Плиометрические движения увеличивают потенциальную мышечную силу и скорость, что приводит к увеличению мощности. Это может привести ко многим спортивным навыкам, от более высоких прыжков до более быстрых спринтов и больших олимпийских подъемов.
Плиометрика в старые времена называлась «тренировкой прыжков», но теперь мы используем этот причудливый греческий термин (или «плио» для краткости). Это техника, которую вы можете использовать для тренировки практически любой деятельности, в которой используются взрывные движения Представьте себе профессионального игрока, использующего полный размах ноги в ударе, или тяжелоатлета, отжимающегося перед рывком.
Цикл растяжения-рефлекса
Плиометрическое движение начинается с эксцентрического движения, удлиняющего мышцы, за которым сразу же следует концентрическое, сокращающее мышцы. Это также известно как рефлекторное движение растяжения.
Каждый раз, когда вы приземляетесь после прыжка, ваши мышцы эксцентрически растягиваются. Это придаст вашему следующему прыжку (концентрическому сокращению) еще большую силу. Но плиометрика не ограничивается нижней частью тела Пауэрлифтеры узнают эту концепцию, когда они делают жим лежа в касании и вперед. Таким образом, они всегда поднимают больше, чем при временной паузе. Приседания также используют рефлекс растяжения. Становая тяга не работает, отсюда и название «мертвая».
Умение «ловить отскок» является неотъемлемой частью подъема.
Плиометрическая тренировка старой школы
Мое первое знакомство с плиометрикой произошло в 1974 году. В то время я и еще пять человек тренировались в Германии под руководством знаменитого тренера Атлетического клуба Муттерштадта Норберта Фера, который участвовал в Олимпийских играх 1964 года. В дополнение к обычным тренировкам по тяжелой атлетике нас познакомили с вещью под названием «sessel springen» (прыжки со стула)
Мы, конечно, немного попрыгали. Мы занимались каждым стулом, сначала сгибая колени, а затем быстро вытягивая их, обязательно добавляя движения вперед, чтобы освободить сиденье стула. Недостаточно подпрыгнуть и снова опуститься. У нас тоже было что делать по горизонтали. Когда мы снова приземлились на пол, мы снова согнули колени, чтобы компенсировать падение.
Однажды он решил показать нам что-то новое (по крайней мере, для нас это было новым). Он выстроил пять стульев в ряд в центре спортзала. Каждый стул находился примерно в пяти футах от другого. Стулья были обычными складными стульями, вероятно, добрых трех футов высотой. Для нашего первого знакомства с плиометрической тренировкой нам сказали начинать за первым стулом и перепрыгивать через него, высоко поднимая ноги Никакого обмана, перепрыгивая только через одну ногу. Как только один стул был успешно преодолен, мы должны были продвинуться на несколько шагов вперед и перепрыгнуть через второй стул и так далее через все пять стульев.
«Со временем ценность плиометрики была открыта заново, и теперь она стала более постоянной частью тренировочной программы каждого тяжелоатлета-олимпийца»
Но мы еще не закончили. Затем Норберт передвинул стулья немного ближе друг к другу. Мы должны были снова перепрыгнуть через пять стульев, но на этот раз без хождения между стульями, так как теперь они были близко друг к другу Наша задача состояла в том, чтобы перепрыгнуть через каждый стул, а затем сбросить. На каждом стуле мы могли затем сделать эксцентрическое сгибание колена, а затем отскочить от него достаточно, чтобы оторваться от стула. Это немного усложняло процесс, так как мы не могли полагаться на импульс ходьбы для обеспечения силы прыжка. Мы освоили это, но мы еще не закончили.
Норберт поставил стулья так же близко друг к другу, но на этот раз нам предстояло испытать себя в полной мере. Мы должны были прыгать со стульев, но без остановок и сбросов на каждом из них Идея заключалась в том, чтобы прыгнуть на первый стул и объединить нашу амортизацию приземления с нашим эксцентрическим стартом, чтобы сделать пять стульев, один после другого. «Бо-инг! Бо-инг! Бо-инг! Бо-инг! Б-инг!»
Это движение имитирует двойное сгибание колена и последующее тройное разгибание в рывке, толчке и толчкеЭто почти аксиома, что те, кто лучше всего справляется с прыжками со стула, также лучше всего справляются с упражнениями. Это та же последовательность обучения плиометрике, которая используется сегодня, только с барьерами или ящиками, а не со стульями.
Успешные тяжелоатлеты-олимпийцы умеют прыгать.
Плиометрические упражнения для верхней части тела
Наша плиометрика не ограничивалась ногами. Мы также поработали над мышцами рук. Нас познакомили с движением, похожим на пас грудью в баскетболе. Единственная разница заключалась в том, что мы не использовали баскетбольный мяч. Мы использовали набивной мяч, тяжелый. Двое из нас стояли лицом друг к другу и делали серию передач вперед-назад грудью, толкая мяч так сильно, как только могли. Это, конечно же, требовало от нас его ловли вместе с поглощением значительной энергии мяча. Это оказалось ценным в тренировке тела, чтобы получить штангу в верхней точке подъема на грудьСпортсмен в этих случаях должен быстро затормозить груз или мяч и научиться поглощать результирующую энергию.
Как и со стульями, тренер Фер вводил нас в плиометрику рук постепенно
- Сначала мы просто перебрасывали мяч туда-сюда с небольшой паузой между бросками. Мы использовали в основном концентрическую силу руки, чтобы вернуть мяч.
- Затем мы перешли к немедленному броску назад без паузы, полагаясь только на концентрическое движение руки, чтобы обеспечить любой новый импульс. Это потребовало немного больше энергии.
- Затем мы перешли к легкому эксцентрическому движению руки перед нашим концентрическим пассом. Это познакомило нас с идеей рефлекса растяжения.
- Наконец, он добавил более сильное эксцентрично-концентрическое или рефлекторное движение, чтобы мы могли придать дополнительный импульс возвратному броску.
Советы по обучению
Вот краткое изложение моих мыслей об этом типе обучения, включая несколько предостережений:
- Плиотренировку не следует начинать, если вы новичок в тренировках или какое-то время не занимались спортом. Прежде чем приступать к плиометрике, вам нужно повысить свой уровень физической подготовки.
- Плиометрика полезна, но ее не следует выполнять каждый тренировочный день. Несмотря на отсутствие традиционного силового оборудования, плиометрические упражнения представляют собой высокоинтенсивную форму тренировок. Они наносят ущерб мышцам и сухожилиям, поэтому необходимо подумать о восстановлении.
- Не делайте из плиометрической работы целую тренировку. Это дополнение к тренировке, а не целая тренировка сама по себе.
- Если вы выполняете описанную выше процедуру прыжков со стула, сначала убедитесь, что вы действительно можете очистить стулья во время прыжков. Вы также можете попробовать другие устройства, которые не требуют длительного горизонтального перемещения.
Всем тяжелоатлетам следует подумать о той или иной форме плиометических тренировок, за исключением людей с проблемами сердца или кровообращения, всех, кто страдает артритом или другими проблемами костей/суставов, беременных женщин и диабетиков с сопутствующими заболеваниями. повреждение нерва. Даже если вы не тяжелоатлет, но ваш вид спорта требует взрывных движений, особенно ног, вам нужна плиометрика.
Мы продолжали выполнять упражнения, которые тренер Фер показал нам после возвращения домой, но через какое-то время стали пренебрегать ими. Однако со временемценность плиометрики была открыта заново, и теперь она стала более постоянной частью тренировочной программы каждого тяжелоатлета-олимпийца.