Поднятие на грудь необходимо для силы и спортивных результатов. Уже внедряете это в свою программу тренировок? Хороший. Теперь давайте настроим его.
Обращение к бару
Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Если вы сомневаетесь, приготовьтесь прыгнуть как можно выше, и прямо перед тем, как оторваться от земли, остановитесь. Это будет вашей отправной точкой. Штанга должна быть над подушечками ваших ног. И когда вы берете его, ваши руки должны находиться рядом с местом, где находятся ноги.
Ваши колени вылетят за перекладину. В зависимости от длины бедренной кости некоторые колени могут выходить за перекладину дальше, чем другие. Ваши бедра, относящиеся к тазобедренным складкам, будут расположены выше колен, но ниже плеч. В идеале расстояние между плечами и коленями до тазобедренного сустава должно быть примерно одинаковым. Не поднимайте штангу с высокими бедрами. Помните, что это не становая тяга, это два разных движения с двумя разными установками.
Ваша спина должна быть прямой и прямой от плеч до ягодиц. Ни в коем случае нельзя прогибаться в спине. Плечи должны быть отведены назад, чтобы создать напряжение в верхней части спины, что облегчает передачу энергии в дальнейшем. Плечи должны оставаться перед штангой. Если вы возьмете кусок веревки и свесите его с плеча, стержень должен остаться прямо за ним или прямо под ним.
Первая попытка
Первая тяга начинается, когда гриф лежит на полу, и заканчивается примерно на уровне колена. Он закладывает основу для остальной части движения. Большинство проблем начинаются в первые 10 дюймов движения. Цель первого рывка - сохранить правильное положение, чтобы второй рывок был как можно более взрывным.
Ваш вес на ногах сместится со средней части стопы на пятки. Этот перенос веса спереди назад позволяет нам отводить колени назад так, чтобы штанга двигалась по вертикальной линии. Если вы не двигаете колени соответствующим образом, вы будете вынуждены перемещать штангу вокруг них, а это означает, что штанга будет двигаться наружу вперед. Вы не сможете держать плечи над перекладиной, потеряв таким образом рычаги.
Колени разгибаются при отталкивании назад (выпрямляются). Помимо того, что вы убираете их с дороги, вы также нагружаете подколенные сухожилия, что позже вызовет столь необходимое ускорение. Ваши бедра, спина и плечи в это время очень мало двигаются, но они должны оставаться в напряжении, что приведет к лучшей передаче энергии. Соединения сохраняют те же углы, которые определены в настройке.
Думайте об этом почти как о «первом толчке», потому что вы не гребете и не тянете штангу руками, вы поднимаете ее с земли, используя нижнюю часть тела. Это больше похоже на упирание ног в землю, как при жиме ногами.
Второй рывок
Думайте, что тянете внутрь, а не вверх. Штанга идет от колена до верхней части бедра и бедра. Это запускает ускорение и взрывную фазу. Здесь также теряется много энергии. Первое, на что следует обратить внимание, это то, что даже после того, как штанга поднялась над коленями, вы все еще остаетесь над штангой. Угол наклона туловища немного изменится, но гриф останется прикрытым плечом. «Покрытые» - это общее название плеч, остающихся над штангой. Все крутые ребята используют его.
Чем дольше вы висите над перекладиной, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Это, в свою очередь, создает дополнительную накопленную силу, ожидающую высвобождения. Пружина используется для представления напряжения подколенного сухожилия. Думайте о своих бедрах как о подколенных сухожилиях, а не о подколенных сухожилиях. Рефлекс растяжения и плечевой рычаг помогут в следующем сегменте взятия на грудь.
Руки действовали исключительно как веревки. Вам нужно постоянное натяжение, поэтому, когда одна сторона тянется, другой конец перемещается на такое же расстояние. Потянув за свободную нить, другой конец может не двигаться, что приравнивается к плохой передаче энергии. Согнутые руки не одобряются в чистом виде, но пока они остаются постоянной длины, результаты те же. Только не используйте их, чтобы тянуть штангу.
Вес грифа должен оседать прямо под плечом благодаря силе тяжести. Чтобы противостоять этому и поддерживать рычаг, очень важно активно и постоянно тянуть штангу внутрь, используя широчайшие. Любое лишнее пространство между штангой и бедрами может представлять собой возможную угрозу позже. Держите его близко, но не до такой степени, что он затянет вашу ногу.
Двойное сгибание коленей
Как только гриф окажется на уровне середины бедра, пришло время высвободить накопившуюся энергию из подколенных сухожилий и плечевых мышц. Отпуская их вместе, вы максимизируете высоту и скорость штанги, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса выше.
После того, как гриф окажется на месте, колени слегка сгибаются и скользят под гриф. Когда туловище становится более вертикальным, а колени снова сгибаются, это создает выступ возле бедер. Как только штанга достигнет полки, продолжайте резко стоять.
Поскольку колени сильно вытягиваются под гриф, это позволяет контакту бедра с бедром запустить гриф вверх и внутрь. Это, наряду со смещением плеч за гриф, создает дополнительный рычаг для дальнейшего ускорения грифа. Это точка, в которой ваш вес должен переноситься с пяток на пальцы ног.
Желтая стрелка указывает на изменение положения плеча и эффект в планке во время апперкота. Синяя стрелка указывает на изменение положения колена/бедра и эффект на перекладине во время разгибания.
Третий рывок
Это первый раз, когда вы на самом деле тянете. Как только разгибание колена происходит с вращением плеч, вы, наконец, начинаете пожимать плечами и тянуть руками. Но цель вытягивания не то, что большинство предполагает. Двойное сгибание колена и сильное разгибание должны быть настолько мощными, чтобы штанга поднималась в воздух, пока разгибание продолжается до ступней. Это расширение должно заставить вас парить на носочках и просто отрываться от земли.
Отрыв от земли происходит не в результате прыжка, а в результате сильного растяжения. В это время и гриф, и ваше тело должны парить. Если вы попытаетесь подтянуть перекладину вверх, ваши пальцы ног не оторвутся от земли, потому что сила вашего подтягивания заставит ваши ноги оставаться на месте.
Вместо этого используйте этот плавающий период, чтобы подтянуть свое тело под гриф в приемную позицию. Неважно, насколько быстрым вы себя считаете, эта планка в конечном итоге будет падать быстрее, чем вы можете. Если вы просто используете гравитацию, чтобы упасть под перекладину, напряжение растянутых мышц замедлит процесс. Вы не будете падать быстрее или даже так же быстро, как перекладина.
Причина, по которой спортсмены могут попасть под перекладину, заключается в их способности успешно подтягиваться под перекладиной, которая находится на обратном пути. Используя руки, вы можете получить фору, изменив движение вверх, в то время как штанга все еще поднимается по высоте.
Подумай об этом. Гравитация действует на каждого человека одинаково, и скорость ее силы, давящей на нас, постоянна. Как один лифтер ускоряется быстрее другого, если это правда? Его способность подтягиваться под левитирующей перекладиной.
На данный момент мы полностью исчерпали все возможные механические преимущества, чтобы поднять штангу в воздух, настолько, что мы заканчиваем на цыпочках прямо над землей. На дюйм или два приподнятой пятки достаточно места, чтобы сдвинуть ноги наружу, чтобы создать более устойчивое, несущее нагрузку положение. Это также позволяет вашим бедрам опускаться ниже между коленями и сокращает расстояние, на которое вам нужно поднять штангу, чтобы попасть под нее.
Желтая линия представляет собой путь, необходимый для захвата штанги на передней стойке (плечи). Синий представляет путь бара. Звезда представляет собой пиковую высоту полосы и то место, где она плывет в течение доли секунды, прежде чем изменить направление и ускориться обратно к земле.
Давайте возьмем это на секунду. Наша спина и ноги сильно вытянулись одновременно, мы перенесли вес на пальцы ног и теперь парим в воздухе с другой массой, парящей перед нами. Что делать дальше?
Посмотрите на эти пять позиций. Как только вы дойдете до второй картинки, вы поймете, что планка не поднимается выше. После того, как вы использовали всю свою силу, чтобы разогнать штангу в вертикальном направлении, последним шагом будет подтягивание себя ПОД штангу! Ага. Эта планка должна быть достаточно высокой, чтобы можно было пролезть под нее. Оторвав ноги от земли, вы можете быстро ускориться вниз, используя гриф как инструмент, чтобы подтягиваться быстрее, чем гравитация может тянуть гриф вниз.
Почему вы должны остановиться
Загрузите штангу на несколько сотен фунтов. Держите его на уровне талии. Примите чистое положение и потяните как можно выше. Вы не попадаете под это. Теперь примите ту же позу, но подтяните себя НИЖЕ. Вес может не двигаться, но ваше тело опустится в приемную позицию. Дело не в том, как высоко вы можете тянуть, а в том, как быстро вы можете тянуть вниз.
После получения штанги ноги должны быть шире, чем исходное положение. Штанга опирается на дельты, в идеале - прямо у шеи, а не прижата к ней. Ваша спина прямая и равномерно прямая. Если ваши пятки развернуты наружу, ваши ягодицы будут располагаться между икрами, а не позади них. Ловля со слишком узкой стойкой и не позволяющая бедрам опускаться между ступнями приведет к тому, что ягодицы окажутся позади пяток, что может вызвать неудобный эффект складного шезлонга.
Во время ловли поверните плечи вперед и активируйте широчайшие. Не направляйте локти вперед. Это заставляет дельты располагаться анатомически перед вашей шеей и дает немного дневного света между ключицами и горлом. Это не только убережет вас от синяков на ключицах и раздражения горла, но и уменьшит высоту подбородка над перекладиной, облегчив выполнение рывка.
Растяжка для максимального чистого позиционирования
Установите штангу на спину, как будто собираетесь делать приседания. Поднимите локти как можно выше, пока не почувствуете сильное растяжение. С стержнем это сделать намного проще, чем с трубой из ПВХ.
Для гибкости голеностопного сустава установите штангу на верхнюю часть коленей в нижней позиции чистого/фронтального приседания. Когда вы прижимаете штангу к коленям, вы увеличиваете дорсифлексию и можете вращаться из стороны в сторону, воздействуя на ягодичные и приводящие мышцы.
Используйте ленту, чтобы обернуть поясницу. Крепко удерживая его, оберните одну петлю вокруг колена, затем оберните вторую и сядьте в нижнее положение. Это делает несколько вещей:
- Поворачивает вас вертикально
- Смещает бедра вперед, увеличивая подвижность бедра и сгибание голеностопного сустава
- Установка нижней части спины в правильном положении
- Вращает колени наружу и толкает бедра через