Каждый месяц ведущий тренер по силовой и физической подготовке Чет Морджариа дает вам тренировку, направленную на различные аспекты вашей физической подготовки
Тренировка этого месяца направлена на развитие взрывной силы всего тела. Вы выполните подход каждого из трех плавных движений всего тела (один раунд комплекса) менее чем за минуту. Оставшаяся часть минуты будет вашим отдыхом - поэтому чем быстрее вы пройдете комплекс, тем дольше будет ваш отдых. Когда часы дойдут до минутной отметки, вы выполните еще один раунд. Это будет продолжаться до тех пор, пока не истечет отведенное время. Если вы не можете завершить раунд в течение минуты, вы продолжите выполнять непрерывные раунды, пока время не истечет.
Выполнено быстро и на соответствующем уровне. Это должно равняться примерно 40 секундам работы и 20 секундам отдыха. Интервальные тренировки, подобные этой, идеально подходят для повышения анаэробной силы, а также аэробной способности. Доказано, что этот конкретный интервал между работой и отдыхом особенно эффективен для улучшения вашего максимального VO2. Высокоинтенсивные функциональные движения также делают эту тренировку отличной как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.
Вы можете адаптировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, выбрав уровень из списка ниже. Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам выполнить необходимое количество повторений примерно за 40 секунд. Полезным ориентиром будет вес 50 % от веса вашего тела.
Вам понадобится
- Штанга, вес которой составляет около 50% вашего веса
- Секундомер
Начинающие
3 x становая тяга
3 x силовая чистка в подвешенном состоянии
3 х двигателя
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 12 минут
Средний
5 x становая тяга
5 x силовая чистка в подвешенном состоянии
5 x подруливающее устройство
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 15 минут
Дополнительно
6 x становая тяга
6 x силовая чистка в подвешенном состоянии
6 x подруливающее устройство
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 20 минут
Становая тяга
- Бар начинается на полу. Двигаясь пятками, выпрямите колени и бедра, пока не встанете прямо, полностью выпрямив колени и бедра.
- Держите грудь поднятой, а спину ровной.
Повесьте чистку
- Из положения стоя слегка отведите бедра назад и опустите колени, чтобы достичь положения виса.
- Держа штангу близко к себе, резко выпрямите бедра и колени и тем же плавным движением резко пожмите плечами, чтобы поднять штангу в положение стойки на плечах.
Двигатель
- Удерживая штангу в стойке, выполните фронтальные приседания, держа локти высоко.
- В верхней части приседа резко проведите пятками так, чтобы штанга покинула плечи.
- Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив локти.
- Убедитесь, что ваше ухо видно перед рукой - это гарантирует, что штанга будет полностью над головой, а не перед вами.
Чет Морджария - силовой тренер. Его спонсируют британская компания спортивного питанияBoditronicsи британская компания по производству одеждыRazorStorm. Он специализируется на олимпийской тяжелой атлетике и является британским тренером по тяжелой атлетике второго уровня. Помимо тренировок по пауэрлифтингу и стронгмену, он является соучредителемIronwork UK, системы коучинга, которая фокусируется на оттачивании навыков и развитии силы.
Чтобы увидеть больше обзоров экспертов, подпишитесь наMF- мы подарим вампять выпусков за 5 фунтов стерлингов.
Загрузите БЕСПЛАТНО первые два выпуска нашего нового интерактивного журнала для iPad.
Большая поломка: двигатель
Это утомительное упражнение, требующее использования многих ваших самых больших мышц. По сути, оно объединяет два движения всего тела, фронтальные приседания и толчковый жим, в одно непрерывное взрывное движение, благодаря чему вы перемещаете вес на гораздо большее расстояние.
Перемещение большого груза на большое расстояние таким способом, но при этом при этом быстро, обеспечивает высокую выходную мощность, что означает большую интенсивность, которая является ключевой переменной, связанной с максимизацией положительной адаптации к физическим упражнениям.
Вот почему движения на этой тренировке и этот интенсивный метод тренировки работают так хорошо. Так что попробуйте, и когда станет тяжело (а это так и будет), помните - оно того стоит!
Вот руководство по переезду с изображением MF.