Нет никаких сомнений в том, что если бегун регулярно поднимается в гору, он становится сильнее, мощнее и, в конечном счете, быстрее. Я за скорость! Тем не менее, вы должны менять структуру своей программы в течение сезона.
Поскольку работа в горах вызывает стресс, адаптация, прогресс и периодизация имеют первостепенное значение. Здоровая порция бега по холмам может стать ценным компонентом вашей еженедельной тренировочной программы.
Нет никаких сомнений в том, что если бегун регулярно поднимается в гору, он становится сильнее, мощнее и, в конечном счете, быстрее. Я за скорость! Тем не менее, вы должны менять структуру своей программы в течение сезона.
Поскольку работа в горах вызывает стресс, адаптация, прогресс и периодизация имеют первостепенное значение. Здоровая порция бега по холмам может стать ценным компонентом вашей еженедельной тренировочной программы.
На улице и в помещении
Ответ на извечный вопрос о тренировках в горах на свежем воздухе или беговых дорожках заключается в том, что они оба имеют свое место в хорошем плане бега.
Преимущество бега на беговой дорожке заключается в том, что вы можете точно настроить параметры тренировки, снизить нагрузку и сосредоточиться на своей беговой форме. Если вы пытаетесь снизить частоту сердечных сокращений во время базовой тренировки, вы просто выбираете скорость, которая поддерживает частоту сердечных сокращений в желаемой зоне.
Тренировки на беговой дорожке позволяют вам регулировать темп и наклон, чтобы создать необходимое количество стресса для вашей тренировки. Может быть трудно найти очень длинный холм с устойчивым уклоном в вашем районе, но беговая дорожка может создать нужный вам рельеф.
Важно не начинать программу спуска со слишком крутого уклона, так как ваше тело может быть к этому не готово. С помощью беговой дорожки вы можете каждую неделю записывать и немного увеличивать наклон. Сопротивление на беговой дорожке остается постоянным, что важно для развития мышечной выносливости.
Прогресс тренировки в горах
Важным компонентом базового периода является тренировка аэробной энергетической системы. Это означает поддержание более низкой интенсивности. Холмы, очевидно, повышают частоту сердечных сокращений, но это не означает, что вы должны отказаться от работы на холмах во время базового сезона.
На самом деле, это лучшее время для наращивания спортивной силы. По ходу сезона интенсивность и специфичность должны следовать за вами.
Следующие тренировки идут в порядке возрастания:
Восхождение на гору
Ходить, чтобы бежать быстрее? Не сомневайтесь. Быстрая ходьба по крутому склону может увеличить частоту сердечных сокращений почти так же, как и медленный бег, а воздействие и эксцентрическая нагрузка меньше. Это отличный способ укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы для более тяжелой работы.
Ходьба по холмам может выполняться на переходном этапе и в начале базовой тренировки. Без большого воздействия бега можно использовать более крутой уклон. Я прописываю это всем своим спортсменам, независимо от того, насколько они опытны.
Интервалы базового холма/холма выносливости
Эта тренировка имеет более структурированную структуру. Я рекомендую начинать с базового аэробного уровня и переходить к более высокой аэробной интенсивности ближе к концу базового уровня и к основной части тренировки.
Интервалы бега по холмам продолжительностью 5-20 минут с 5-10 минутами восстановления между усилиями, до двух раз в неделю, повышают мышечную выносливость. Темп и/или наклон должны быть скорректированы, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в нужной зоне.
Хотя вы будете бегать в медленном темпе, со временем вы почувствуете, как накапливается усталость. Это хорошая тренировка для беговой дорожки, но ее определенно можно выполнять на открытом воздухе, если немного спланировать.
Интервалы Steady Hill
Для этих интервалов интенсивность увеличивается до верхней точки или немного выше вашей аэробной зоны, и вам нужно будет удерживать более узкий диапазон в этой зоне. Поскольку эта тренировка является более точной, ее снова может быть легче выполнять на беговой дорожке.
Начинайте с интервалов 5-20 минут с 5-10 минутами восстановления между усилиями, до двух раз в неделю.
Фартлек Хиллз
Это одна из моих любимых тренировок. Это хорошее введение в более интенсивные тренировки. На холмистой трассе вы будете сильно давить на подъемы и бежать в расслабленном темпе на спусках.
Это не очень структурированная тренировка, и лучше всего выполнять ее на открытом воздухе. Горки Фартлек увеличивают силу, мощность и аэробные способности, если выполняются с высокой интенсивностью. По мере того, как вы прогрессируете в горках фартлека, вы можете увеличивать интенсивность. Хорошим примером является добавление 5-10-секундного спринта на вершину холма.
Границы холма
Bounds используют пружинящее движение с большой силой при взлете. Представьте, что вы прыгаете из точки в точку, используя широкий шаг, когда вы поднимаетесь на холм. Вы хотите работать над созданием быстрой взрывной силы на 50-75 метров.
Выздоровление - это медленная прогулка вниз по склону. Обычно 4-8 из них будет достаточно. Выполняйте эту тренировку не чаще одного раза в неделю.
Спринты по холмам
А теперь поговорим! Люблю/ненавижу эту тренировку. Это работа на скорости в гору без указания частоты сердечных сокращений, поэтому оставьте HRM дома. На холме высотой около 100 метров начните в умеренном темпе и переходите к спринту.
В последние 10 секунд мчитесь изо всех сил на вершину холма. Данную тренировку я назначаю не чаще двух раз в месяц в период подготовки к гонкам. Я могу назначить несколько сетов из 3-4 спринтов в гору.
Восстановление между подходами – 10-15 минут легкого бега. Восстановление между усилиями - это медленная прогулка вниз по склону. Вы также можете выполнять спринты в гору по тропе или мягкой поверхности, чтобы развить силу голени.
Hill Strides
Это техническое упражнение. Многие бегуны замедляют скорость своего шага и удлиняют его, когда пытаются подняться в гору. Должно произойти прямо противоположное. Считайте свои шаги в гору.
Ваша частота шагов должна составлять около 30 шагов правой ногой за 20 секунд. Работайте над коротким, быстрым и эффективным шагом в гору и используйте руки для создания подъемной силы. Вы должны выполнять их во все периоды сезона.
Холмы принесут вам пользу
Помните, что работа в гору - это сочетание силовых и силовых тренировок, и вы должны позволить своему телу постепенно акклиматизироваться и восстанавливаться между тренировками. Если вы испытываете боль в голени или ахилловом сухожилии, немедленно остановитесь и сделайте перерыв на несколько дней.
Заботьтесь о себе, чтобы справиться с болью и быстро восстановиться. Не возобновляйте тренировки, пока не исчезнет боль. В промежутках между тренировками в гору на беговой дорожке не бегайте по склону во время более длинных пробежек, так как это может увеличить риск получения травмы.
Хорошо спланированная работа в горах поможет предотвратить травмы и укрепить сухожилия, суставы и связки, но только в том случае, если стрессовая нагрузка не слишком велика слишком рано. Общая физическая подготовка не требует спешки, и работа в горах не является исключением.