В сезон набора массы не нужно отказываться от кардио. Если да, то немедленно исправьте это с помощью этого сеанса от бывшего профессионального бодибилдера
Формула набора массы достаточно проста: упражнения, ориентированные на гипертрофию, и увеличение потребления калорий для поддержки роста мышц. На первый взгляд это кажется заманчивой перспективой, и многие люди с головой окунаются в нее, регулярно опустошая меню Макдональдса, оставляя кардио в далеком воспоминании; грязная громада, если хотите.
Но мы здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно отказываться от кардио, когда вы пытаетесь набрать массу. У нас также есть довольно впечатляющий ориентир: тренер, бывший профессиональный бодибилдер и двукратный входивший в десятку лучших на Мистер Олимпия Стив Кук.
«Слишком много кардиотренировок при попытке набрать массу может быть нелогичным», - пишет Кук в аккаунте Instagram своего тренировочного приложения Fitness Culture. «При этом мне нравится добавлять как минимум три дня кардио, даже если моя цель - набрать массу».
Это не значит, что он набирает по 10 тысяч ЛБ трижды в неделю. Вместо этого он использует комбинацию стилей тренировок, чтобы оставаться в форме и двигаться, не отвлекаясь от усилий по наращиванию мышечной массы.
Каждую неделю Кук включает в себя один подход низкоинтенсивной тренировки в устойчивом состоянии (или LISS), одну тренировку HIIT и одну круговую тренировку, как показано на видео ниже. Попробуйте сами и вернитесь к клипу Кука, если вам нужны какие-либо указания по форме или производительности.
Эта круговая тренировка включает в себя пять раундов гребли, берпи, планки, прыжков и ударов медицинским мячом. Эти движения заставляют работать все ваше тело, повышая частоту сердечных сокращений и улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Вы никогда не выполняете какое-либо движение дольше минуты, поэтому этот сеанс хорошо подходит для всех, кто считает постоянные кардио монотонными.
И это не единственные причины, по которым Кук любит включать кардио в свою программу набора массы. Он также говорит, что эти тренировки «помогают восстановлению, улучшая кровоток и скорость удаления метаболических отходов» и «делают меня спортивным и способным двигаться».
Его вторая тренировка, HIIT, будет иметь такой же эффект, как и круговая тренировка, описанная выше. Третий - совсем другое дело. LISS требует, чтобы вы тренировались в медленном и устойчивом темпе, повышая частоту пульса до комфортного уровня и поддерживая его на этом уровне. Распространенным критерием является то, что вы умеете поддерживать разговор.
Это отличный способ улучшить базовый уровень сердечно-сосудистой системы, и он намного безопаснее, чем более интенсивные упражнения. Это также не требует такого же количества времени на восстановление. Примеры LISS включают ходьбу, езду на велосипеде или пребывание более 20 минут на любом тренажере в медленном, поддерживаемом темпе.