ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Подробное описание тренировок для начинающих и содержащихся в них движений от их создателя Брета Гамильтона можно найти в его статье о начале работы с этой 12-недельной программой.
Эти тренировки запрограммированы на три занятия в неделю. Вам понадобится только самое основное оборудование:
- Поролоновый валик
- Тренировочная обувь (не кроссовки – см. статью)
- Две гири – 8 кг и 12 кг для женщин, 12 кг и 16 кг для мужчин
- Легкий дюбель
- 8′ X 8′ тренировочное пространство
Если у вас есть вопрос относительно маха гири или техники подъема, или вы просто не «понимаете», просмотрите это видео с 2:55 до 7:23, но имейте в виду, что мы делаем мах с одной колокол, а не два. Все остальные технические сигналы останутся прежними.
Неделя 9 – «Groovin'»: День 1 (СЛОЖНЫЙ)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Cross Crawl: Лягте на спину, коснитесь локтем противоположной коленной чашечки. 10 раз с каждой стороны
Раскачивание: Покачайте ягодицами к пяткам, но не позволяйте спине округляться. x10
Легкие кувырки: Перекатывайтесь со спины на живот и с живота на спину, используя только руки или только ноги. Лягте, как Супермен, вытянув руки над головой, ведите взглядом. Если вы используете руки, отключите нижнюю часть тела, и наоборот.
Дыхание крокодила: Лягте лицом вниз, лбом на тыльные стороны ладоней, вдохните через нос и направьте весь воздух в живот. Выдохните весь воздух через рот.
С каждым вдохом чувствуйте, как ваш живот прижимается к земле. Попросите друга положить кончики пальцев по бокам вашего живота, чтобы убедиться, что он расширяется в стороны. Если вы ловите себя на том, что дышите грудью во время тренировок - т. е. ваши плечи поднимаются и опускаются во время дыхания - вернитесь к своему крокодильему дыханию, чтобы исправить это.
Тренировка:
- Турецкое вставание с ботинком: 2 с каждой стороны (2/2)
- KB Турецкий подъем: 1 на каждую сторону
- Практика качания KB: 2 раунда по 25 повторений
Начинайте медленно наращивать вес для подъемов. Подъемы не будут настоящим испытанием для вас, пока они не станут тяжелыми, но обязательно держите руку над головой, плотно сжимая плечо и глядя на гриф, пока не встанете. Представьте себе, это 100 фунтов! Никогда не позволяйте этому проявиться.
Лестница: 1 раунд по 1, 2, 3, 4 и 5 повторений каждого движения
- Махи гири (2, 4, 6, 8, 10 повторений)
- Ряд Renegade, с каждой стороны (соблюдайте строгую форму доски!)
- Гоблет-присед с подглядыванием и противовесом
- Отжимания
- Планка 15 секунд
- Раскачивание+скольжение по стене/растяжка сгибателей бедра+ветряная мельница с палкой (чередуйте каждый подход)
Примечания к кубковому приседу с подставкой и противовесом: когда вы прижимаете локти к коленям и отталкиваетесь, слегка разгибайте локти. Колокольчик должен оставаться на уровне груди, когда вы отодвигаете его на несколько дюймов. Это ваш встречный баланс.
Удерживая равновесие, медленно покачивайте бедрами назад и опускайтесь на землю, сохраняя при этом плотный контакт стоп и не выдвигая колени за пальцы ног. Если вы сделаете это правильно, вы сохраните высокий позвоночник, напряжённые плечи и почувствуете, как ваши ягодичные мышцы невероятно усердно работают на пути вверх.
Чтобы остыть, повторите разминку.
Неделя 9 – «Groovin'»: День 2 (ЛЕГКИЙ)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Повторите разминку первого дня
Тренировка:
- Вставай с обуви/настоящий вставай 2:1
- 10 КБ качается каждую минуту в течение 7 минут
- 15-минутные интервалы ходьбы/бега/велосипеда (20 секунд быстро, 40 секунд медленно)
Чтобы остыть, повторите разминку.
Неделя 9 – «Groovin'»: День 3 (СРЕДНИЙ)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Повторите разминку первого дня
Тренировка:
КБ вставай 3/3
Круг 1: 3 подхода по 5 повторений (при минимальном весе программы)
- Гоблет-присед с подглядыванием и противовесом
- Отжимания
- Качание + горки со стенами
Круг 2: 3 подхода по 5 повторений (при минимальном весе программы)
- качели КБ
- Ряд отступников
- Растяжка сгибателей бедра+ветряная мельница с палкой
Чтобы остыть, повторите разминку.