Распорядок этого месяца - убийственный убийца тренировки с бурпи
Тренировка «Нет оправданий» от тренера по силовой подготовке Энди Маккензи в этом месяце посвящена сжиганию жира с помощью движений всего тела на минимальном пространстве. Вам понадобится не что иное, как утяжеленная штанга, чтобы превратить вас в машину, машину, которая лучше всего подойдет для бурпи в качестве активного восстановления!
Как выполнять тренировку
Вес штанги за всю тренировку должен составлять 50 кг. Всего шесть подходов с 60-секундными «берпи-отдыхами» между каждым подходом. Упражнения перетекают друг в друга со счетом два повторения для становой тяги, четыре повторения для низких тяг в висе, шесть повторений для взятия на грудь в висе, восемь повторений для толчковых жимов и, наконец, десять повторений для приседаний на груди. Затем у вас есть 60-секундный отдых, а бурпи дают элемент активного восстановления. Первый отдых включает десять бурпи, за которыми следуют восемь, шесть, четыре, два и десять бурпи.
Упражнения
Становая тяга
- При правильном выполнении это фантастическое упражнение для построения тела, защищенного от травм.
- Не отрывайте перекладину от пола.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки стали точкой крепления, и «поднимите» штангу, удерживая ее близко к телу на протяжении всего движения.
Повесьте начисто, с низкой тягой
- Это улучшит вашу технику висового подъема и поможет вам лучше разгибаться во время прыжка.
- Перед каждым повторением держите плечи над перекладиной, отведите ягодицы и колени назад и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, прежде чем прыгнуть как можно выше.
- Следите за тем, чтобы руки были прямыми. Руки сгибаются, сила кончается!
Повесить в чистоту
- Взорвавшись, вы, естественно, пожмете плечами.
- Согните руки, пролезьте под перекладину и приземлитесь в позицию для захвата.
- При приземлении думайте о том, что пятки подняты, локти подняты, а штанга приходится на передние дельтовидные мышцы.
Нажми нажми
- Положив штангу на плечи, поправьте руки и приготовьтесь поднять штангу над головой.
- Поднимите грудь вверх, чтобы сохранить вертикальное положение туловища и плечи в безопасном положении.
- Опускание на четверть приседа и движение пяток.
- Если вы новичок в этом приеме, посмотрите немного вверх, чтобы штанга не ударилась о подбородок.
Приседания на груди
- Держите локти высоко, вы естественным образом удержитесь в вертикальном положении.
- Распределяйте вес через пятки и делайте паузу внизу на 1-2 секунды, чтобы развить мышцы и защитить колени.
Пенальти
- 10 дополнительных берпи за каждый случай плохой тональности. Засеките время для первого и последнего подхода из десяти берпи - если вторая версия медленнее, то для завершения и выполнения ста повторений потребуется шестьдесят берпи.