Мы часто думаем о стабильности кора, когда рассматриваем упражнения для предотвращения болей в пояснице, особенно такие вещи, как доски, мосты, птичьи собаки. Обычно используется что-то вроде «держи спину ровно» или «не позволяй тазу наклоняться».
Мы часто думаем о стабильности кора, когда рассматриваем упражнения для предотвращения болей в пояснице, особенно такие вещи, как доски, мосты, птичьи собаки. Обычно используется что-то вроде «держи спину ровно» или «не позволяй тазу наклоняться».
Преимущество этих упражнений и сигналов, обычно используемых с ними, заключается в том, что они повышают осведомленность о том, где находится спина в пространстве, что также известно как проприоцепция. Считается, что проприоцепция важна для скоординированных движений, а скоординированные движения дают нам больше возможностей, когда мы занимаемся спортом
Однако есть еще один способ приблизиться к стабильности и координации кора - посмотреть, как работает тело во время ходьбы, и применить некоторые из этих принципов к программированию упражнений.
Понять свою проприоцепцию
Когда наша правая нога качается вперед, левая рука качается вперед. Чтобы правая нога качалась, нужно немного повернуть таз влево. Чтобы левая рука двигалась вперед, грудной отдел позвоночника и плечо поворачиваются вправо. Это прекрасное волнообразное движение, которое происходит естественным образом с каждым шагом.
С каждым шагом происходит переход, когда задняя нога отталкивается (в данном случае левая нога), и левый таз начинает двигаться вперед, а правый таз отходит назад. То же самое происходит с грудной клеткой, когда правая рука движется вперед, а левая назад.
В этом много левого и правого, но главное заключается в следующем: наши руки и ноги работают вместе, чтобы справиться с импульсом, который делает движение вперед легкимПозвоночник и таз вращаются, позволяя силе земли двигаться вверх по скелету и поддерживать движения рук и ног.
Это многое происходит, когда мы ходим, и самая сумасшедшая вещь заключается в том, что когда вы смотрите, как кто-то ходит эффективно, вы не видите большого движения. Было бы неэффективно, если бы каждый шаг приводил к очевидному вращению. Скорее, похоже, что мы идем по прямой линии с небольшим движением из стороны в сторону.
Какое это имеет отношение к стабильности ядра?
Если задача нашего ядра (а когда я пишу ядро, я просто имею в виду туловище) состоит в том, чтобы справляться с вращательными силами во время ходьбы, что произойдет, если время от времени изменять сигналы, чтобы отражать это?А что будет, если мы включим в наши программы движения, подчеркивающие связь между вращениями?
Роль основных упражнений
Упражнения для корпуса обычно относятся к одной из двух категорий: они предназначены либо для сопротивления движению позвоночника, либо для поощрения движений в позвоночнике.
Например, планка - это упражнение против разгибания. Цель состоит в том, чтобы сопротивляться нисходящей силе тяжести и не позволять спине прогибаться. Становая тяга - это упражнение против сгибания, потому что сгибание позвоночника под нагрузкой приведет к концу света и взрыву вашего позвоночника. Ладно, не совсем, но это не рекомендуется для эффективного перемещения тяжелого веса.
На другом конце спектра находятся захваты полого тела, которые требуют полного напряжения тела при согнутом позвоночнике, или любая форма сальто или перекатывания, которые также требуют согнутого позвоночника. Акцент делается на движение спины, а не на то, чтобы держать спину неподвижной и двигать суставами вокруг нее.
Позвоночник устроен так, чтобы двигаться и сопротивляться движению, но не только вперед/назад. Не менее важно, чтобы позвонки позвоночника могли вращаться и сопротивляться вращению, потому что это то, что позволяет нам двигаться вперед в пространстве.
Один из способов представить связь, которая позволяет позвоночнику вращаться, - это представить, что на передней части туловища есть крестик. Половина крестика начинается на правом плече и заканчивается на левой ASIS, той части таза, которую часто называют тазовой костью. Другая половина x проходит от левого плеча к правому ASIS.
Если бы вы сейчас закрыли глаза и представили эту связь, насколько четким был бы образ перед вашим мысленным взором?
Вы можете использовать образ x, пытаясь понять связь между противоположной рукой и ногой в различных упражнениях. Давайте рассмотрим некоторые варианты.
Лежачий перекрестный рисунок
В приведенном ниже упражнении я прижимаю правую руку к левому колену, а левое колено к правой руке Моя грудина немного поворачивается влево, чтобы позволить этому происходит, и ребра с правой стороны немного поворачиваются влево, а левые ребра немного смещаются к моему тазу. Когда я дышу, я позволяю своему выдоху быть немного длиннее вдоха, чтобы подчеркнуть движение ребер. Опять же, много левых и правых, но если вы можете начать чувствовать некоторые из этих связей, становится намного легче, когда движение становится более динамичным, чувствовать то, что вы делаете.
Когда вы чувствуете, что делаете, это позволяет вам выбирать, как изменить движение, чтобы оно было более или менее эффективным, или просто экспериментировать с различными способами выполнения упражнения. Когда вы играете с вариантами, ваш мозг в конце концов выясняет, какой из них наиболее эффективен, и это становится шаблоном по умолчанию.
Обратите внимание, когда я выполняю упражнение, мой таз выглядит относительно ровно. Я не противодействую вращению ребер, выполняя чрезмерные движения в области таза. Если, когда вы поднимаете левую ногу, ваш таз перекатывается вправо, почувствуйте вес в правой ноге и то, как она поддерживает вас. Обычно заземление стопы создает устойчивую платформу для остальной части правой стороны.
Вдохните четыре раза в позе и поменяйте сторону. Какая сторона чувствует себя более связанной? Вы чувствуете, что ребра двигаются одинаково с одной стороны, или одна сторона ощущается более четко, чем другая?
Четырехконечный крест
Теперь, когда вы понимаете смысл движения ребер, давайте перевернем его на руки и колени Это позиция, с которой многие из нас хорошо знакомы, и мы знаем наверняка такие вещи, как не позволяйте нижней части спины провисать и старайтесь не вращать ребра. Когда мы двигаем руками и ногами, выполняя ползающие движения, мы знаем, что мы не «должны» позволять определенным вещам двигаться, но может быть очень трудно почувствовать, что происходит, особенно потому, что мы не можем точно видеть, что происходит внутри. спиной, пока мы находимся в этом положении.
Однако, что если вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего не следует делать, вы сосредоточитесь на тонких движениях, которые происходят в передней и задней части вашего тела, когда вы дотрагиваетесь до разных частей пола?
Приведенные ниже варианты упражнений начинаются с базовой схемы ползания одной рукой. Прежде чем вы решите, что это слишком просто, попробуйте следующие реплики:
- Встань на четвереньки. Сядьте так, чтобы ребра были параллельны полу, а колени находились под бедрами, а руки - под плечами. Ваш взгляд будет направлен немного вперед, к передней части коврика.
- Нажмите правой рукой на пол, одновременно прижимая левое колено к полу. В какую сторону поворачиваются ваши ребра?
- Убедитесь, что вы дышите. Продолжайте прижимать правую руку и левое колено к полу, делая шаг левой рукой вперед. Могли бы вы поддерживать давление на правую руку и левое колено, когда левая рука поднималась и двигалась?
- Помните x В этом случае вы поддерживаете связь между левым ASIS и правым плечом. Как будто левая сторона таза и правая сторона плеча двигаются к полу, создавая стабильность вращения. (Если это не так, то должно быть).
- Сделайте три или четыре и поменяйте сторону. Чувствуете ли вы различные аспекты работы вашего брюшного пресса? Вы чувствуете легкое движение через грудину и ребра, когда вы действительно дотрагиваетесь рукой до пола?
Принцип прижатия заземленной руки и противоположной ноги к земле остается прежним. По мере того, как рычаг становится длиннее, вы должны придумать, как сохранить соединение и активно вдавливать его в землю. Я дам вам подсказку - если вы сосредоточитесь на том, что делают ребра и таз, это поможет. Например, когда вы прижимаете правую руку к полу, ребра поворачиваются влево, а ребра слева немного смещаются к тазу. Когда вы прижимаете левую ногу к полу, левая сторона таза поворачивается вправо, создавая впечатление, что таз находится на одном уровне. Вращения и встречные вращения туловища делают позвоночник ровным.
Динамические движения
Как только вы освоитесь с концепцией паттерна x в позициях с сильной опорой на землю, вы можете начать экспериментировать с динамическими движениями. Давайте посмотрим на последовательность ниже.
Вы заметите, что я использую много тонких вращательных движений и более явных вращательных движений, чтобы перейти от пола к стоячему положению. Моя способность выполнять и связывать эти навыки вместе основана на моей способности вращаться через ребра и таз. Даже когда я перехожу из сидячего положения в стоячее, если бы мне не хватало х-связи, о которой я говорил ранее, вместо того, чтобы подниматься вперед, как кажется, я смещался бы в сторону; что мешает мне сдвинуться, так это едва заметное вращение ребер и таза.
Любите свой T-Spine
Наша способность ходить более сложна, чем мах одной ногой вперед, за которой следует другая Нюансы вращения ребер и таза создают иллюзию линейного пути, когда на самом деле, он вращательный. Если вы начнете учитывать связь между телами во время упражнений на устойчивость и вес тела, в частности, на тонкие движения ребер и таза, вы обнаружите более высокий уровень осознания и координации во время более сложных движений.