Это самоубийство или нет?
Мы все слышали предупреждения об этом. Они говорят, что тяжелоатлетам ломают шеи штанги, которые выскальзывают прямо из рук во время жима лежа. Возможно, именно поэтому хват без большого пальца или ложный хват также известен как «самоубийственный» хват.
Но, несмотря на риски, многие из самых больших и сильных лифтеров выбирают пресловутый неверный хват для жима лежа. Почему? Потому что это ставит их в уникальное положение, которое оптимизирует здоровье плеч и последовательность движений. И это касается не только жима лежа, но и жима над головой.
Проблема в том, что лифтеры не знают, как правильно это делать. Если вы боретесь с хронически растянутыми плечами, ваше долгосрочное решение может быть проще, чем вы думали, но рискованно, если вы не сделаете это правильно.
Вот как ложный хват может мгновенно улучшить положение ваших плеч для более сильного и безболезненного жима, плюс четыре подъема, чтобы вы могли сразу начать жим ложным хватом.
Опасен ли ложный захват?
Вопреки тому, что говорят некоторые тренеры, жим лежа ложным хватом не эквивалентен засовыванию шеи под гильотину. Когда дело доходит до жима ложным хватом, есть абсолютно правильный способ сделать это, который обезопасит вас, но это обычно упускается из виду теми, кого никогда не учили этому..
Вот несколько неоспоримых подсказок при настройке ложного хвата, чтобы максимизировать безопасность:
- Всегда используйте наблюдателя для разгрузки и повторной установки.
- Убедитесь, что штанга не скользкая. Используйте мел, и много.
- Поместите планку на среднюю линию ладони, а НЕ на кончики пальцев.
- Активно сжимайте штангу всеми пятью пальцами на протяжении всего подъема.
- Включите предплечья, чтобы свести к минимуму разгибание запястья.
- Сохраняйте положение туловища и бедер твердым и стабильным. Читерские повторения запрещены.
Если вы будете следовать основным правилам, вы будете в безопасности и получите отличный набор.
Все еще сопротивляетесь «неотъемлемому риску», связанному с тем, что вы не обхватываете штангу большим пальцем? Помните одну вещь. Риск почти всего, что мы делаем на тренировках, можно свести к минимуму, сосредоточив внимание на деталях при настройке и правильном выполнении под нагрузкой. Это означает, что только вы имеете полный контроль над своим ортопедическим здоровьем, поэтому уважайте железо, и оно будет уважать ваш медицинский статус.
Биомеханические преимущества
Долговременная устойчивость плечевого сустава зависит от многих факторов, но ни один из них не является более важным, чем достижение максимально нейтрального положения сустава в максимально возможной амплитуде движения.
Это нейтральное положение в шаровидном суставе, таком как плечелопаточный сустав (истинный плечевой сустав), называется центрированием сустава. Овладение навыком центрирования плеча может раскрыть силовой потенциал, снизив при этом риск нагрузки на суставы, чрезмерной нагрузки и дисфункции.
Проблема, с которой сталкиваются многие атлеты в жиме лежа, заключается в отсутствии нейтральной стабилизации положения плеч. Вместо этого многие впадают в вынужденные моменты внутреннего вращения в плечевом суставе под нагрузкой, что создает проблемы с верхней частью спины и стабильностью лопаток, необходимой для стабилизации плеч. Это дестабилизированное положение с внутренним вращением обычно усугубляется полным захватом грифа, что создает больший разворот локтей и фронтальное структурное напряжение в плечах.
Несмотря на то, что первый курс действий заключается в том, чтобы задействовать и активировать верхнюю часть спины и широчайшие, иногда дополнительной стабильности недостаточно, когда структуры плеч хронически раздражены и дисфункциональны. Боль меняет все, включая мышечную активацию, гидродинамическую стабильность и нервную активность. Поэтому, если улучшение стабильности задней цепи не работает, следующим шагом будет улучшение вашего естественного и индивидуального биомеханического позиционирования.
Исправляя неудачные упражнения, начните с размещения тела в наиболее биомеханически выгодном положении. Как для жима лежа, так и для жима над головой это означает создание центрального момента в плечах.
Звучит сложно? Хорошая новость в том, что вы можете делать это просто ложным хватом на перекладине. Поместив большой палец рядом с остальными четырьмя пальцами с одной стороны перекладины и активно стабилизируя кисть и запястье, вы можете уменьшить степень внутренней ротации и положение «локти наружу», которое ассоциируется с болезненным прессом.
Идеальный угол переноски плечевой кости для среднестатистического человека должен составлять около 35-60 градусов – на полпути между прямым опусканием в стороны и поднятием вверх под прямым углом. Ложный хват позволяет рукам быть немного более супинированными по отношению к контакту со штангой, положение, которое перемещается вверх по цепи через положение предплечья и локтя. Это помогает держать локти ближе к бокам, опять же в более центрированном положении.
Если у вас возникли проблемы с определением оптимального угла переноски плечевой кости, просто положите руки на перекладину на ширине плеч ложным хватом и сильно сожмите все пять пальцев и предплечья. Ваши грудные, широчайшие и верхние конечности должны быть максимально сокращены, и когда это произойдет, ваш угол переноски сможет быть неврологически настроен для стабильности и правильного угла при подготовке к жиму.
Четыре варианта жима ложным хватом
Теория так же полезна, как и ваше применение. Итак, вот четыре основных упражнения на жим, в которых вы должны использовать ложный хват, особенно если вы имеете дело с расстроенными плечами или застоем в жиме.
1. Жим штанги над головой
Не всем следует выполнять жим штанги над головой. Часто возникают постуральные ограничения, проблемы со стабильностью или дефицит моторного контроля. Но для тех, кто в состоянии поддерживать нейтральное положение позвоночника, удерживать грудную клетку от расширения и имеет подвижность для жима над головой без боли или дисфункции, ложный хват может быть чрезвычайно полезным инструментом..
Ваш жим должен начинаться со стойки, чтобы оптимизировать хват, положение плеч и устойчивость стойки до того, как произойдет какой-либо динамический жим. Сначала стабилизируйте хват и плечи под перекладиной, а затем возвращайтесь назад, контролируя себя, как если бы вы делали тяжелые приседания.
Сохраняя нейтральное положение стойки во время жима, убедитесь, что вы используете стабильную силу эффекта облучения, максимально сжимая все пять пальцев на перекладине. Занимайтесь на пути вверх и сохраняйте стабильность, акцентируя внимание на эксцентрике (медленном опускании) на пути вниз.
Помните правило безопасности, запрещающее использовать импульс или компенсацию при ложном хвате? Это относится и к жиму над головой, поэтому, чтобы штанга не упала и не выбила вас из колеи, избегайте здесь толчкового жима или работы над головой, основанной на импульсе.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Хотя я обычно не рекомендую использовать ложный хват в жиме лежа на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье, он дает огромное преимущество при жиме вокруг боли в плече на наклонной поверхности. За последнее десятилетие мы перевели больше спортсменов на преимущественно жимы на наклонной скамье ложным хватом, чтобы проработать грудные и плечи и свести к минимуму нежелательную нагрузку на суставы.
Разъединение штанги со стабилизированным ложным хватом может быть немного сложным, и неудивительно, что многие травмы, связанные с тренировками, на самом деле происходят в результате плохой подготовки, а не реальных подъемов. Так что используйте помощника, чтобы помочь вывести штангу из стойки и обратно в стойку после сета.
Отрабатывайте установку под всеми углами, включая легкие жимы и жимы под большими углами, и развивайте навык устойчивости плеч в нейтральном положении. Если вы жали традиционным хватом, ложный хват может сначала заставить вас снизить вес, но по мере того, как ваш набор навыков будет расти, ваши результаты в конечном итоге превзойдут ваши предыдущие рекорды. Сохранение суставов и нацеливание на большее количество мускулатуры предвещает долгосрочную силу, мощь и эстетику.
3. Жим лежа в машине Смита
Я не всегда программирую жимы в машине Смита, но когда я это делаю, я использую ложный хват. Если вы привыкли использовать его для жима или хотите прогуляться по дикой стороне крайне нефункциональной тренировки (шучу, шучу), машина Смита может дать вам адское сокращение для грудных и плеч, но только при правильной установке, угле наклона скамьи и форме.
Многие машины Смита имеют предопределенный путь прутка, который обычно не является прямым вверх и вниз. Многие из них имеют небольшие углы, которые опускают гриф вниз к груди, когда гриф приближается к нижнему положению, а затем приближают гриф к глазам в верхней точке подъема. Это изменение плоскости обычно заканчивается тем, что лифтеры разводят локти, выдвигают лопатки и теряют всякое подобие напряжения и устойчивости верхней части спины.
Мы можем избежать этого, центрируя плечи прямо с биты и допуская естественные изменения угла переноски без риска принудительного и нагруженного внутреннего вращения. К счастью, неверный хват на тренажере Смита ограничивает нежелательные позиции на конечной дистанции. Не торопитесь с подготовкой и подтягиванием, так как это требует некоторого сгибания и разгибания запястья, чтобы занять положение для жима. Прежде чем нажимать, убедитесь, что вы хорошо контролируете свои руки, запястья и предплечья.
4. Жим от груди в тренажере
Жим на тренажере в неудобном сидячем положении обычно вызывает подъем, вытягивание и внутреннюю ротацию плеча, что не идеально для здоровья плеча и мастерства в жиме. Опустите локти и лучше стабилизируйте их, используя хват без больших пальцев. Эта простая регулировка сведет к минимуму совокупную нагрузку на суставы, создаваемую этой машиной.
И последнее замечание о тренировках на тренажерах в целом: убедитесь, что вы оптимизируете свои настройки, подгоняя настройки под свое тело. Для жима от груди сиденье должно быть поднято до уровня, когда рукоятки для жима находятся примерно на линии сосков. Выше или ниже будет мешать тренировке этого движения, и его следует использовать только стратегически для вспомогательных жимовых движений или изолирующих тренировок.