Несмотря на то, что были достигнуты большие успехи в борьбе с женским страхом перед мышцами или миофобией (кроссфит заслуживает большой похвалы), к мышцам по-прежнему часто относятся с любопытным подозрением, а иногда и с откровенным недоверием в женских фитнес-кругах.
Конечно, на каком-то уровне большинство женщин в наши дни понимают, что мускулы могут иметь ценность, но все еще есть значительное количество (ненужного) беспокойства по поводу того, чтобы стать чрезмерно мускулистым.
На определенном уровне недоверие женщин к мышцам имеет смысл. В конце концов, одна из самых узнаваемых мужских черт - это бросающаяся в глаза мускулатура, черта, которую большинство женщин стараются избегать. Но мышцы, безусловно, не являются универсальной мужской чертой.
Кроме того, неизбежная истина заключается в том, что женщины с наиболее привлекательным телосложением также, как правило, значительно более мускулисты, чем среднестатистические женщины. Итак, давайте проясним заблуждения и опасения, которые часто возникают у женщин по поводу наращивания мышечной массы.
5 вещей, которые некоторые женщины не понимают
- Женщинам очень трудно набрать мышечную массу. Это особенно актуально для женщин старшего возраста и/или сидящих на диете.
- Любая мышца, которую вы набираете, набирается очень постепенно – всегда будет достаточно времени, чтобы затормозить, если вы чувствуете, что становитесь слишком мускулистым.
- Большинство женщин обнаруживают, что если и когда они наращивают новые мышцы, то им это нравится гораздо больше, чем они себе представляли.
- Но, если им это не понравится, не проблема! Очень легко потерять.
- Мышцы – это то, что делает (и поддерживает) вас стройными. Общеизвестно, что мужчины могут съесть больше, чем женщины без каких-либо последствий, даже если вы соответствуете им по весу. Основная причина, по которой больше мышц.
Мышцы и метаболизм
Интересно, что многие люди склонны думать об обмене веществ как о таинственной внешней силе, вроде гравитации – ее нельзя потрогать, ее нельзя увидеть, но, черт возьми, она обязательно останавливается сразу после вашего 40-летия, не так ли? (Ваш метаболизм, а не гравитация.)
Ммм, не совсем так. «Метаболизм» просто относится главным образом к расходу энергии. Есть четыре основные категории:
- "Основной" метаболизм:Это количество энергии, необходимое для выживания. Вам нужно минимальное количество энергии, чтобы поддерживать работу всех ваших органов и поддерживать ключевые функции выживания, такие как сознание, дыхание, поддержание температуры и так далее.
- Термогенез внетренировочной деятельности (N. E. A. T.): Это дополнительная энергия, необходимая вам для выполнения любой деятельности, за исключением формальных упражнений. Это включает в себя ходьбу, работу (от относительно сидячей работы до ручного труда), сидение и вставание со стула, ходьбу, ерзание, работу по дому, буквально любую деятельность, которая не является «упражнением»."
- Упражнения: Энергия, необходимая для выполнения любых формальных упражнений и восстановления после них.
- Тепловой эффект пищи (T. E. F): Всякий раз, когда вы едите пищу, требуется определенное количество энергии для обработки (переваривания, поглощения, выделения) этой пищи. Для их переработки требуется от 5 до 15% калорий, содержащихся в углеводах и жирах. Белок требует немного больше усилий для переработки, требуя от 20 до 35% его калорий.
При этом мышцы благотворно влияют на общую скорость метаболизма тремя различными способами:
- Тренировка, необходимая для наращивания дополнительной мышечной массы, требует энергии, как для выполнения, так и для восстановления.
- После того, как эта новая мышца будет набрана, вам потребуется ежедневно тратить дополнительную энергию просто для поддержания новой мышцы. И основной обмен, и NEAT увеличиваются.
- Когда у вас больше мышечной массы, вам легче выполнять все действия, и, скорее всего, вы будете выполнять больше этих действий, что, конечно же, требует дополнительной энергии.
Итак, наращивание мышечной массы оказывает сильное влияние на скорость метаболизма. Тем не менее, некоторым женщинам приходится преодолевать некоторые психологические барьеры.
Почему женщины думают, что становятся слишком большими, хотя на самом деле это не так
Эффект ужина в честь Дня благодарения
Вы когда-нибудь чувствовали себя отвратительно толстым после огромного праздничного застолья? Конечно, да, но вы не набрали НИ ОДНОГО поддающегося измерению жира после одного приема пищи, каким бы прожорливым он ни был. Но ваше внимание переключилось на желудок, потому что он набит едой. Значит, ты чувствуешь себя толстым.
То же самое относится и к поднятию тяжестей. И во время, и после тренировки ваши мышцы будут гореть от накопления молочной кислоты и набухать кровью. Оба этих явления концентрируют ваше внимание на ваших работающих мышцах, которые теперь временно больше из-за накачки.
Эффект операции на колене
Я никогда не замечал шрамов на коленях, пока мне не сделали операцию на колене. Но в тот же день, когда я вышел из больницы, как ни удивительно, у всех вдруг появились шрамы на коленях.
Ну, не совсем, просто я вдруг начал много думать о коленях и операциях на коленях, что заставило меня начать замечать колени людей и их шрамы.
Точно так же, когда женщины начинают тренировать, скажем, ноги, они часто начинают чувствовать, замечать и наблюдать за своими ногами, часто с подозрением, что мышцы набираются. И, само собой разумеется, если женщина испытывает пампинг впервые, она, скорее всего, примет это за внезапное увеличение мышечной массы.
Эффект силовой атлетки
Когда начинающие атлеты-женщины начнут осматриваться в сфере женской силы/фитнеса, они, несомненно, заметят множество мускулистых спортсменок-силовиков и вполне резонно сделают вывод, что занятия спортом приводят к заметному росту мышц.
Однако эти выводы часто являются случаем корреляции, ошибочно принимаемой за причинно-следственную связь. Чаще всего женщины, сильные и мускулистые от природы, тяготеют к занятиям, которые вознаграждают их природные данные, во многом так же, как многие очень высокие люди склонны открывать для себя такие виды спорта, как волейбол и баскетбол..
И давайте не будем забывать, что многие генетически элитные женщины в мире телосложения тоже употребляют наркотики. Большинство женщин никогда «случайно» не станут слишком большими, если они также «случайно» не начнут принимать препараты для наращивания мышечной массы.
Как ее успокоить
За долгий (30-летний) тренерский стаж я нашел три особенно эффективных аргумента против женской миофобии. Эти мысленные эксперименты, когда их демонстрируют сопротивляющимся женщинам-клиентам, часто служат для создания небольшого когнитивного диссонанса, который приводит к более глубокому осмыслению предмета:
- "Итак, ты думаешь, что от этого упражнения ты будешь выглядеть еще хуже?" Я всегда говорю это в полушутливой манере, но это мощная проверка интуиции и очень эффективный способ переформулировать проблему.
- Работая с женщинами старше 35 лет, обеспокоенными тем, что они набирают слишком много мышечной массы, я часто спрашиваю: «В каком возрасте у вас было самое лучшее тело?» Ответ почти всегда находится в диапазоне от позднего подросткового возраста до начала 20-х.
- Тогда я предполагаю, что это был возраст, когда у нее было больше всего мускулов. Это снова вызывает переосмысление всей концепции «больше мышц». Теперь она думает не о громоздком пауэрлифтере-тяжеловесе, а о собственном теле, когда выглядела на все сто.
- Я также поделюсь фотографиями и видео силовых спортсменок высокого уровня, которые имеют условно привлекательное, но мускулистое телосложение, которых много. Я буду делиться этими изображениями случайным образом, а не во время обсуждения того, как стать слишком мускулистым.
Помогите мне рассказать об этом
Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, я уверен, что вы знаете женщин в своей жизни, которые получили бы большую пользу от серьезной программы тренировок с отягощениями, но все еще сомневаются, стоит ли нажимать на курок. Если вы найдете эту статью убедительной, пожалуйста, поделитесь ею с ними. Помогите распространить просвещение!