Не только легкие и сердце помогут вам дойти до конца трудной грязи - выработайте правильный образ мышления, и половина битвы будет выиграна
Независимо от того, сделали ли вы это, потому что были в настроении самосовершенствоваться или поддались волне доверия со стороны своих товарищей по команде, подписаться на Tough Mudder - это самая простая часть. Теперь, когда первоначальный ажиотаж утих, вам, возможно, пришло в голову, что теперь вам действительно нужно запустить эту чертову штуку. К счастью, подготовка не должна быть такой болезненной, как сама гонка. Используя новейшие исследования в области силы воли и формирования привычек, вы можете упростить тренировки, даже если гонок не будет. Вот как это сделать.
1 Формируйте хорошие привычки
Исследование, опубликованное Университетом Дьюка в США, показало, что 40% ежедневных действий участников были не результатом сознательных решений, а укоренившимся поведением - поэтому вам нужны лучшие привычки, а не большая самодисциплина. Секрет? Начните с малого. «Сделайте поведенческие изменения крошечными», - говорит доктор Би Джей Фогг из Стэнфордского университета (tinyhabits.com). «Выработайте привычку бегать, надевая кроссовки перед каждым обеденным перерывом. Затем переходите к бегу вверх по одной улице и постепенно начинайте идти дальше. Ваш бег быстро войдет в вашу повседневную жизнь». Следуйте нашему 8-недельному плану тренировокTough Mudder, чтобы выработать правильные привычки перед гонкой.
2 Не полагайтесь только на силу воли
В ходе исследований испытуемые, вынужденные сопротивляться употреблению печенья, хуже справлялись с задачами по геометрии. Урок? Сила воли, как и мышцы, утомляется от чрезмерного использования, поэтому совмещайте более тяжелые тренировки так, чтобы они проводились до обеда или в начале недели. Бонус: ежедневно тренируя силу воли - скажем, посредством тренировок - вы создадите больше резервов для более сложных вещей, таких как Арктическая клизма 2.0.
3 Запомни магическое число
66 - по данным Университетского колледжа Лондона, это время, необходимое для того, чтобы новая привычка стала автоматической. Любая ошибка не повредит - так что продолжайте работать и помните, что через пару месяцев все станет легче. Если вы изо всех сил пытаетесь дожить до волшебной отметки в 66 дней, воспользуйтесь мотивацией Smartwatch 3 от Sony, в которой есть трекер активности, позволяющий записывать ваши ежедневные итоги, чтобы вы могли видеть, соскальзываете ли вы, и можете это исправить. синхронизируется с приложением Sony Lifelog, что позволяет вам ставить цели.
4 Сосредоточьтесь на позитиве
Согласно исследованиям Утрехтского университета в Нидерландах, сосредоточение внимания на том, чего вы не собираетесь делать, может привести к «поведенческому ироническому отскоку» - или, выражаясь простым языком, если вы планируете бросить пить пиво, вы выпью еще пива. Вместо негатива сосредоточьтесь на позитиве - например, решитесь регулярно тренироваться и пить много воды.
5 Перепрограммируйте свой мозг
Используйте шаблоны If>Then, чтобы не дать вашему мозгу возможности заигрывать с искушениями. Установите сигналы, побуждающие к запланированному поведению. Например: «ЕСЛИ я чувствую себя слишком уставшим, чтобы тренироваться перед работой, ТО я буду тренироваться после работы». Бонус: сохранение силы воли таким образом означает, что у вас останется больше сил на другие дела.
6 Обратиться за помощью
Сотрудничество повысит шансы придерживаться своих обещаний, согласно исследованию Университета Лидса. Когда группам предлагалось составить планы «Если>То» с помощью друзей или без них, те, кто воспользовался услугами группы поддержки, добились большего успеха. Еще лучше, заручитесь помощью технологий: SmartWatch 3 от Sony имеет встроенный GPS, который позволяет отслеживать ваши пробежки, и его можно объединить с приложением Lifelog от Sony, чтобы помочь в постановке целей, особенно с его уведомлениями и секундомером.
7 Избегайте слабых искушений
В исследовании, опубликованном в Европейском журнале социальной психологии, было обнаружено, что «слабые» искушения с большей вероятностью сбивают людей, сидящих на диете, чем сильные. Перевод: вы знаете, что поездка в Вегас - это плохо, но отказ от одной тренировки после работы ради пива с большей вероятностью сорвет вашу программу.
8 Преувеличьте сложность
В исследованиях Техасского университета добровольцы, которые переоценивали калорийность печенья или вероятную продолжительность вечеринки, с большей вероятностью придерживались своего нового режима отказа от тортов и вечеринок. Более того, они с большей вероятностью преувеличивали бы угрозу, если бы у них под рукой были подсказки, напоминающие им об их целях. Вы можете легко применить это к Tough Mudder: это не просто гонка с препятствиями, это ваш Эверест.
9 Не зацикливайтесь на стыде
Не думайте о том, как вам будет стыдно, если вы не сможете финишировать или окажетесь в плохой форме - сосредоточьтесь на гордости, которую вы почувствуете, если пересекете финишную черту триумфально и вся в грязи. В исследованиях Школы бизнеса им. Маршалла Университета Южной Калифорнии добровольцы, которые сосредоточились на гордости, которую они испытывали, следуя своим обещаниям, сообщили о гораздо меньшем желании съесть кусок торта.
10 Возьмите на себя обязательства
Используйте то, что психологи называют «предварительным обязательством» - расскажите друзьям о своих намерениях и введите свои цели в приложение Sony Lifelog и попросите их помочь. И еще выше: когда психолог Дин Карлан решил сбросить 17 кг, он сказал коллеге, что откажется от половины своего заработка, если потерпит неудачу. Сейчас он основал Stickk.com, с помощью которого вы можете жертвовать деньги на благотворительность, если не придерживаетесь своих планов.
Прочитайте наше полное руководство по Tough Mudder, чтобы получить больше практических советов по прохождению гонки.
Узнайте больше о XperiaZ3 от Sony и его преимуществах при подготовке к Tough Mudder.