Начав свою жизнь в тяжелой атлетике в качестве олимпийского тяжелоатлета, я всегда находилась под влиянием тренировок самых взрывных спортсменов в мире.
У тяжелоатлетических упражнений есть свой ритм, как никакой другой. После сильного быстрого рывка вес взлетает высоко над головой, прежде чем снова рухнуть на землю. Это физическая поэзия в движении.
Даже будучи подростком и только изучая тяжелую атлетику, я знал, что тяжелая атлетика для меня. Большие веса? Мне это интересно. Быстрый? Похоже, что мои мышечные волокна типа II могут справиться. Бросить его на землю в конце? Где зарегистрироваться?
Итак, в преклонном возрасте 15 лет и всего через две недели после начала тренировок я сел и все спланировал. Вскоре, благодаря простоте принципа перегрузки, я побил весь мир. Прибавляя всего 1 килограмм в каждом упражнении (рывке и толчке) каждую неделю, я установил бы мировой рекорд в рывке всего за 2 года, а мировой рекорд в толчке - через 2,5 года.
Ну, вы могли заметить, что в моей биографии нет мировых рекордов ни в рывке, ни в толчке. Причина? Простой принцип перегрузки не работает бесконечно, поскольку прибыль не всегда приходит еженедельно. Однако успехи приходят с улучшением ваших движений и улучшением силы.
Недавно я решил вернуться на соревновательную платформу впервые за более чем 10 лет. Мне нужна была программа, которая тренировала бы мои движения, а также помогала мне стать сильнее как в рывке, так и в толчке.
Итак, я составил следующую программу и применил ее на себе и еще пяти лифтерах, которые готовились к своим первым соревнованиям.
Мы все пиарились - я с собственным весом на 30 фунтов легче, чем в последний раз, когда я выступал на соревнованиях. Эта программа проста, точна и готова к использованию.
На правильном пути
Прежде чем вы начнете, я настоятельно рекомендую вам нанять хорошего тренера по тяжелой атлетике, чтобы он оценил ваши движения. Вы не хотите тратить энергию впустую на полу или во втором рывке - хороший тренер может быстро определить это и помочь исправить это.
Тем не менее, тяжелоатлетическим движениям научиться несложно – я могу обучить группу спортсменов тяжелоатлетическим движениям всего за пару занятий. Я говорю о том, чтобы научиться хорошо выполнять олимпийские упражнения, в отличие от того болвана в спортзале, который переворачивает вес на грудь, а затем напрягает его над головой.
Ваш типичный обратный бигуди может иметь мышечную массу и силу, сравнимую с олимпийским подъемом, но для того, чтобы действительно хорошо выполнять упражнения, требуется более 3 подходов по 3 раза в неделю. Олимпийские упражнения реагируют на эффективные схемы точно так же, как на большие задницы и огромные квадрицепсы.
Здесь работает идеология легендарного советского тренера по тяжелой атлетике А. С. Медведева. В своей книге «Программа многолетней подготовки в тяжелой атлетике» Медведев описывает каждое упражнение, использованное в течение шести лет, чтобы поднять тяжелоатлета от новичка до элитного уровня. Большая часть первых двух лет выполняется с имитацией подъемов, не более 50% веса тела, с технической эффективностью как единственной целью.
Я не собираюсь заставлять вас работать со штангой два года или даже 20 недель, но эта программа основана на идее эффективности движения и разработки технических приемов для совершенствования в упражнениях.
Программа
Программа максимально проста, 4 подъема в день с 1 комплексом перед тренировкой. Вот и все. В программе есть только упражнения, которые вам нужно делать, чтобы стать лучше в олимпийских упражнениях.
Все мои спортсмены по-прежнему выполняют базовую и корректирующую работу, и я уверен, что вам это тоже понадобится. Добавляйте это в конце или в начале тренировки, но не переусердствуйте.
Имитационный комплекс
Каждый день вы будете начинать с "имитационного комплекса", во время которого будете думать только о полной технической работоспособности. Никаких ненужных мыслей о «большой тяге» или беспокойства о том, сможете ли вы придумать фронтальный присед или присед над головой.
В этих комплексах ваша цель должна состоять в том, чтобы имитировать лучший подъем, который вы можете себе представить. Вы должны использовать только штангу хотя бы в одном подходе, а затем увеличивать вес до 50% от собственного веса в любых дополнительных подходах, поэтому для парня весом 200 фунтов это будет максимум 100 фунтов.
Помните, речь идет не о том, чтобы стать сильнее; это о том, чтобы научиться делать подъемы правильно. Когда вы выполняете эти комплексы, представьте, что лучший олимпийский тяжелоатлет в мире подходит к вам в конце вашего третьего сета. Если вас смущает то, как сильно ухудшилась ваша форма, то вам нужно сбросить вес.
Имитационный комплекс рывка и взятия ниже:
| Урвать | Очистить |
|---|---|
| От середины голени до паузы x 6 повторений | От середины голени до паузы x 6 повторений |
| style="border-bottom:none;" Тяга от середины голени к рывку x 6 повторений | Подтягивание от середины голени до чистой тяги x 6 повторений |
| Рывок от середины голени до мощного рывка x 6 повторений | От середины голени до мощного толчка x 6 повторений |
| От середины голени до полного рывка x 6 повторений | От середины голени до полного подъема на грудь x 6 повторений |
| Приседания над головой x 6 повторений | Толчок х 6 повторений |
| Толчок в шпагате x 6 повторений |
Этот комплекс может быть адаптирован в соответствии с вашими индивидуальными потребностями – он не всегда должен начинаться на уровне середины голени – хотя большинству атлетов трудно двигаться вокруг колена. Этот комплекс гарантирует, что вам будет удобно не только на полу, но и вокруг колена.
Вот видео, где я делаю рывковый комплекс перед тренировкой. Это всего лишь бар, и это непросто.
Сила/позиционная работа
Первое упражнение в вашей олимпийской тяжелой атлетике будет вариацией традиционных олимпийских упражнений, либо из измененной исходной позиции, либо в измененной принимающей позиции.
При использовании силовых вариаций, таких, которые вы ловите «высоко» или в четвертьприседаниях, ваше внимание будет сосредоточено на развитии эффективной второй тяги. Эти подъемы производят огромное количество силы и скорости штанги, так как вы должны поймать их в высоком положении.
Позиционные движения работают на разных фазах подъемов и переходов ваших олимпийских упражнений.
Пауэрлифтинг следует чередовать с позиционным подъемом – по одному в висе или на блоках – на каждой тренировке. Таким образом, в первую неделю вы можете выполнять все свои первые подъемы с пола в виде толчка и взятия на грудь, а на второй неделе вы можете выполнять все подъемы с исходного положения виса.
Выбирайте позиционные упражнения с учетом тех областей, которые требуют наибольшего внимания. Область, которая доставляет большинству людей проблемы, - это фаза, где гриф проходит через колени, или даже в самой высокой позиции второго рывка (силовая позиция).
Если вы знаете, что у вас есть область, в которой вы боретесь, то сосредоточьтесь больше на позиционной работе, чтобы проработать изломы. Позже в программе у вас будет достаточно времени, чтобы поработать с пола.
Полный подъем
Второе упражнение в программе является одним из полных олимпийских упражнений в соревновательном стиле. Вы будете тянуть с пола и получите штангу в низком приседе. При использовании взятия на грудь следует заканчивать рывком.
Если у вас есть трудности с получением штанги в низком приседе, разделите эти упражнения на комбинированные: толчок на грудь + фронтальный присед или мощный рывок + присед над головой.
Поскольку через пару недель после начала программы вы освоитесь, начните работать над тем, чтобы поднимать штангу как можно ниже и опускайте вес до нижнего положения.
Видео ниже показывает простой переход от полного комбинированного подъема к опусканию грифа и фактическому низкому приему.
Частичный подъем (рывок и толчок)
Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее в олимпийских упражнениях, частичные подъемы – это то, что нужно. К сожалению, как и все фильмы Джейсона Стэтхэма, эти лифты недооценены. Частичные подъемы (рывок и толчок) позволяют вам перегружать подъемы, не увеличивая воздействие на ваше тело.
Вместо того, чтобы закончить в стойке, вы закончите с руками, вытянутыми вниз и полностью выпрямленными в бедрах. Эти упражнения можно выполнять с весом до 110% от вашего максимума повторений для любой схемы повторений, которую вы выполняете. Таким образом, если ваш 3-х повторный максимум составляет 200 фунтов в рывке, то вы можете использовать до 220 фунтов для рывкового рывка из 3-х повторений.
Сила/рывок
Стать более эффективными в толчках и рывках – это одно, но нам также нужно становиться сильнее. Иметь отличную технику в упражнениях - это круто, но это не имеет большого значения, если вы все еще застряли в яме.
Чередуйте силовую работу между приседаниями со спиной, приседаниями со штангой на груди, румынской становой тягой и жимом. Вам по-прежнему нужно приседать раз в неделю - два раза в неделю не обязательно, и если у вас еще есть силы, делайте дополнительный жим. Вы также можете делать рывки со стойки, чтобы развить технику и в этой области, особенно если ваши ноющие ноги нуждаются в отдыхе.
Как выглядит программа?
Мне не нравятся жесткие программы, и большинство лифтеров тоже не хотят тренироваться по такой схеме. Эта программа ничем не отличается; фактические движения должны меняться в зависимости от ваших потребностей как атлета.
Если вы сильны в толчке, но нуждаетесь в большой помощи в рывке, то не тратьте время на улучшение в толчке на мизерные процентные баллы. Сделай несколько чертовых рывков и надень что-нибудь приличное на голову.
В таком случае три из четырех дней должны быть днем рывка. Если оба подъемника нуждаются в работе, просто чередуйте дни, когда вы срываете и чистите.
Схема повторений, однако, более жесткая (эй, мы должны жить с некоторыми правилами, верно?). Все дни должны выглядеть очень похоже с точки зрения повторений. Однако вам все равно придется менять движения каждый день.
Конкретные нагрузки не являются тем, что я программирую, но вот мои правила для любой данной схемы повторений в любой день, и это очень хорошо подходит для олимпийских упражнений:
- Работайте до максимальной нагрузки, которую вы можете сделать для данной схемы повторений с отличной техникой.
- Любые сеты в этот день, которые не превышают 10% от вашего лучшего сета, должны считаться рабочим сетом. Таким образом, если ваш лучший сет с отличной техникой был в рывке на 200 фунтов, то любой сет выше 180 фунтов (в пределах 10%) будет считаться рабочим сетом.
Вот идея того, как вы можете варьировать движения в течение 4 недель, используя простую волнообразную периодизацию. Эта программа идеальна для тех, кто знаком с обоими упражнениями и обладает приличными общими показателями силы.
День 1
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Комплект x | Чистый и рывковый | Урвать | Чистый и рывковый | Урвать | 2-3 | |
| А | Энергетическая очистка | Рывок силы | Энергетическая очистка | Рывок силы | 3 | 3 |
| В | Чистый и рывковый | Урвать | Чистый и рывковый | Урвать | 3 | 2 |
| С | Чистка с пола | Рывок Тяга ниже колена | Очистка от дефицита | Рывок с пола | 3 | 3 |
| Д | RDL | Приседания со штангой на груди | Приседания на спине | RDL | 3 | 5 |
День 2
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Комплект x | Урвать | Чистый и рывковый | Урвать | Чистый и рывковый | 2-3 | |
| А | Рывок силы | Энергетическая очистка | Рывок силы | Энергетическая очистка | 3 | 2 |
| В | Урвать | Чистый и рывковый | Урвать | Чистый и рывковый | 3 | 1 |
| С | Рывок с пола | Чистка с пола | Рывок с пола | Чистка с пола | 3 | 2 |
| Д | Приседания со штангой на груди | Приседания на спине | Приседания со штангой на груди | Дрочка со стойки | 3 | 3 |
День 3
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Комплект x | Урвать | Чистый и рывковый | Урвать | Чистый и рывковый | 2-3 | |
| А | Рывок в висе ниже колена | Подъем в висе ниже колена | Рывок в висе выше колена | Подъем в висе ниже колена | 3 | 5 |
| В | Урвать | Чистый и рывковый | Урвать | Чистый и рывковый | 3 | 3 |
| С | Рывок с пола | Чистка с пола | Рывок с пола | Очистка от зависания | 3 | 5 |
| Д | Приседания на спине | Дрочка со стойки | Жим из-за шеи, Рывковый хват | Приседания со штангой на груди | 3 | 5 |
День 4
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Комплект x | Чистый и рывковый | Урвать | Чистый и рывковый | Урвать | 2-3 | |
| А | Мощная очистка от высоких блоков | Полный рывок с высоких блоков | Полная очистка от зависаний | Рывок с высоких блоков | 3 | 3 |
| В | Чистый и рывковый | Урвать | Чистый и рывковый | Урвать | 3 | 2 |
| С | Чистая тяга ниже колена | Вытягивание рывком из дефицита | Чистка с пола | Вытягивание рывком из дефицита | 3 | 3 |
| Д | Жим за шеей | RDL | Дрочка со стойки | Приседания на спине | 3 | 3 |
На 5-й неделе вы должны выбрать два дня, чтобы потренироваться до тяжелого сингла как в рывке, так и в толчке. Используйте эти цифры для своих тренировок на следующие 4 недели.
Эту программу можно повторить сразу же после того, как вы закончите ее в первый раз, и вы будете продолжать видеть успехи, пока вы выбираете движения, которые помогут вам улучшить себя больше всего.
Подведение итогов
Совершенствование олимпийских упражнений - это не просто сила - если бы это было так, то каждый мужчина в штанах Zubaz только что вернулся с триумфального выступления на Олимпийских играх в Лондоне.
Эти движения также предназначены для того, чтобы быть эффективными в движениях - это означает, что вам сначала нужно хорошо их выучить, а затем сосредоточиться на улучшении того, насколько хорошо вы их выполняете путем повторения.
Попросите тренера оценить ваши движения, попробуйте эту программу и доминируйте на помосте.