу большой пользы от «быстрых» тяг с 135-165 фунтами (50-60% от 1ПМ).
Настоящая ценность скоростной работы заключается в способности выполнять субмаксимальную работу для оттачивания техники и выполнения сотен качественных повторений.
Это не означает, что традиционная скоростная работа, популяризированная Westside Barbell, не работает. Я просто утверждаю, что для большинства тренирующихся существует иерархия потребностей, и что выделение «x» времени для работы над скоростью штанги не стоит в самом верху списка, когда они едва тянут собственный вес.
Тем не менее, есть значительные преимущества в том, чтобы включить в микс больше субмаксимальной работы, но я просто не собираюсь называть это работой на скорость для большинства людей. Вместо этого я называю это «технической работой». Я подхожу к этому двумя способами:
1. Одно повторение каждую минуту в течение 10-15 минут
Здесь я попрошу своих спортсменов использовать более тяжелые нагрузки (в диапазоне 70-80%) и выполнять безупречное повторение каждую минуту в течение "x" минут. Помимо обеспечения качественных повторений, это также отличный способ увеличить объем, не раздавив кого-то.
Чтобы прогрессировать, вы можете уменьшать интервал отдыха на десять секунд каждую неделю, пока не достигнете 30 секунд. Или вы можете добавить одно или два повторения, чтобы выполнять двойное или тройное упражнение каждую минуту.
2. Наборы из 5 повторений, где каждое повторение представляет собой отдельный подход
Выполняйте сет из 5 повторений с весом от 50 до 70% от 1ПМ, но каждый сет делится на пять отдельных синглов с примерно 10-15-секундным отдыхом между ними.
Проще говоря, выполните сингл, отдохните 10-15 секунд, выполните еще один сингл, отдохните 10-15 секунд и повторите до 5 повторений. После завершения отдохните 3-4 минуты и повторите весь процесс снова, сделав всего 2-4 подхода.
Вариации без становой тяги
Тяга штанги в наклоне
Что касается общей проработки верхней части спины, это не намного лучше, чем тяга в наклоне. Если бы мне пришлось выбрать одно гребное движение, чтобы составить основу для тренировки верхней части спины, это было бы победителем.
Предложения по программированию:
- Ваша тяга в наклоне 1-3ПМ должна соответствовать жиму лежа 1-3ПМ. Если последнее намного превышает первое, вам есть над чем поработать. Тем не менее, несмотря на то, что тренировки с большим количеством повторений необходимы для наращивания мышечной массы, старайтесь время от времени работать немного тяжелее, и не бойтесь использовать при этом немного английского языка.
- Тяга в наклоне - это не только упражнение для изометрического удержания нижней части спины, но и упражнение для верхней части спины. Таким образом, я более склонен включать их в дни становой тяги и/или приседаний, чтобы сконцентрировать тренировочную нагрузку на задней цепи.
Тяга гантелей одной рукой
Упражнения, такие как становая тяга, тяга штанги и вариации подтягиваний, получают всеобщее одобрение и, несомненно, являются движениями для создания мощной верхней части спины. Однако одним из самых недооцененных и малоиспользуемых упражнений для этого является тяга гантелей. Тяга гантелей не только помогает укрепить верхнюю часть спины, но и является отличным упражнением для широчайших.
Тяга гантелей – это упражнение на одной конечности, которое имеет свои преимущества, поскольку легче установить, есть ли дисбаланс силы или слабость между левой и правой стороной.
Кроме того, из-за минимального необходимого оборудования их может выполнять любой желающий в любое время. Какой бы простой ни казалась тяга гантелей, удивительно, насколько это движение урезано.
Теперь, прежде чем кто-то взорвется и нападет на меня со всем Крок-Роу, иногда полезно дать технике немного ускользнуть. Но наступает момент убывающей отдачи, когда паттерн по умолчанию всегда выглядит как эпилептический припадок. В связи с этим, вот два моих любимых варианта тяги гантелей:
Тяга гантелей в стойке
Начните с гантели, лежащей на полу. Затем представьте, что вы запускаете газонокосилку, «гребя» гантель, поднося локоть к бедру, а не просто двигаясь прямо вверх и вниз.
Эффективно, вы будете "тянуть через локоть", заканчивая наверху, отводя лопатку к средней линии тела, одновременно сжимая лопатку (помещая ее в задний карман).
Тяга нижнего блока с раздельной постановкой ног
Это великолепный вариант, в котором в полной мере используется задняя косая цепь. Разбивая это дальше, есть также компонент, препятствующий сгибанию. Сгибаясь под углом 45 градусов - чего вы не делаете во время обычной тяги в тросе стоя - мышцы, выпрямляющие позвоночник, получают довольно много работы, пытаясь предотвратить сдвиговую нагрузку. Не говоря уже о том, что вы получаете значительную активацию ягодичных мышц в задней ноге.
Наконец, и, возможно, менее очевидное для некоторых, будет мультиплоскостная стабильность в передней ноге, так как мускулатура бедра должна противостоять скручивающим силам, воздействующим на тело - так что в придачу к этому есть еще компонент, препятствующий вращению!
Короче говоря, во время этого упражнения происходит много всего, что делает его победителем.
Лучшая техника, большая становая тяга
Улучшение становой тяги - это не только становая тяга, пока коровы не вернутся домой. Мы также должны принимать во внимание свои слабости, и для многих это повлечет за собой устранение недостаточной силы верхней части спины и, как следствие, недостаточное задействование широчайших мышц.
Включение большего количества этих упражнений будет иметь большое значение не только с точки зрения улучшения техники становой тяги, но и с точки зрения общего количества поднимаемых килограммов.