Тренировка расплавления 2

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:50.

Последние изменения: 2025-02-18 04:50

Смерть, рвота и фосфаты

Это изначально было прихотью; разработать тренировку, которая быстро поставила бы воинственно настроенного клиента на место, активировав «рвотный рефлекс». Так родился тренинг Meltdown. Программа теперь стала основным оружием в арсенале жиросжигателей. Я должен признать, что универсальные выгоды от Meltdown все еще поражают меня. По сей день я получаю электронные письма со всей планеты, подтверждающие его способность быстро сбрасывать жир и наращивать мышечную массу! Каким бы захватывающим это ни было, программа имеет срок годности всего от трех до пяти недель, прежде чем организм адаптируется к ней, поэтому я работал над созданием дополнительной, более мощной второй фазы.

Все хотят попасть в рай, но никто не хочет умирать. Истинный? До сих пор нирваной силовых тренировок была мускулистая кожа с тонкой кожей, принадлежавшая нескольким чрезмерно усердным генетическим уродам. Все это меняется, потому что, подобно цепной ядерной реакции, Meltdown II сбросит десятимегатонную бомбу на тело среднего атлета. В его основе лежит самый взрывоопасный источник энергии в организме – анаэробная система АТФ-ЦФ. Подобно расплавленной лаве, лежащей под поверхностью земли, этот источник энергии бурлит глубоко в ресурсах вашей мышечной массы, ожидая воспламенения. Meltdown II сделает именно это!

Мусор на входе, мусор на выходе

Все знают, что для того, чтобы сбросить жир, нужно либо потреблять меньше энергии (калорий), либо тратить больше энергии. Это известно как энергетический баланс. Это правда, что потеря веса и особенно потеря жира могут быть достигнуты только путем изменения одного или обоих этих факторов. (1)

Но немногие специалисты по похудению знают, что метаболические затраты на каждое упражнение и программу уникальны как с точки зрения немедленных, так и долгосрочных затрат энергии. Вы можете сжечь такое же количество калорий, занимаясь аэробикой в течение 30 минут или выполняя несколько подходов толчка. На первый взгляд, они оба могут потреблять одни и те же калории, но будут ли одинаковыми эффекты после тренировки? Ни за что! В плане аэробики, когда вы уходите с беговой дорожки, все ставки сняты - никакого афтербёрна. На мой взгляд, время потрачено не зря.

Тренировка Meltdown фокусируется на других средствах управления расходом энергии через немедленные (острые) и хронические (после ожога) механизмы. В первой программе Meltdown я отдавал предпочтение анаэробным тренировкам (в частности, энергетическим тренировкам с молочной кислотой) аэробным тренировкам из-за их свойств сжигания жира и спарринга мышц. Meltdown II пойдет еще дальше, разработав высокоэнергетическую фосфатную энергетическую систему (ATP-CP). На этом этапе используются олимпийские скоростно-силовые упражнения в сочетании с гибридными подходами и несколькими грязными трюками, чтобы поднять расход энергии на новый уровень. Держись за своего спортсмена; это будет адская поездка!

Возвращение к Ньютону: увеличение острого спроса на энергию

Я считаю, что если бы сэр Исаак Ньютон был жив сегодня, он, вдобавок к той же озабоченности яблоками, был бы абсолютным тренером по силовой и физической подготовке. Для вас, схоластов, мешков с песком, сэр Исаак Ньютон разработал и выдвинул законы и принципы изучения физического мира. Чтобы объяснить, как Ньютон подошел бы к теме острой траты энергии, я должен ввести два понятия.

Второй закон Ньютона гласит, что Сила=Масса x Ускорение (F=m x a). Работа - это мера энергии, выраженная как произведение силы на перемещение (расстояние), которое преодолевает сила. В большинстве случаев смещение - это просто высота бара от нижней точки до верхней точки. (W=F x г). Если мы увеличим массу, ускорение или смещение груза, мы поднимем проделанную работу. Справедливо? Meltdown II основан на больших диапазонах движений, упражнениях со взрывными составами и больших нагрузках. Каждый элемент в уравнении увеличивается, поэтому в результате получается двойная калорийность. И это только начало.

Гибридные сеты и начальная сила

Гибридное упражнение – энергетический эквивалент Тони Литтла на скорость. Это когда вы объединяете два или более отдельных упражнения в одно повторение. Чистый и толкающий пресс является выдающимся примером. Он состоит из тяги от земли с фронтальным приседом и жима над головой. Это три упражнения! Неудивительно, что в этом упражнении на одно повторение расходуется больше калорий, чем в любом другом. (4) Это связано с тем, что большее количество суставов выполняет больший диапазон движений. Его значение в удвоении расстояния смещения в приведенном выше уравнении становится очевидным.

Но если вы думаете, что это впечатляет, давайте увеличим выгорание на 33%, используя и злоупотребляя концепцией стартовой силы. Подобно читательскому билету, большинство силовых тренеров держат этот трюк в заднем кармане, но никогда им не пользуются. Перемещение веса между повторениями требует больше энергии, чем использование импульса и накопленной упругой энергии для выполнения непрерывного подхода.(5) Из-за этого Meltdown II инструктирует тренирующегося выполнить тяжелое повторение, поднять вес, подождать 15 секунд, затем выполнить второе повторение и т. д.

Власть масс: увеличение постоянных потребностей в энергии

Даже при соблюдении вышеуказанной тактики до 70% калорий, которые вы используете изо дня в день, не будут поступать непосредственно из упражнений. Они исходят из вашего уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Согласно отчету в National Strength and Conditioning Journal:

«Увеличение RMR может иметь значительное влияние на общий расход энергии и создание отрицательного энергетического баланса. Это увеличение RMR особенно важно, если принять во внимание, что RMR обычно снижается при ограничении калорий. Тренировки с отягощениями могут значительно увеличить RMR за счет (а) увеличения безжировой массы, (б) повышения уровня катехоламинов в плазме и (в) за счет эффектов после тренировки». (1)

Теперь это старые новости для меня, но что нового и интересного, так это то, что с Meltdown II вы не только избавляетесь от большого количества жира и предотвращаете потерю мышечной массы, вы на самом деле набираете значительную мышечную массу даже при голодном потреблении калорий менее 1000 калорий. Как это возможно? Простой. Я избирательно возбуждаю волокна типа IIB, тренируясь в трех малоизвестных условиях, характерных для их рекрутирования, а затем соблазняю их подвергать их более длительному воздействию.

IIB или не IIB?

Три условия, подтверждающие развитие мышечных волокон типа IIВ:

Порог напряжения: двигательные единицы рекрутируются на основе «принципа размера», который гласит, что в зависимости от потребности сначала рекрутируются более мелкие двигательные единицы, затем более крупные единицы и, наконец, единицы IIB. (2) Общепризнанно, что требуется не менее 70% от 1ПМ (макс повторений), чтобы вызвать действие единиц IIB. Meltdown II использует от 90 до 95% 1 RM.
Порог скорости: Высокое напряжение и более высокая скорость стрельбы IIB позволяют тяжелоатлетам-олимпийцам ускорять большие массы. В этом примере работают принципы размера и скорости. Как взрывные концентрические движения (тяжелая атлетика), так и быстрые «эксцентрические» сокращения (плиометрика) изменяют рекрутирование IIB, делая его более интенсивным и частым.(3, 6) В Meltdown II вы будете выполнять взрывные упражнения утром и плиометрические упражнения вечером. Это время использует облегчение нервной системы во время вашего утреннего сеанса. Помните, что концентрический взрыв равен увеличению вертикального смещения, более мощному эксцентрическому действию и большему расходу калорий.
Ишемические состояния (недостаток кислорода). Впервые у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких, которая ограничивает количество кислорода и впоследствии повышает уровень системных метаболитов в крови, было продемонстрировано, что «как увеличение численной доли быстросокращающихся волокон, так и мышечная гипертрофия происходят в мышцах ног». (Takarada et al.) Это причина того, что бодибилдеры все еще могут развивать волокна типа IIB, используя только умеренные нагрузки и медленные скорости. (6)

Похоже, умеренные нагрузки в сочетании с короткими интервалами отдыха и большим объемом удовлетворяют этому уникальному условию. Кроме того, этот метаболический сдерживающий эффект объясняет, почему многосуставные упражнения на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга) лучше всего подходят для развития массы. Позже, в Meltdown II, начинается работа, по мере накопления усталости и метаболитов, тогда первое и второе вышеперечисленные условия сводятся на нет, и вступает в силу третье условие. Эта метаболическая перегрузка делает две основные вещи:

Повторно обнажает быстросокращающиеся волокна!
Запускает биохимические механизмы жиросжигания за счет накопления метаболитов и факторов роста (например, без адреналина, тестостерона, гормона роста, IGF-I). В частности, в нескольких исследованиях было доказано, что высвобождение адреналина не является основным фактором метаболизма жиров, увеличивая RMR после тренировки на 7,7%! (1)

Увеличение окисления жиров

Три душа и две пары боксеров после того, как вы вышли из спортзала, Meltdown все еще сжигает жир вокруг вашей талии. Поскольку Meltdown очень анаэробный (Фаза II тем более), организм поставляет энергию в отсутствие кислорода. Затем организму требуется несколько часов, чтобы восстановить кислородный баланс. (1, 2) Это ускоряет RMR.

Другой механизм повышенного окисления жиров связан с истощением запасов фосфатов и гликогена. Это примерно так: тренировка Meltdown истощает анаэробные источники топлива, такие как высокоэнергетические фосфаты и гликоген, до такой степени, что организму приходится работать дополнительно, чтобы пополнить эти субстраты после тренировки. Пока происходит восполнение запасов гликогена, организм использует жир в качестве основного источника топлива. (1, 2)

Кроме того, после первоначального пополнения требуется еще больше энергии для осуществления суперкомпенсации. Исследования повреждения мышц показывают, что именно степень разрушения стимулирует обмен белка. Эти кумулятивные эффекты переводят RMR в ускорение на срок до 48 часов после тренировки. (7)

Тренировочные эффекты для конкретных видов спорта

Во время соревнований вы когда-нибудь попадали в поле зрения противника, но не могли нажать на курок? Чувствовал, что ваш бак был пуст, не так ли? Хотя и Meltdown I, и II оказывают значительное влияние на состав тела, они также имеют специфические тренировочные эффекты. С неврологической точки зрения они смещают кривую зависимости силы от времени вверх и влево, что означает, что вы быстрее проявляете пиковую силу и достигаете большей величины.(3)

Метаболически, Meltdown I заставляет организм быстрее нейтрализовать и очищать лактат, позволяя вам пройти дистанцию, не чувствуя себя раскисшей лапшой. Meltdown II заставит вас бить, как двухтонный грузовик, когда вам это нужно. Виды спорта, которые принесут пользу, включают борьбу, бокс, боевые искусства, футбол, гимнастику, регби, дзюдо и соревнования силачей.

Что есть во время плавления

Я неравнодушен к диете T-Dawg и к Meltdown I, и к II. Я чувствую, что это работает лучше всего. Из-за существующих механизмов гипертрофия и потеря жира все равно будут происходить при базовом потреблении калорий; просто чередуйте два низкокалорийных дня с одним высококалорийным днем (500 калорий плюс-минус обслуживание).

Хотя большинство тренирующихся используют Meltdown в качестве программы для сжигания жира, она также исключительно хорошо работает в качестве программы для набора массы. В этом случае чередуйте два дня с более высокой калорийностью с одним днем с базовой калорийностью.

Из-за требований к высокоэнергетической фосфатной системе я рекомендую добавлять от 15 до 25 граммов моногидрата креатина в день. Перед тренировкой также будет полезен прием MD6 и Power Drive. Если у вас менее 10% жира, добавьте до 25 граммов дополнительной декстрозы в свой Surge после тренировки и не менее 20 унций воды. Если более 10%, придерживайтесь двух-трех мерных ложек Low-Carb Grow! с 20 граммами дополнительного глютамина.

Тренировка Meltdown II

Предупреждение: эта тренировка способна резко повысить кровяное давление и частоту пульса. Не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями.

Интенсивность: все упражнения выполняются с весом от 90 до 95% от фактического 1ПМ. Прежде чем приступить к программе, проверьте свой жим толчком и толчком, становую тягу рывковым хватом и силовой рывок. (Описания ниже.)
Частота: выполняйте следующую тренировку (утром и вечером) три раза в неделю: понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота в течение четырех недель. Плиометрическая/силовая тренировка после полудня должна проводиться через четыре-восемь часов после утренней тренировки для достижения максимального эффекта. Если этот более поздний сеанс невозможен, его можно провести в «выходные» дни. В противном случае следует использовать «выходные» дни для растяжки мышц, задействованных в олимпийских упражнениях или «подъеме теней» с легкой штангой или метлой. Растяжка голеностопного, коленного, тазобедренного и плечевого суставов должна предшествовать любой силовой тренировке в нижнем положении. После этого я заставляю своих спортсменов делать десять минут приседаний на метле над головой или десять минут фронтальных приседаний без остановки.
Период отдыха: между повторениями важно вести обратный отсчет от 15. (Помните, что вы будете поднимать вес между повторениями.) Также обязательно заранее установить все веса перед началом первого упражнения. Мой совет - установить правильные веса во всех упражнениях от А1 до А3 во время разминки. A4 использует тот же вес, что и A1.
Техника: я настоятельно рекомендую вам поработать над техникой толчка и рывка до начала этой фазы. Чтобы получить максимальную отдачу от программы, вам нужно протестировать 1ПМ, а затем использовать от 90 до 95%. Нет расчетных 1RM. Хотя подъемная платформа и пластины бампера хороши, в них нет необходимости. Споттинг не рекомендуется в тяжелой атлетике, но может использоваться в других упражнениях.
Захваты: Чистый хват ставит руки на перекладину немного шире ширины плеч. Рывковый хват шире других хватов; это расстояние от локтя до локтя, когда руки прямые в стороны. Для попеременного хвата поместите одну руку в супинированную, а другую в пронированную.
Замена упражнений: приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине могут быть заменены жимом на грудь, толчком и рывком соответственно. Помимо этого, никакие другие замены не гарантируют оптимальных результатов. В итоге, если вы не делаете или не хотите, по крайней мере, приседать со штангой, забудьте об этом и займитесь немецкой объемной тренировкой.
Прогресс: Тренировка в конечном итоге будет интенсивнее за счет плотности (увеличение объема и сокращение интервалов отдыха) в течение четырех недель. (Примечание: некоторые быстро сокращающиеся люди также могут увеличить нагрузку на 3-5%, но это не обязательно для достижения оптимальных результатов.) Вначале вы будете прогрессировать, уменьшая количество подходов «А» на один каждую неделю и уменьшая 240-секундный интервал отдыха на десять секунд каждую неделю. Оставьте остальные между повторениями в покое. На четвертой неделе верните подходы и интервалы отдыха к пяти подходам и 240 секундам и увеличьте вес на 5-7% по сравнению со значениями первой недели. Серия «В» и плиометрические параметры остаются постоянными.

Итак схема выглядит так:

Неделя 1
Нагрузка (в процентах от 1ПМ): 90-95%
Наборы: 5
Отдых: 240 секунд
Неделя 2
Нагрузка (в процентах от 1ПМ): 90-95%
Наборы: 4
Отдых: 230 секунд
Неделя 3
Нагрузка (в процентах от 1ПМ): 90-95%
Наборы: 3
Отдых: 220 секунд
Неделя 4
Нагрузка (в процентах от 1ПМ): 95-102%
Наборы: 5
Отдых: 240 секунд

Упражнения на сопротивление

Если вы не выберете варианты приседаний, о которых я говорил выше, вот упражнения, которые вы будете использовать в Meltdown II:

Рывок силы

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Присядьте в положение становой тяги и возьмитесь за перекладину пронированным рывковым хватом.

Первое тяговое усилие: поднимите гриф от пола, вытянув бедра и колени, локти полностью выпрямлены, голова нейтральна, гриф близко к голеням. Когда штанга поднимется чуть выше колен, выдвиньте бедра вперед и «зачерпните» бедра под штангу.
Вторая тяга: Резко разогните бедра и колени и согните лодыжки (встаньте на носки). В полном разгибании пожмите плечами, затем подтяните тело под перекладину. Продолжайте тянуть руками.
Catch: Подтяните тело под перекладину и вращайте руками под перекладиной. Опуститесь в положение четвертьприседа. Захватите и стабилизируйте штангу над головой, полностью вытянув локти, голова в нейтральном положении, ступни прижаты к земле, штанга вертикально на одной линии с ушами, плечами, бедрами и лодыжками.

Мистер. Буффало, штат Нью-Йорк, Роб Ривера демонстрирует мощный взрыв вверх. Ноги полностью выпрямляются, а ловушки с силой сокращаются. В основном лифтер пытается «подпрыгнуть». Штанга держится близко к телу. Руки немного сгибаются, но это из-за импульса штанги, а не из-за тяги рук.

Power Clean + Push Press

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Присядьте в положение становой тяги и возьмитесь за перекладину пронированным чистым хватом.

Первое тяговое усилие: поднимите штангу над полом, вытянув бедра и колени, локти полностью выпрямлены, голова нейтральна, штанга близко к голеням. Когда штанга поднимется чуть выше колен, выдвиньте бедра вперед и «зачерпните» бедра под штангу.
Вторая тяга: Резко разогните бедра и колени и согните лодыжки. В полном разгибании пожмите плечами, согните локти и поднимите руки вверх.
Catch: Подтяните тело под перекладину и вращайте руками вокруг и под перекладиной. Захватите штангу в положении четвертьприседа на уровне ключиц, а затем встаньте. Согните ноги, пока тело не окажется в положении прыжка. Затем резко опуститесь и поднимите штангу вверх, поднимаясь на носки. Позвольте пяткам опуститься вниз, пока вы блокируете перекладину руками.

Примечание: первые два шага этого движения такие же, как и в рывке выше, только держите руки ближе друг к другу.

Толкающий жим, Рывковый хват

Установите высоту стойки ниже, чем ваше положение стоя. Возьмитесь за перекладину крепким, но полусвободным хватом в пронированном рывке. Расположите штангу перед шеей, опираясь на ключицы, локти направлены вниз. Отойдите от стойки, выпрямите туловище и расправьте грудную клетку. Согните ноги, пока тело не окажется в положении прыжка. Резко опуститесь и поднимите штангу вверх, поднимаясь на носки. Позвольте пяткам вернуться вниз, когда вы заблокируете перекладину руками.

Тяга (Рывковый хват) + Шраги + Подъем носков

Это упражнение выполняется на платформе высотой примерно от четырех до шести дюймов. Это позволяет увеличить диапазон движения. Возьмитесь за перекладину рывковым пронированным хватом, локти сомкнуты, стопы на ширине плеч, носки слегка разведены. Выгнув спину, поднимите штангу с помоста в постоянном контакте с телом.

Одним движением, когда штанга проходит мимо бедер, с усилием пожмите плечами и поднимитесь на носки. Сделайте паузу и контролируйте это верхнее положение. Опустите штангу, проводя штангой вдоль тела в исходное положение. Держите подбородок и шею втянутыми, а голову в нейтральном положении. При необходимости используйте подъемные ремни.

Приседания над головой

Нижняя позиция приседания над головой

Возьмите перекладину рывковым пронированным хватом, локти сомкнуты и повернуты медиально (слегка повернуты внутрь), стопы шире плеч, носки слегка разведены. Расположите вес над головой так, чтобы штанга, уши, плечи, бедра и лодыжки были выровнены по вертикали. Сохраняйте это заблокированное положение локтей, когда приседаете до положения, параллельного ногам или ниже.

Боковое скручивание, Боковой наклон, Стопы на якоре

Примите положение лежа на боку с прочно закрепленными ногами. Если нет скамьи для пресса или скамьи для ягодиц, партнер может держать ноги на горизонтальной скамье. Держите голову запрокинутой назад, руки за голову, локти назад. Голова, плечи, бедра и стопы должны быть выровнены. Вбок потянитесь через край скамьи до конца диапазона (голова от ног). Боковые сгибания, используя мышцы, чтобы вернуть туловище к ногам. Не поворачивайте туловище.

Опускание ног, наклонная скамья

Это упражнение также является проверкой функциональной силы нижней части пресса и косых мышц. Начните на спине, бедра согнуты, колени сомкнуты, и наклоните таз в обратном направлении, чтобы облегчить плоскую спину (под пупком). Оттуда медленно опускайте ноги до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать плоскую спину и прогибаться в пояснице. Теперь, если ваша нижняя часть спины прогибается до того, как ваши ноги коснутся пола в первом повторении, то вы провалили тест! В этом случае отдохните, затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение, и продолжайте движение.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения развивают силу за счет использования естественных эластичных компонентов мышц и сухожилий. Это предварительная растяжка или быстрое эксцентрическое движение, которое предшествует взрывному концентрическому движению.

Рекомендации по плиометрическим упражнениям:

Нагрузка определяется произведением массы на высоту свободного падения; идите на время зависания, а не на загрузку.
Переход между предварительным растяжением и взрывным движением должен быть сведен к минимуму, иначе теряется упругая энергия.
Потренируйтесь на скакалке или гребном тренажере перед началом плеса.
Периоды отдыха имеют решающее значение для эффективного и безопасного использования, выполняйте от 5 до 8 повторений и отдыхайте не менее 200 секунд перед следующим подходом. Помните, это не Meltdown I, тренировка с молочной кислотой; вы не хотите, чтобы вас стошнило между подходами, просто прыгайте выше.

Взрывные подтягивания в ладоши

Я признаю, может быть, я зашел слишком далеко с этим, но поверьте мне, это можно сделать. (И да, я это делаю.) Если вы относитесь к тому типу людей, которые могут пристегнуть 70 фунтов к поясу и сделать шесть повторений, то вы можете делать это без посторонней помощи, в противном случае установите Gravitron или аналогичный тренажер для подтягиваний с поддержкой от умеренной до большой помощи.

Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Для начала опустите туловище и быстро растяните широчайшие. Достигнув дна, без колебаний резко подтяните и толкните себя. Наберите достаточную скорость, чтобы вы могли отпустить машину наверху (хлопать в ладоши необязательно), на пути вниз снова возьмитесь за перекладину и повторите.

Отжимания в ладоши

Начните с положения отжимания, поставив ноги на ступеньку или скамью. Держите туловище в прямом, вертикальном положении. Опустите грудь на пол, затем мощным толчком вверх оторвите от пола до точки, где вы «ловите воздух», чтобы вы могли хлопнуть в ладоши, прежде чем упасть обратно на землю.

Приседания с прыжком

Нагружайте штангу весом 25% от вашего 1ПМ в приседаниях со спиной. Держите штангу твердо на трапециях, выполняя максимально продолжительные вертикальные прыжки. Не останавливайтесь между повторениями, так как это сведет на нет плиометрический эффект.

Программа

Помните, выполняйте следующую тренировку (утром и вечером) три раза в неделю: понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота в течение четырех недель. Плиометрическая/силовая тренировка после полудня должна проводиться через четыре-восемь часов после утренней тренировки для достижения максимального эффекта.

День 1: УТ

	Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
A1	Power Clean + Push Press	5	1+1+1	X00	15 сек.
A2	Подтягивания, супинированный хват (если возможно, используйте дополнительный вес)	5	1+1+1	30X	15 сек.
A3	Жим лежа	5	1+1+1	30X	15 сек.
A4	Только Power Clean (та же нагрузка, что и для A1)	5	1+1+1	X00	240 сек.
В	Боковое скручивание, наклоны в стороны, опора для ног (если возможно, используйте дополнительный вес)	3	5-7	222	2 мин.

Между повторениями и подходами. Не забывайте увеличивать вес между повторениями. Только Power Clean - Между повторениями 15 сек. и 240 сек. между комплектами. Не забывайте увеличивать вес между повторениями.

День 1: PM (или «выходной» день)

	Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
А	Отжимания в ладоши (ноги приподняты)	8-12	5-7	X0X	200 сек.

День 2: УТ

	Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
A1	Тяга (Рывковый хват) + Шраги + Подъем носков	5	1+1+1	30X	15 сек.
A2	Подъемы на бицепс, штанга	5	1+1+1	30X	15 сек.
A3	Толкающий жим, Рывковый хват	5	1+1+1	30X	15 сек.
A4	Тяга (Рывковый хват) + Шраги (та же нагрузка, что и в А1)	5	1+1+1	X00	240 сек.
В	Боковое скручивание, наклоны в стороны, опора для ног (если возможно, используйте дополнительный вес)	3	5-7	222	2 мин.

Между повторениями и подходами. Не забывайте увеличивать вес между повторениями. Становая тяга - Между повторениями 15 сек. и 240 сек. между комплектами. Не забывайте увеличивать вес между повторениями.

День 2: PM (или «выходной» день)

	Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
А	Подтягивания в ладоши	8-12	5-7	X0X	200 сек.

День 3: УТ

	Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
A1	Рывок силы	5	1+1+1	X00	15 сек.
A2	Подтягивание, Alt. Хват (если возможно, используйте дополнительный вес)	5	1+1+1	30X	15 сек.
A3	Приседания со штангой над головой	5	1+1+1	30X	15 сек.
A4	Рывок силы	5	1+1+1	X00	240 сек.
В	Боковые скручивания, наклоны в стороны, опора для ног (если возможно, используйте дополнительный вес)	3	1+1+1		2 мин.

Между повторениями и подходами. Не забывайте увеличивать вес между повторениями. Силовой рывок - Между повторениями 15 сек. и 240 сек. между комплектами. Не забывайте увеличивать вес между повторениями. Боковые скручивания - опускание на 8 секунд, при подъеме сгибайте колени.

День 3: PM (или «выходной» день)

	Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
А	Приседания с прыжком	8-12	5-7	X0X	200 сек.

Вывод

В дополнение к двум фазам я совершенно уверен, что вы избавитесь от 12-15 фунтов жира и нарастите от 6 до 8 фунтов мышечной массы за несколько недель. Конечно, я приберегу несколько трюков для будущих статей о «Железном псе». Оставайтесь с нами