Укрепите грудь, спину, ноги и корпус с помощью этой универсальной схемы упражнений с собственным весом
Ищете тренировку для всего тела, которую можно выполнять в любое время и в любом месте? Не ищите дальше.
Эта схема из семи упражнений с собственным весом задействует все основные группы мышц, спереди и сзади, одновременно бросая вызов вашей сердечно-сосудистой системе и умственной устойчивости.
«Прелесть схемы 30/30 в том, что ее можно выполнять где угодно - дома, в тренажерном зале, на отдыхе, во время обеденного перерыва», - говорит Эндрю Уоллс, личный тренер универсального тренажерного зала. подписная компания Gympass, которая разработала эту тренировку с собственным весом.
“Это идеальная трасса, которую можно носить с собой в заднем кармане и тренироваться всем телом”.
Трек с собственным весом
Схема начинается с берпи, затем циклически повторяются движения верхней части тела, нижней части тела и корпуса, чтобы нарастить силу и проверить стабильность корпуса.
«План состоит в том, чтобы чередовать каждое движение: вы работаете в течение 30 секунд, отдыхаете в течение 30 секунд и повторяете столько, сколько позволяет ваше расписание», - объясняет Уоллс.
«Не забудьте тщательно размяться и попрактиковаться в каждом упражнении несколько раз, чтобы привыкнуть к технике», - добавляет он. «Затем завершите три круга по кругу общей продолжительностью 21 минуту. Завершите тренировку растяжкой, чтобы свести к минимуму напряжение и болезненность мышц».
Эту схему с собственным весом 30/30 можно выполнять два или три раза в неделю. Если вам станет легче, добавьте еще один раунд, чтобы сохранить силу и выносливость.
1 Берпи
Время30секОтдых 30сек
Стоя, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить легкие. Наклонитесь вперед и поставьте руки на пол на ширине плеч. Отпрыгните ногами назад, пока не окажетесь в верхней позиции для отжимания, затем вернитесь к рукам. На выдохе поднимитесь, чтобы встать и спрыгнуть с пола, одновременно хлопая в ладоши за головой, чтобы убедиться, что ваше тело полностью выпрямлено. Приземлитесь с мягкими коленями и переходите к следующему повторению.
Уоллс говорит: «Бёрпи - отличное упражнение для всего тела, которое проверяет и улучшает координацию, общую силу, сердечно-сосудистую систему и особенно выносливость ума».
2 Отжимание
Время30секОтдых 30сек
Поддерживайте вес тела на пальцах рук и ног, руки вытянуты, руки прямо под плечами, ноги вместе, корпус напряжен во всем. Согните локти, держа их близко к телу, чтобы опустить грудь так, чтобы она не оторвалась от пола, затем отожмите пол, пока руки не выпрямятся. Если вам трудно отжиматься на пальцах ног, вы можете опираться на колени, а не на пальцы ног, но убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени образуют прямую линию.
Уоллс говорит: «Отжимания - это феноменальное упражнение с собственным весом, которое укрепляет стабильность и контроль корпуса, а также груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов».
3 Приседания
Время30секОтдых 30сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите колени широко раздвинутыми, сгибая колени и отводя бедра назад, медленно опускаясь до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя грудь обращенной вперед. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться назад и встать на ноги. В конечном итоге бедра должны полностью выпрямиться. Вдохните в верхней точке приседа и выдохните, когда стоите.
Уоллс говорит: «Приседание - это модель движения, которую мы используем так часто, даже не осознавая этого. При правильном выполнении приседания отлично подходят для развития силы нижней части тела и даже могут помочь защитить вас от болей в спине, если у вас недостаточно активны ягодицы».
4 Попеременное движение колена к локтю
Время30секОтдых 30сек
Начните с верхней позиции для отжимания, положив руки прямо под плечи. Поднесите одно колено к локтю противоположной стороны, затем верните его в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны и продолжайте чередовать. Делайте движения медленными и контролируемыми, концентрируясь на использовании мышц живота, чтобы выдвинуть колено как можно дальше вперед.
Уоллс говорит: «Динамические упражнения на корпус - отличный способ развить мышечную выносливость мышц живота, обеспечивая большие преимущества для всех видов спорта».
5 Обратный выпад
Время30секОтдых 30сек
Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад, приземляясь на подушечку стопы, затем под контролем опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола. Поднимитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите то же самое с другой стороны. Используйте руки в качестве противовеса, чтобы сохранять равновесие, поднимая левую руку, как спринтер, при движении правой ноги, и наоборот.
Уоллс говорит: «Убедитесь, что вы делаете большой шаг при каждом выпаде, чтобы дать бедрам достаточно места для раскрытия и помочь полностью задействовать подколенные сухожилия и ягодицы».
6 Птица-собака
Время30секОтдых 30сек
Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи прямо над руками. Продолжайте смотреть между руками, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, дотягиваясь как можно дальше от средней точки, сохраняя при этом руку и ногу параллельно полу. Меняйте стороны, сохраняя движения медленными и контролируемыми.
Уоллс говорит: «Птичьи собаки улучшают стабильность и силу позвоночника, помогая облегчить боль в спине, активируя и укрепляя все мышцы задней цепи».
7 Планка
Время30секОтдых 30сек
Эта схема с собственным весом завершается классической. Начните с того, что предплечья лежат на полу, локти прямо под плечами, а руки вместе или прижаты к полу. Перенесите вес тела на пальцы ног, расположив плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело неподвижно, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не опускались. Держите дыхание медленным и контролируемым. Усложните задачу, держа ноги вместе, или немного упростите, поставив ноги шире.
Walls говорит: «Планка укрепляет корпус, улучшает осанку и снижает риск таких распространенных проблем, как боли в спине. Они существуют во многих вариантах, но прежде чем пробовать другие, вам следует постараться отработать хотя бы две минуты на локтях или на прямых руках».