Молодежное и силовое программирование
В молодости есть много преимуществ. Проблема в том, что если вы молоды, вы этого не знаете, и, вероятно, не узнаете, пока не станет слишком поздно что-либо с этим делать.
Если бы я мог вернуться назад и сделать это снова, я бы сделал несколько вещей по-другому. Я бы тратил больше времени на домашнюю работу по математике. Я бы лучше пива выпил. Я бы тратил меньше времени на попытки встречаться с большим количеством женщин и больше времени на другие дела.
И я бы применил несколько простых вещей, которые я с тех пор узнал о тренировках, к моей собственной программе.
Сейчас, спустя 35 лет, очевидно, что я не воспользовался простой способностью молодого человека подвергать себя сильному физическому стрессу, относительно легко восстанавливаться после него, а затем снова подвергать себя стрессу – таким образом быстро накапливая эффекты тренировок и восстановления в несколько линейной форме.
Если бы у меня тогда была такая мудрость, я бы просто выполнял простую программу приседаний, жимов лежа, жимов над головой, становой тяги и взятий на грудь, увеличивая понемногу каждый раз, когда я тренировался, три дня в неделю, пока я не стал намного больше и сильнее, или пока я не бросил работать.
Другими словами, я бы использовал программу, изложенную в моей книге «Начальная сила», если бы она давала стабильные и значительные результаты. Пожалуйста, имейте в виду, что в этой статье я не буду описывать программу для начинающих; наоборот, он предназначен для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Тем не менее, мне нужно заработать несколько очков в начальной силе.
Эффект новичка
Молодые мужчины быстро адаптируются, если они напряжены, накормлены и достаточно отдохнули. Я усвоил этот простой факт программирования, работая в тренажерном зале в течение десятилетий, показывая всем, как использовать упражнения со штангой, и наблюдая, что с ними происходит.
Это называется эффект новичка: ребята, которые начали с простой программы, подошли к ней усердно и с умом, и всего за несколько месяцев набрали 30-40 фунтов полезной массы тела, при этом более чем удвоив свою силу и мощь.
Эффект новичка в действии
Движущая сила эффекта новичка - простота. Сначала тренирующиеся прибавляли 10 фунтов, а затем каждый раз прибавляли 5 фунтов в приседаниях и становой тяге.
Аналогичным образом они сначала прибавляли 5 фунтов, а затем 1, 2 или 3 фунта в жиме лежа, жиме над головой и взятии на грудь каждый раз, когда они тренировали это упражнение.
Они больше ничего не делали в начале – никаких других упражнений, кроме подтягиваний и, может быть, сгибаний рук. Они не бегали, не тратили время перед стойкой с гантелями и не делали кучу приседаний, планок или чего-то еще с тросом, вобл-бордом или мячом BOSU.
Но способность адаптироваться так быстро и основательно не длится долго и начинает замедляться в тот момент, когда вы начинаете становиться сильнее, сначала незаметно, а затем все быстрее, по мере того, как вы приближаетесь к пределу своей способности восстанавливаться после каждой все более сложной тренировки.
Правда о прогрессе
Гнилой, раздражающий и жалкий факт заключается в том, что по мере того, как вы приближаетесь к своим генетически предопределенным физическим ограничениям, становится все труднее добиться прогресса. Это принцип убывающей отдачи, и мы наблюдаем это во всей природе и в нашей жизни.
Первые улучшения просты и дешевы, и чем больше улучшений вы хотите, тем больше времени это займет и тем больше будет стоить. Но если вы не воспользуетесь возможностью, пока она у вас есть, вы оставите дело незавершенным и, возможно, невозможным позже.
Допустим, вы были достаточно мудры, чтобы воспользоваться своей молодостью и потратить пять хороших месяцев на простую линейную прогрессию.
Вы проигнорировали дураков, которые говорили вам, что волнообразная периодизация - это правильный путь, и вы добились лучшего, самого быстрого и самого важного прогресса, которого вы когда-либо добивались в тренажерном зале, и теперь вы настолько привержены потенциалу тренировок со штангой, что готовы выполнять тяжелую работу, которая последует.
Что дальше?
Далее, конечно, прогресс, но более медленными темпами.
Теперь вы достаточно сильны, чтобы каждая тренировка представляла собой стресс, от которого требуется больше времени, чтобы восстановиться. Вы поднимаете достаточно тяжелые веса, чтобы увеличить нагрузку каждую неделю, а не каждую тренировку, три раза в неделю.
Это означает, что прогресс в три раза быстрее, чем раньше; это также означает, что это может произойти в течение более длительного периода времени, если вы будете усердны.
Уравновешивание более высокого стресса от увеличивающихся нагрузок заключается в том, что не только увеличивается ваша сила, но и улучшается ваша способность к восстановлению, так что вы можете использовать больше тоннажа при более высокой интенсивности.
Дело в том, что необходимо подвергать организм все большему количеству стресса на уровне, который бросает вызов способности к восстановлению, чтобы адаптация продолжалась. Но поскольку теперь это более интенсивные усилия, которые более полно нагружают систему, они требуют более длительных периодов восстановления.
Если мы правильно разработаем программу, мы сможем планировать тренировки, в которых оптимальная нагрузка распределяется по оптимальной схеме, чтобы поддерживать адаптивный привод программы в течение длительного времени: высокий уровень нагрузки на тоннаж в начале недели, более легкая тренировка в середине для помощи в восстановлении, «активный отдых», который иногда называют «активным отдыхом», а затем более интенсивная тренировка с меньшим объемом в конце недели.
Стрессы разного типа и адекватное восстановление после стресса находятся в балансе, если программа должна работать в течение длительного периода времени. Мы называем программу «Техасский метод», потому что мы находимся в Техасе, и это метод - очень хороший, проверенный годами.
Техасский метод
В своей базовой форме тренировка состоит из дня объема для основных упражнений в понедельник, дня легкого восстановления или разнообразия в среду и дня высокой интенсивности в пятницу для основных упражнений. Дни, очевидно, могут варьироваться в зависимости от вашего графика, но схема выходных и рабочих дней важна.
Понедельник: день объема
- А. Приседания: 5 x 5 @ 90% от 5RM
- Б. Жим лежа или жим над головой: 5 x 5 @ 90% 5RM
- С. Становая тяга: 1 x 5 @ 90% 5RM
Том 5
Подходы из 5 повторений (тот же вес повторяется в рабочих подходах) оказались оптимальным сочетанием объема и интенсивности.
Большие повторения требуют слишком легкого веса, в то время как малые повторения с более тяжелым весом не имеют оптимального объема и вызывают слишком большое структурное напряжение. Многие люди изменили сеты и повторения и время от времени возвращаются к 5 сетам по 5 повторений как к лучшему фактору долгосрочного прогресса.
Загрузить
Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все пять подходов из всех пяти повторений без отдыха между подходами более 8-10 минут. Для большинства людей это составляет примерно 90% от 5ПМ.
Например, если ваш максимальный присед с 5 повторениями равен 345, то 315 x 5 x 5 будет тренировка приседаний в понедельник. Жим лежа и жим над головой также реагируют таким же образом – чередуйте одно упражнение с другим каждый понедельник по 5 x 5 с примерно 90% 5RM.
Однако становая тяга - это совсем другая история. Для становой тяги нет дня объема, потому что становая тяга слишком тяжелая. Вы не сможете оправиться от них, если сделаете более одного тяжелого сета. Это особенно верно, если вы также делаете приседания 5 x 5.
Опыт показывает, что лучше всего делать только один тяжелый подход из пяти становых тяг в понедельник, после того, как закончатся приседания и жим лежа или жим над головой. Это не будет «настоящим» 5ПМ, так как он следует за всеми приседаниями, но он должен увеличиваться каждую неделю.
Для тех из вас, кто ведет счет, это делает понедельник настоящей тренировкой, и в этом суть. Это настраивает оставшуюся часть недели на восстановление и концентрацию на интенсивных тренировках в пятницу.
Поддержка
Если бы это зависело от меня, я бы ограничил любые вспомогательные упражнения небольшой работой рук в понедельник. Я бы также ограничил любое чрезмерное легкомыслие на выходных, которое может повлиять на тренировку, например, не спать всю ночь в субботу, гоняясь за киской со своим ведомым Джимом Бимом.
Восстановление
Он должен начаться сразу после последнего сета тренировки. При таком уровне интенсивности тренировок крайне важно, чтобы вы ели и спали достаточно качественно и в достаточном количестве - техасский метод очень быстро перетренирует вашу задницу, если вы не будете уделять внимание восстановлению.
Помнить
Вы не становитесь большими и сильными от поднятия тяжестей – вы становитесь большими и сильными, восстанавливаясь после поднятия тяжестей. Не забывайте об этом, иначе тренировка в понедельник убьет всю оставшуюся неделю, и вы застрянете.
Среда: День восстановления
- А. Приседания: 2 x 5 с 80% рабочего веса понедельника
- Б. Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник): 3 x 5или жим лежа (если OHP в понедельник): 3 x 5 @ 90% предыдущего веса 5 x 5
- С. Подтягивания: 3 х собственный вес
- Д. Разгибание спины или подъем ягодичных мышц: 5 x 10
при несколько меньшей нагрузке, чем предыдущий вес OHP
Восстановление продолжается на тренировке в среду. Приседания составляют 80% от рабочего веса понедельника, 2 подхода по 5 повторений.
Жимы лежа и над головой чередуются: если в понедельник вы выполняли жим над головой 5 x 5, то в среду делаете жим лежа с 3 подходами чуть более легкого веса, чем последний жим лежа 5 x 5, чтобы вы могли чувствовать нагрузку, но не настолько сильно, чтобы она задействовала восстановление.
Жимы над головой в день восстановления, выполняемые в среду, немного тяжелее по сравнению с 5ПМ, чем жим лежа в день восстановления, поскольку их абсолютная нагрузка в любом случае меньше.
Завершите тренировку подтягиваниями и разгибаниями спины. Мне нравятся 3 подхода до отказа для подтягиваний с пятиминутным перерывом между подходами и 5 подходов по 10 разгибаний спины или подъемов ягодиц/бедра.
Пятница: День Интенсивности
- А. Приседания:: разминка, затем работа до одного сингла, новый 5RM
- Б. Жим лежа (если вы жали лежа в понедельник) или жим над головой (если ОНР в понедельник): работайте до одного сингла, новый 5ПМ
- С. Power Clean или Power Snach:: 5 x 3 / 6 x 2
Пятница – интенсивный день. Он сосредотачивает вес с понедельника на новом 5ПМ или в пределах 2% от него, чтобы обеспечить технику тренировочного качества.
Выполняйте большую часть своей разминочной работы налегке, сначала с пустым грифом, а затем со 135 фунтами стерлингов, а затем выполняйте двойные или одиночные упражнения до одного рабочего подхода, который должен дать вам новые 5ПМ.
Убедитесь, что нагрузка выше, чем в понедельник, но не настолько, чтобы форма ломалась на последних повторениях. Если это так, вы выбрали неправильный вес.
Опции пятницы
Поскольку становая тяга была сделана в понедельник, пятница – день взятия на грудь/рывка. Олимпийские упражнения - это лучший способ развить взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя вам увеличивать свою мощность поэтапно программируемым образом.
Работа с динамическими усилиями стала популярной как еще один способ сделать это, и использование взрывной становой тяги в пятницу было бы способом включить DE в техасский метод, но олимпийская тяжелая атлетика, основанная на силовом подъеме на грудь и мощном рывке, представляет собой другой уровень нервно-мышечной активности.
Имейте в виду, что становая тяга выполняется быстро, потому что вы хотите делать ее быстро; силовые взятия на грудь тянутся быстро, потому что вы должны тянуть их быстро, иначе они не лягут на плечи.
Взрывной аспект взятия на грудь на самом деле минимален, поскольку взрыв присущ верхней части движения. Подъемы на грудь и рывки легче и мощнее становой тяги, поэтому идеально подходят для пятничной тренировки.
Если вы хотите называть себя тяжелоатлетом, вам нужно знать, как выполнять толчки и толчки, даже если вы не собираетесь участвовать в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. После разминки сделайте силовые взятия на грудь 5 подходов по 3 повторения или силовые рывки 6 двойных повторений.
Некоторые заметки
- Техасский метод по-прежнему очень прост с точки зрения количества упражнений. Фактический прогресс в тренажерном зале основан на увеличении нагрузки основных структурных упражнений, а не на количестве различных способов выполнения трицепсового жима.
- Очень немногие успешные лифтеры или бодибилдеры путают сложность с эффективностью.
- Прирост размера и силы, который вы увидите по Техасскому методу, не будет таким драматичным, как в прогрессии для новичков, описанной во введении, потому что легкий прирост уже произошел. Здесь мы продвинулись дальше по кривой, иначе мы не использовали бы программу среднего уровня.
Если пять месяцев прогрессии для новичков привели вас от приседания 95 фунтов с собственным весом 140 до приседаний 315 x 5 с собственным весом 200, Техасский метод приведет вас к приседаниям 405 x 5 с собственным весом 225 за год. Не так драматично, но это нормально, потому что вы стали старше и преданы проекту.
Рэп вверх ногами
Ваше время, проведенное в тренажерном зале, может быть либо продуктивным, либо потраченным впустую, и несколько секунд, потраченных на размышления об этом, приведут к выводу, что любой реальный прогресс - это поддающееся количественному измерению улучшение силы.
Прирост силы является основой увеличения размера. По сути, размер является побочным эффектом силы, и разумно разработанная и применяемая программа может увеличить силу. В любой момент вашей тренировочной карьеры вашей целью должен быть измеримый прогресс.
Поначалу это легко, когда вы новичок в штанге. Техасский метод - хороший способ провести вас через следующий шаг: поддерживать тенденцию работать со все более тяжелым весом.
Техасский метод не работает вечно. Ничего не происходит. Но это хорошо работает в качестве введения в более сложные программы, необходимые для продолжения увеличения силы и размера на более продвинутых этапах силовых тренировок.