Прием пищи перед экраном, будь то ваш смартфон или телевизор, может привести к перееданию во время еды и позже в течение дня.
Контроль порций может звучать как совет по снижению веса, о котором вы слышите с тех пор, ну, навсегда, но есть веская причина, почему: это работает. По данным Национального института здоровья, за последние 20 лет размеры порций в Америке увеличились более чем вдвое. Как и показатели ожирения.
Конечно, есть целый ряд факторов, которые влияют на наше здоровье (привет, гены и экранное время), но нет никаких сомнений в том, что частично виноваты неконтролируемые части.
«Все мы родились с врожденной способностью регулировать чувство голода и сытости, и наши тела способны сообщать нам, сколько нужно есть», - говорит Дженнифер Мэн, специалист по здоровью, CDN, диетолог из Нью-Йорка и соучредитель Chelsea Nutrition, сообщает LIVESTRONG.com. «Но многие из нас потеряли эту связь со своим телом и теперь позволяют эмоциям, стрессу и порциям определять, сколько мы едим».
Хорошие новости? Правильные стратегии контроля порций могут помочь вам вернуться на правильный путь. Ниже приведены шесть распространенных ошибок, которые совершают люди при контроле порций, а также как навсегда справиться с бездумным приемом пищи и искажением порций.
1. Вы бездумно жуете весь день
Ошибка: «Мы больше чем когда-либо отвлекаемся во время еды из-за нашей быстрой, напряженной жизни и технологий», - говорит Лаура Бурак, RDN, диетолог из Лонг-Айленда. Когда мы не присутствуем во время еды, нам намного легче переесть, как в данный момент, так и после него.
«Если мы делаем что-то другое во время еды, мы не только склонны есть слишком быстро, но наш разум и тело не регистрируют [сколько] мы только что съели, что в дальнейшем может привести к еще большему перееданию», - говорит Бурак.
Есть исследования, подтверждающие Бурака. В обзоре, опубликованном в феврале 2013 года в The American Journal of Clinical Nutrition, было проанализировано 24 исследования и было обнаружено, что прием пищи в отвлеченном состоянии был связан с умеренным увеличением немедленного потребления и еще большим увеличением потребления в конце дня.
Почини это: Чтобы противодействовать этому двойному удару, сядьте и сосредоточьтесь на еде (и ни на чем другом) во время еды. Если вы новичок в осознанном питании, установите таймер на 20 минут и используйте все это время для приема пищи (нормального размера), предлагает Harvard Health Publishing. Еще одна идея: используйте палочки для еды вместо привычной посуды, чтобы замедлиться и лучше настроиться на сигналы голода.
2. Вы забываете, что порции в ресторане слишком большие
Ошибка: Представьте себе: вы с друзьями на Cheesecake Factory и чувствуете себя добродетельным, поэтому выбираете веганский салат Кобб на ужин. Хотя это звучит как разумный выбор, на самом деле это блюдо содержит почти 1 100 калорий и ошеломляющие 89 граммов жира. Ой.
«Гигантские порции в ресторане - лишь одна из многих причин, по которым у нас очень искаженное представление о том, как на самом деле выглядит соответствующая порция», - говорит Бурак. Лучший способ перехитрить большие обеды? Приходите с планом.
Почини это: Перво-наперво: «Попробуйте перекусить за два часа до еды, чтобы не отправиться в ресторан голодным, не нырнуть в корзину с хлебом, не заказать нездоровые блюда в меню и не переесть», - говорит Бурак. «Начните с продуктов с высоким содержанием воды, таких как салат или овощной суп, или выберите закуску, содержащую белок, например коктейль из креветок или что-нибудь из сырого батончика, чтобы насытить в первую очередь».
Постарайтесь составить сбалансированную тарелку, где бы вы ни кушали. «Мне нравится предлагать наш метод питания Chelsea Nutrition Plate», - говорит Маенг. «Используя 9-дюймовую тарелку, приготовьте половину тарелки некрахмалистых овощей, четверть постного белка и четверть крахмалистых овощей или цельного зерна». Помните: порция белка составляет около четырех унций или размер колоды карт.
Поскольку порции в ресторане и на вынос могут быть в два-три раза больше рекомендуемого размера порции, Маенг также рекомендует клиентам исследовать пункты меню за пределами вариантов первого блюда, смешивая и сочетая здоровые гарниры и закуски вместо обильного первого блюда.
3. Вы едите перед экраном
Ошибка: Согласно отчету Nielsen за 2018 год, американцы тратят более 11 часов в день на использование цифровых медиа. Никого не должно удивлять, что все время, проведенное перед экранами, только ухудшает наши привычки в еде.
Почини это: Избегайте просмотра телевизора и прокрутки на телефоне во время еды. Если вам приходится обедать за компьютером в течение рабочей недели, подумайте о планировании заранее, чтобы избежать переедания, пока вы не отдыхаете. «Небольшая подготовка всегда имеет большое значение», - говорит Бурак. «Возьмите свою неделю по одному дню и спланируйте, когда и где вы можете поесть в этот конкретный день. Убедитесь, что вы едите что-нибудь питательное, содержащее клетчатку, белок и полезные жиры».
Относитесь к закускам тоже стратегически. Упакуйте свои собственные предварительно порционные ноши или смешайте высококалорийные и низкокалорийные закуски, такие как шоколадные чипсы с попкорном или половину чипсов и половину сырых овощей с гуакамоле, - предлагает Маенг. «Выбирайте продукты с более сильным вкусом, такие как пряный хрустящий нут, а не крекеры или чипсы с мягким вкусом».
Если вы привыкли бездумно есть, попробуйте найти альтернативы. «Я люблю рекомендовать ароматные чаи, такие как чай с теплым молоком, гибискус или даже яблоко с корицей», - говорит Маенг. «Пища, которая требует дополнительного времени на пережевывание, например жевательная резинка, также может быть полезна для меньшего количества еды».
4. Вы не знаете правильный размер порций
Ошибка: Кто-нибудь действительно ест одну чашку макарон за раз? Мы так не думали, но это рекомендуемый размер порции, и он примерно равен размеру вашего кулака. Да, действительно.
«Большинство моих клиентов понятия не имеют, как выглядит стандартная порция», - говорит Бурак. «Как только я физически показываю им, сколько на самом деле« порции »хлопьев, пасты или стейка для оптимального здоровья, они шокированы тем, сколько еще они съедают».
Почини это: Чтобы ознакомиться с правильными размерами порций, купите по набору мерных стаканов для жидкости и сухого вещества (между ними есть разница). Практикуйтесь отмерять рекомендуемые порции некоторых продуктов, которые вы едите постоянно. Например, если вы добавляете миндальное масло в овсянку каждое утро, физически отмерьте две столовые ложки, чтобы получить представление о количестве в одной порции.
Нет необходимости вынимать мерные стаканы при каждом приеме пищи. Просто попробуйте их, чтобы вы могли видеть более разумные порции в будущем. «Нет лучшего инструмента, чем прислушиваться к своему разуму и телу, чтобы показать, сколько еды вам нужно, но эта практика интуитивного питания может потребовать много времени и терпения», - добавляет Бурак. «В конце концов, когда вы начнете обращать внимание, вы обнаружите, что ваше тело полностью способно сказать вам, сколько вам нужно, без необходимости что-либо считать или измерять».
5. Ешьте прямо из коробки
Ошибка: Когда мы едим прямо из пакета чипсов (или коробки шоколадных конфет, или банки с арахисовым маслом), почти невозможно отследить, сколько еды мы фактически потребляем.
«Подумайте о попкорне в кинотеатре», - говорит Бурак. «Мы наслаждаемся шоу и беззаботно жеваем из огромной бадьи с попкорном».
Почини это: Бурак рекомендует клиентам выбирать пакеты с закусками на одну порцию, которые легко переедать, например мюсли, попкорн, орехи и ореховое масло. «Когда нам дают определенное количество еды, это помогает нам понять, как на самом деле выглядит« нормальная »порция», - говорит она.
6. Вы думаете, что порции неприменимы к здоровой пище
Ошибка: «Люди склонны есть большие порции продуктов, которые считаются или считаются здоровыми, например авокадо, орехи, сухофрукты и кокос», - отмечает Маенг. «Гренки с авокадо с яйцами в некоторых ресторанах могут содержать более 1000 калорий, а невинный салат Цезарь из капусты может содержать более 700 калорий».
Почини это: Бурак соглашается. «Даже если вы начнете делать более здоровый выбор, например переходить с белого хлеба на свежий цельнозерновой хлеб, это не значит, что вы можете есть его больше», - говорит она. «Некоторые люди думают, что могут есть больше полезных продуктов, но это все равно будет накапливаться. Единственная пища, которую вы вряд ли когда-либо переедаете, - это овощи, так что продолжайте их накапливать».