Историки бодибилдинга часто называют 1960-е и 1970-е годы «золотым веком» бодибилдинга, отдавая дань тогдашней популярности этого вида спорта и культовым телосложениям, которые его представляли.
Хотя бодибилдеры, побеждающие сегодня в соревнованиях, безусловно, крупнее, стройнее и суше, мало кто станет утверждать, что они на самом деле «выглядят» лучше, по крайней мере, с чисто эстетической точки зрения.
Современный бодибилдинг в некотором роде превратился в погоню за крайностями: сногсшибательная масса, непревзойденная физическая форма или части тела из шоу уродов, и все это в попытке выделиться среди двух десятков или около того бегемотов, толпящихся на сцене.
Но когда-то у бодибилдеров был определенный «внешний вид», который в конечном итоге стал их визитной карточкой: стройная эстетика Фрэнка Зейна, компактная масса Франко Колумба и легендарная симметрия Робби Робинсона. Чтобы достичь своего специфического вида, бодибилдеры тренировались по-разному, питались по-другому и даже позировали по-другому.
Это был идеалистический, кропотливый подход, благодаря которому были созданы тела столь же уникальные, как и люди, которые их выковали, и никто не произвел на меня более сильного впечатления и не оказал на меня большего влияния, чем великий Серж Нюбре.
Возможно, вы помните Сержа Нюбре как импозантного чернокожего бодибилдера с невероятными грудными мышцами в фильме «Качая железо», который чуть не «забрал» титул у тогдашнего пятикратного Мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера.
Пятичасовой тренировочный день
Известный своим невероятным развитием пресса и почти безупречной кондицией, Серж ни разу не считал калории, не следил за своими макросами и не сидел на диете каким-либо образом. В интервью он заявил, что всегда ел только то, что считал нужным, и все.
Даже до соревнований Сережа не верил в специальные диеты. Он сказал, что будет тренироваться усерднее, иногда до пяти часов в день, шесть дней в неделю. Это также позволило ему оставаться в своем соревновательном весе круглый год, что очень редко встречается в современном мире бодибилдинга.
Тем не менее, «овертренофобы» будут удивляться, как он мог так много тренироваться? Как это было возможно?
Это было просто из-за фармацевтической помощи? Маловероятно – Серж сказал, что никогда не слышал о препаратах, повышающих работоспособность, пока не построил свое победное телосложение. (Он начал тренироваться в 1958 году и жил на маленьком острове.)
Это была генетика? Трудовая этика? Удача? Черная магия?
Я утверждаю, что секрет успеха Нубрета кроется в некоторых его методах обучения. Хорошая новость заключается в том, что, хотя вы не можете украсть его ДНК, многие из этих философий сегодня применимы к естественным ученикам.
Тренировки Сержа были уникальными, начиная с сплита, который он выполнял, и заканчивая периодами отдыха, которые он использовал, и поднятием тяжестей. Его цель всегда заключалась в том, чтобы максимально накачать целевую мышцу, используя длительное время под нагрузкой и низкий отдых.
Например, Серж всегда делал 6 или более подходов по 12 повторений, используя в первом подходе вес, который он мог бы поднять в 20 повторениях. Он также никогда не доводил до полного отказа ни в одном подходе и сосредоточился на том, чтобы сохранять накачку на протяжении всей тренировки. Использование такого большого объема в сочетании с короткими периодами отдыха означало, что он никогда не работал с большими весами, чего эго многих бодибилдеров не допустит.
Более того, с точки зрения восстановления, это означало, что его тренировки не оказывали такой большой нагрузки на его центральную нервную систему, как даже несколько подходов до отказа. Это сократило его общее время восстановления, позволив ему тренироваться чаще.
Я использовал программу Сержа в прошлом и добился исключительных результатов. Я набрал пять фунтов мышц всего за четыре недели, при этом моя талия уменьшилась на полдюйма, с 28,5 до 28 дюймов.
Самое главное, мои суставы чувствовали себя прекрасно, я никогда не чувствовал, что перетренирован, и у меня всегда было много энергии. С тех пор, как я продолжил использовать его легкий вес и философию низкого отдыха, моя талия уменьшилась до 27,5 дюймов при почти 200 фунтах.
Однако, как уже говорилось, все легенды бодибилдинга тренировались по-разному и добивались отличных результатов, так что то, что сработало у нас с Сержем, может не сработать у вас. Вам просто нужно попробовать и посмотреть.
К счастью, тренироваться по пять часов в день, как это делал Серж позже в своей карьере, не обязательно (не говоря уже о пограничном сумасшествии).
Вот базовая компоновка, которую сам Серж часто рекомендовал молодым бодибилдерам прямо перед своей смертью. Это то, с чего я начал и с тех пор адаптировался по мере того, как привыкал к этому.
Основной распорядок Сержа
- День 1: A
- День 2: B
- День 3: C
- День 4: A
- День 5: B
- День 6: C
- День 7: Отдых
Тренировка А: квадрицепсы и грудь
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 8 | 12 |
| В | Жим ногами | 8 | 12 |
| С | Разгибание ног | 6 | 12 |
Подождите не менее 15 минут и переходите к сундуку. Если возможно, сделайте это позже в тот же день.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим штанги лежа (всегда выполняется максимально широко) | 8 | 12 |
| В | Разведение гантелей на плоской подошве | 6 | 12 |
| С | Жим лежа на наклонной скамье | 8 | 12 |
| Д | Разведение гантелей на наклонной скамье | 6 | 12 |
| Е | Пуловеры с гантелями | 6 | 12 |
Тренировка B: Спина и подколенные сухожилия
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания | 6 | 12 |
| В | Тяга широчайших мышц из-за шеи | 8 | 12 |
| С | Тяга вниз передней широчайшей | 6 | 12 |
| Д | Нагнувшись | 6 | 12 |
Подождите не менее 15 минут и переходите к подколенным сухожилиям. Если возможно, сделайте это позже в тот же день.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание ног лежа | 8 | 12 |
| В | Сгибание ног стоя | 8 | 12 |
Тренировка C: Руки и плечи
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим из-за шеи | 6 | 12 |
| В | Попеременный подъем вперед | 6 | 12 |
| С | Вертикальный ряд | 6 | 12 |
| Д | Боковой подъем | 6 | 12 |
Подождите не менее 15 минут и переходите к оружию. Если возможно, сделайте это позже в тот же день.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Подъем на бицепс со шнуром | 8 | 12 |
| A2 | Отжимания на трицепс | 8 | 12 |
| B1 | Сгибания рук со штангой | 8 | 12 |
| B2 | Отжимания на трицепс | 8 | 12 |
Выполняйте обе вышеприведенные пары как суперсет (без перерыва на отдых).
Телята
Серж тренировал икры с помощью упражнений B и C, используя подъемы на носки как сидя, так и стоя. В один день он использовал легкие веса, в другой - более тяжелые.
Предплечья и ловушки
Серж никогда не тренировался напрямую – по-видимому, его тренировка плеч достаточно сильно ударила по его ловушкам, а его предплечья выросли от использования больших объемов и плотного захвата веса.
Брюшок
Серж тренировал пресс раз в день, каждый день. Сразу после пробуждения он выполнял 2000 - да, доктор Макгилл, две тысячи - приседаний. Огромный объем приседаний также является единственной формой «кардио», которую он когда-либо выполнял.
Подъемники, желающие пойти по его пути, должны принять к сведению, что Серж рекомендовал начинать с такого количества приседаний, которое вы можете выполнить в одном подходе, а затем останавливаться на весь день.
Так что, если вы можете сделать только 30 повторений, остановитесь на этом, вместо того, чтобы делать 5 подходов по 30. Просто сделайте один подход и совершенствуйтесь каждый день. По словам Сержа, ему потребовалось около года, чтобы достичь 2000 в день.
Применение его техник в тренировках
Серж отдыхал от 30 секунд до одной минуты между упражнениями на верхнюю часть тела и от одной до двух минут на упражнения на нижнюю часть тела. Иногда он начинал сокращать периоды отдыха на 15 секунд каждые две недели, чтобы успеть больше поработать за более короткий промежуток времени.
Кроме того, если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, попробуйте программу с тремя днями и одним выходным. Многие из моих клиентов и друзей до сих пор добились отличных результатов таким образом. Выглядит это так:
- День 1: A
- День 2: B
- День 3: C
- День 4: Отдых
- День 5: А
- День 6: B
- День 7: C
- День 8: Отдых
Заключительные мысли
Даже если вы не стали бы заниматься подобными тренировками лично, считайте эту статью посвящением настоящей легенде бодибилдинга.
Хотя г-н Нубрет покинул нас 19 апреля 2011 года, его легенда и знания будут жить вечно в тех, кому посчастливилось встретиться с ним или узнать, как он тренировался.