Не хочется пробежаться по мокрому холоду или пойти в спортзал? Нет проблем: для этой интенсивной домашней тренировки вам потребуется не более 15 минут и ваше собственное тело. Анна Левандовска показывает вам пять упражнений с собственным весом, в которых есть все.
Ищете тренировку, которую можно легко выполнять дома и без оборудования? Эти эффективные упражнения для всего тела проложат путь к телу вашей мечты.
Вам нужно всего 15 минут и вес собственного тела.
Вот как это работает: вы выполняете каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем переходите к следующему без перерыва. Когда вы закончите раунд, вы начнете снова с самого начала. Попробуйте проехать в общей сложности три круга
Коротко и ясно! Это улучшает кровообращение и обмен веществ, а также снабжает мышцы и мозг дополнительным кислородом.
Это заставит вас чувствовать себя бодрее и поднимет вам настроение. Не говоря уже о том, как прекрасно будет чувствовать себя ваше тело после тренировки.
В зависимости от того, насколько вы амбициозны и подготовлены, вы, конечно, можете добавить столько кругов, сколько захотите.
Если вы заметили, что ваши мышцы устают, а выполнение становится немного грязным, сделайте перерыв. В конце вы немного расслабляетесь, выполняя расслабляющие упражнения на растяжку напряженных мышц.
1. Прыжки с приседания
Отличное упражнение для сжигания жира, которое повышает частоту сердечных сокращений
- Согнитесь в приседе, перенесите вес тела на пятки, напрягите мышцы кора.
- Подпрыгнуть, вытянуть руки вверх, снова приземлиться в присед и начать следующий прыжок.
Важно: Несмотря на высокую скорость, обеспечить чистое исполнение.
2. Отжимания на планке
Для большего напряжения тела и силы грудных мышц
- Исходное положение – планка. Спина прямая, корпус напряжен.
- Сначала одной рукой, затем другой рукой в отжимании – в обратном порядке вернуться в исходное положение. Бедра должны оставаться максимально прямыми.
Проще: Начинающие могут выполнять упражнение стоя на коленях.
3. Приседания с перекрестным ударом
Поднимает живот и укрепляет руки и плечи
- Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите верхнюю часть тела и напрягите живот. Спина прямая.
- Удар поочередно правой и левой рукой, вернуться в исходное положение.
Тяжелее: Если хотите больше, можете поднять обе ноги одновременно.
4. Удар ногой назад
Отличное упражнение, которое приводит в форму ягодицы и ноги
- Встать на четвереньки, руки ниже плеч. Спина прямая, живот втянут.
- Теперь откиньте правую ногу назад, подтяните пальцы ног вверх в конце, подтяните прямую ногу назад. Переключиться на другую сторону через 30 секунд.
The Burner: Когда нога поднята, мягко пульсируйте вверх и вниз.
5. Пловец
Лучшее упражнение для сильной спины
- Лягте на живот, вытяните руки и ноги и поднимите их как можно выше, посмотрите в пол.
- В этом положении попеременно вытяните одну руку, а затем другую руку назад. Взгляд идет с тобой. Низ и туловище всегда остаются натянутыми.
Совет: Если у вас есть проблемы в поясничном отделе, держите ноги на полу.
Совет по книге: «Лучший план тела»
Здоровый образ жизни – это весело. Это демонстрирует Анна Левандовска, чемпионка мира по карате и жена звезды «Баварии» Роберта Левандовски, с помощью простых упражнений и рецептов.
Südwest Verlag, 272 страницы, 19,99 евро, доступно онлайн на Amazon