Умеренный вес или умеренные подходы? Использовать больше повторений в подходе или использовать больший вес, больше подходов и меньше повторений в подходе? Боже всемогущий, как лучше всего тренироваться для увеличения объема?
Ну, если вы спросите меня – и я надеюсь, что вы это сделаете – ответ будет и тем, и другим! Тренировка как с большим, так и с меньшим числом повторений, при условии, что общий объем остается высоким, может быть полезна для бодибилдера, стремящегося увеличить мышечную массу. И хотя некоторые силовые тренеры будут яростно утверждать, что тот или иной из двух подходов является единственным способом тренировки, я придерживаюсь мнения, что использование обоих методов приведет к наибольшему результату.
Возможно, я анархист, но давайте рассмотрим различные преимущества каждого подхода:
Преимущества высокоповторных тренировок (8-12 повторений)
Меньше неврологических требований: при выполнении сетов с большим количеством повторений тренирующиеся могут генерировать большие результаты с меньшим количеством сетов и меньшей нагрузкой. Это сокращает тренировку и снижает общую степень сложности занятия, делая тренирующегося менее восприимчивым к перетренированности. Тренируясь с меньшим числом повторений, тренирующийся должен выполнять больше подходов с большей интенсивностью, чтобы поддерживать тот же объем. Это чрезвычайно утомительно для центральной нервной системы, и большинство тренирующихся не смогут выполнять такие изнурительные тренировки в течение длительного периода времени, не поджарив свою нервную систему.
Большая плотность за тренировку (работа в единицу времени): при работе с большим числом повторений тренирующиеся будут выполнять меньше подходов и, как правило, будут отдыхать в течение более коротких периодов времени, чем при тренировке с меньшим числом повторений, что увеличивает плотность тренировки. Плотность является критической переменной в уравнении наращивания мышечной массы.
Большее время под напряжением в подходе: при одинаковых предписаниях по темпу подходы с большим числом повторений дадут большее ВП за подход, чем подходы с меньшим числом повторений.
Преимущества тренировки с меньшим числом повторений (<6 повторений)
Большая деградация белка на одно повторение: при тренировке с меньшим числом повторений тренирующиеся могут использовать гораздо более тяжелые нагрузки, чем при работе с большим числом повторений. Более тяжелые нагрузки вызывают большее напряжение в работающих мышцах, что, в свою очередь, вызывает большее расщепление белка за одно повторение. Количество белка, расщепленного во время тренировки, напрямую связано с потенциалом роста во время этой тренировки.
Больший функциональный рост: Значительный рост сократительных белков миозина и актина можно отнести к тренировкам с низким числом повторений, в то время как тренировки с большим числом повторений, как правило, приводят к большей саркоплазматической гипертрофии. Это известно как «функциональный» и «нефункциональный» рост, поскольку первый приводит к значительному увеличению силы, а второй - нет.
Большее увеличение силы: частично это происходит из-за упомянутой выше сократительной гипертрофии, но в игру вступают и неврологические факторы. Тяжелые тренировки гораздо более требовательны к неврологическим показателям, чем работа с большим количеством повторений, и повышение эффективности двигательных нейронов также будет способствовать увеличению силы.
Значительное улучшение миогенного и нейрогенного мышечного тонуса: поскольку сократительные белки являются наиболее плотным компонентом скелетных мышц, миогенный тонус или плотность мышц будет улучшаться при использовании протокола с меньшим числом повторений. Кроме того, нейрогенный мышечный тонус (тонус при движениях или сокращениях) будет повышаться за счет высокоинтенсивной индуцированной сенсибилизации альфа- и гамма-мотонейронов.
Мы уже обсуждали тренировки с большим и малым числом повторений, но как насчет подходов по 6-8 повторений, которые являются просто компромиссом между двумя вышеупомянутыми подходами? Помимо скуки, постоянное использование этого диапазона повторений кажется отличной идеей, за исключением того, что независимо от выбранного вами метода, в конечном итоге (скорее всего, через несколько недель) ваш прогресс остановится.
Это потому, что тело - король адаптации. Он может и будет адаптироваться к любому стрессовому фактору, который вы постоянно на него набрасываете; это включает ваш любимый диапазон повторений и/или тренировочную программу. После этого начального месяца или около того прогресс замедляется до полной остановки, и, если вы не внесете какие-либо изменения в ближайшее время, вы вообще не добьетесь никаких успехов.
Так что же делать умному мальчику? Изменить упражнения, не так ли? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Как заметил Кристиан Тибодо: «Ваше тело будет приспосабливаться к возложенному на него стрессу, а не к средствам, которые его создают. Ваше тело не знает, делаете ли вы сгибание рук со штангой или сгибание рук проповедника, и ему все равно об этом знать!»
Короче говоря, простое изменение выбора упражнений не поможет дальнейшему прогрессу. Он ничего не делает для изменения стимула к данной мышце; это только подрывает ваш долгосрочный прирост силы, уводя от принципа специфичности. Вы хотите более сильный жим лежа? Попробуйте на самом деле выполнять его более четырех недель подряд! Это серьезная проблема, потому что среднестатистический тренирующийся редко выполняет упражнение достаточно долго, чтобы на самом деле сделать его хорошо! Вот почему с моей программой «Тренировка максимального размера» вы будете выполнять одни и те же упражнения на протяжении всей 12-недельной программы. Вы не только максимально увеличите свой размер, но и станете чертовски сильнее.
Еще одна переменная, с которой мы не хотим связываться при обучении на размер, - это объем. Высокий объем производства абсолютно необходим для обеспечения максимального роста, и он должен оставаться повышенным на протяжении всей программы. Итак, забудьте о смене упражнений и/или изменении громкости; скорее сосредоточьтесь на управлении схемой подходов/повторений. Управляя схемой подходов/повторений, мы автоматически манипулируем другими важными переменными, связанными со стрессом, такими как:
Нагрузка на набор
TUT за сет
Отдых между подходами
Плотность за тренировку
Например, при переходе от схемы с большим числом повторений и меньшим числом подходов к схеме с меньшим числом повторений и большим числом повторений нагрузка увеличивается (более тяжелый вес используется в программах с меньшим числом повторений), TUT за подход уменьшается (из-за меньшего количества повторений), периоды отдыха между подходами увеличиваются (требуется более длительное восстановление между подходами) и плотность на тренировку уменьшается (тренировки становятся длиннее из-за большего количества периодов отдыха и большего количества подходов).
Последняя переменная, которой стоит управлять, - это темп данного повторения, который также является переменной, связанной со стрессом. Эта информация пригодится, когда мы далее в этой статье наметим нашу 12-недельную программу максимального размера.
Упражнения
Упражнения, используемые в этой программе, за некоторыми исключениями, являются базовыми движениями. Они будут использоваться на протяжении всей 12-недельной программы:
Соусы
|
|
Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов
|
|
Армейский жим гантелей стоя
|
|
Подтягивания хватом на спине
|
|
Приседания с узкой стойкой
|
|
Тяга
|
|
Подъемы штанги на бицепс на наклонной скамье
|
|
Жим икроножными мышцами в тренажере для жима ногами
|
|
Программа
Недели 1-4
Схема подходов/повторений: 5x8-12
Интервалы отдыха: 1-2 минуты
Темп: Медленные эксцентрические движения, быстрые концентрические движения (например, 3 секунды вниз, 1 секунда вверх)
День 1: Приседания с узкой постановкой ног, жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов
День 2: Отжимания на брусьях, Подтягивания хватом лежа, Сгибания рук на наклонной скамье на бицепс
День 3: Становая тяга, Армейский жим стоя, жим икроножными мышцами в тренажере для жима ногами
ПРИМЕЧАНИЕ: я рекомендую, чтобы во время этой тренировочной фазы вы следовали базовым движениям с несколькими подходами изолирующих движений. Например, можно выполнить 3 подхода разгибаний ног и разведения гантелей после приседаний и жима лежа.
Недели 5-8
Схема подходов/повторений: 12x4
Интервалы отдыха: 2-3 минуты
Темп: Медленные эксцентрические движения, быстрые концентрические движения (например, 3 секунды вниз, 1 секунда вверх)
День 1: Приседания в узкой стойке, Сгибания рук на наклонной скамье на бицепс
День 2: Отжимания на брусьях, подтягивания хватом на спине
День 3: Становая тяга, жим икроножными мышцами в тренажере для жима ногами
День 4: Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, военный жим гантелями стоя
ПРИМЕЧАНИЕ. Из-за сложного характера этого этапа тренировки (высокая интенсивность и объем) за тренировку выполняются только 2 упражнения. Я рекомендую чередовать эти два упражнения между собой для более эффективной тренировки. Никакой дополнительной изолирующей работы выполнять нельзя, только 8 предписанных движений.
Недели 9-12
Схема сетов/повторений: 10x6-8
Интервалы отдыха: 2 минуты
Темп: эксцентрические движения быстрее, концентрические движения медленнее (например, 1 секунда вниз, 3 секунды вверх)
День 1: Приседания с узкой постановкой ног, жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов
День 2: Отжимания на брусьях, Подтягивания хватом лежа, Сгибания рук на наклонной скамье на бицепс
День 3: Становая тяга, Армейский жим стоя, жим икроножными мышцами в тренажере для жима ногами
ПРИМЕЧАНИЕ: Никакой дополнительной изолирующей работы выполнять нельзя, только восемь предписанных движений. Обратите внимание на изменение темпа.
Несколько советов
• Тренируйтесь как можно чаще, до шести дней в неделю. Пока ваша нервная система восстановилась (если вы чувствуете мотивацию к тренировкам), тренируйтесь снова, даже если вы чувствуете боль. Вопреки распространенному мнению, тренировка мышц, когда они все еще болят, не обязательно отрицательно влияет на восстановление метаболизма. (1, 2, 3) Если, однако, вы начинаете чувствовать себя немотивированным и начинаете испытывать отвращение к мысли о необходимости тренироваться, это признак того, что ваша центральная нервная система еще не восстановилась, и вам следует сократить еженедельный объем тренировок (количество дней в неделю).
• Не тренируйтесь до полного отказа; лучше заканчивайте каждый сет за одно повторение до отказа. Никогда не пытайтесь выполнить повторение, которое вы не сможете выполнить почти в идеальной форме.
• Перед всеми тренировками следует принимать 1/2 порции SURGE, а затем 1/2 порции того же препарата.
• Я рекомендую (но не обязательно) использовать 4-AD-EC на протяжении всей программы. Это совершенно безопасно, как указал Сай Уилсон в своей статье «Бесконечный цикл», и это, безусловно, поможет максимизировать прирост вашего размера. Если вы используете 4-AD-EC, потребляйте 750 калорий в дополнение к вашему поддерживающему потреблению и старайтесь получать не менее 1,5 г белка на фунт LBM. Если вы решите идти «без посторонней помощи», потребляйте только 500 калорий в дополнение к вашему поддерживающему потреблению и старайтесь потреблять не менее 1,25 г белка на фунт LBM. Если вы не уверены в том, какова ваша поддерживающая потребность, 15-кратное умножение вашего LBM должно дать вам хорошую оценку.
• Не выполняйте сердечно-сосудистую деятельность одновременно с этой программой; сжигание лишних калорий за счет сердечно-сосудистой деятельности не имеет значения. Кроме того, учитывая большой объем тренировок, включение еще большего количества упражнений может привести к неврологическому истощению и перетренированности.
Последнее слово
Путем периодического манипулирования переменными, связанными со стрессом, мы создали программу, которая даст вам все преимущества тренировок как с низким, так и с большим числом повторений.
Упражнения, хотя и являются упрощенными по своей природе, являются абсолютно лучшими упражнениями для наращивания массы, поскольку они задействуют несколько суставов и задействуют наибольшую степень мышечной массы. Упражнения не обязательно должны иметь причудливое название или выглядеть совершенно неортодоксально при выполнении, чтобы быть эффективными. Большую часть времени эти упражнения представляют собой просто привлекающие внимание уловки, которые в любом случае редко бывают эффективными.
Принципы этой программы просты: а) тренируйтесь с большими, сложными движениями для наращивания массы; б) тренироваться с большим объемом; в) тренироваться с учетом принципа специфичности; и d) периодически манипулировать переменными, связанными со стрессом, особенно схемой подход/повторение, чтобы предотвратить застой и получить ВСЕ преимущества, которые могут предложить различные диапазоны повторений.
Может быть, мы все-таки сможем вернуть простоту в бодибилдинг. Одно можно сказать наверняка: сложные упражнения не превзойдут эту программу, когда дело доходит до набора массы!
Ссылки
1. Носака К., Кларксон П. М. Повреждение мышц после повторяющихся эксцентрических упражнений с большой силой. Мед. науч. Sports Exrc., 27(9):1263-1269, 1995.
2. Смит Л. Л., Фьюлмер М. Г., Холберт Д., Маккаммон М. Р., Хоумард Дж. А., Фрейзер Д. Д., Нсиен Э., Исреал Р. Г. Влияние повторяющихся эксцентрических упражнений на мышечную силу, болезненность мышц и уровень креатинкиназы. Br J Sp Med 28(4):267-271, 1994.
3. Т. К. Чен, Тайбэйский колледж физкультуры, и С. С. Се, FACSM,. Влияние семидневных повторных эксцентрических тренировок на восстановление после повреждения мышц. Мед. науч. Спорт Exrc. 31(5 Supp), стр. S71, 1999.