В Армии пехоту называют «Королевой Битвы» и часто получают всеобщее признание за многочисленные боевые действия. Однако знающие люди называют артиллерию «королем битвы», и не зря. В то время как пехота вступает в бой, надирая задницы и собирая имена, артиллерия расчищает для них путь с заметной эффективностью и крайним предубеждением.
С точки зрения грубой силы, эта дихотомия очень похожа на «большую двойку»: приседания и становая тяга.
Приседания получают всеобщее признание, завоевывая сердца и умы, но именно становая тяга на заднем плане прокладывает путь к чистой силе и общей крутости. Вы должны направить все свое безумие и мужество, чтобы тянуть большие веса, и это не только физическая битва, но и умственная.
Однако в стронгменском спорте используется не один тип становой тяги. Хотя это почти гарантировано в каждом соревновании силачей, вы никогда не знаете, какой тип становой тяги будет выполняться в следующем испытании. Будет ли это автомобильная становая тяга для повторений? Максимальная двухдюймовая ось? Будет 18 дюймов? Или они просто накинут на штангу 705 фунтов и увидят, сколько повторений вы сможете сделать за минуту?
С такими ситуациями сталкиваются стронгмены на каждом соревновании – битва один на один со становой тягой, в какой бы форме она ни была.
В поисках силы
В своем стремлении изучить различия в том, как люди тренируются, я встретился с тремя лучшими тягачами в стронгмене: Винсом Урбанком, Хе-Даном Харрисоном и Райаном Брейсвеллом. Все они являются профессионалами American Strongman Corporation и очень опытными становыми тягами.
- Винс - бывший морской пехотинец, ставший элитным пауэрлифтером и профессиональным стронгменом. Он известен в мире стронгменов не только тем, что делает становую тягу весом более 850 фунтов в одинарном положении, но и тем, что делает ее с двойным хватом сверху и крючковым хватом.
- Райан Брейсуэлл - пауэрлифтер и профессиональный силач. Он является рекордсменом Северной Америки по силовой тяге с весом 805 фунтов и потянул 800 фунтов на Олимпии. Он держит текущий общий рекорд APF в 140 кг и неизменно является одним из лучших становых тягачей в соревнованиях стронгменов ASC.
- Дэн Харрисон также является пауэрлифтером и профессиональным силачом с 925-фунтовой тягой (пояс и лямки) и общей суммой SPF 2033.
Эти ребята умеют поднимать большие веса и предложили поделиться своим опытом тренировок. Если ваша цель - стать королем битв, читайте дальше.
В чем основная идея ваших тренировок по становой тяге?
Винс: Максимум усилий. Я делаю становую тягу с заданной вариацией на максимальный вес или в диапазоне 1-3 повторений. Кроме того, я делаю динамические варианты становой тяги, обычно в подходах по 1-2 повторения с лентой и 40-50% моего одноповторного максимума. Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее и взрывнее. Я также включаю работу по поддержке большого объема для устранения конкретных слабых мест.
Райан: Самый простой способ объяснить мою философию становой тяги – тяжелые синглы. Если я не даю максимальную нагрузку на свое тело, я, кажется, не реагирую, поэтому я придерживаюсь одноповторного максимума и иногда делаю трехповторный максимум. Когда я добился наибольшего прироста в становой тяге, я переходил на новый 1ПМ каждую неделю в течение трех недель подряд.
Через три недели я делал перерыв в становой тяге и вместо них делал что-то вроде силового взятия на грудь. Я бы также взял недельный перерыв в становой тяге, если бы не побил личный рекорд. Этот цикл отлично работал, когда моя тяга была между 550-725 фунтами, но теперь, когда я тяну в середине 800, я чувствую, что это слишком сильно нагрузит мою ЦНС.
Вот более подробная схема того, о чем я говорю.
- Неделя 1. Работайте до 1ПМ, прыгая не более одной пластины в каждую сторону за подход. Если я попаду в личный рекорд, я не буду пытаться сделать второй личный рекорд на этой неделе (всегда хорошо оставить что-то в баке), но если я промахнусь, я не буду тягать и на следующей неделе.
- Неделя 2. Если я достигаю PR на первой неделе, я работаю до 1RM и иду на новый PR на неделе 2.
- Неделя 3. Если бы я достиг своего PR на второй неделе, я бы работал до 1ПМ на неделе 3.
- Неделя 4. Если бы я справлялся достаточно хорошо, чтобы продержаться три недели с личным рекордом, я бы взял недельный перерыв в становой тяге.
- Неделя 5: Начать цикл заново. Если в какой-то момент в течение четырех недель вы не достигнете PR, возьмите недельный отпуск и начните цикл заново.
Дэн:Моя основная концепция состоит в том, чтобы постоянно максимизировать тело под разными углами, используя чередование разных упражнений под разными углами, тем самым увеличивая мою становую тягу на полу. Я тренируюсь в Вестсайде, поэтому я не тренирую становую тягу ради повторений и не делаю больше одного повторения в подходе ни в одном виде тяги уже, наверное, два года.
Выполнение одиночных упражнений с разными вариантами становой тяги каждую неделю помогает развить абсолютную силу, сохраняя при этом свежесть, поскольку вы меняете упражнение каждую неделю. Я использую ремни в большинстве подтягиваний, поэтому я могу максимально нагрузить мышцы тела и спины, не опуская вес на 100 фунтов ниже того, что мое тело действительно может тянуть. Также важно тянуть без лямок как можно больше, когда вы работаете до своего верхнего сета, чтобы у вас не развилась слабость хвата.
Вы тренируетесь для становой тяги иначе, чем для силовой атлетики, чем для пауэрлифтинга?
Винс: Нет, но я делаю немного больше объемов (подходов/повторений) при подготовке к стронгменам, а также отрабатываю конкретное упражнение по становой тяге для предстоящих соревнований.
Райан: По большей части мои тренировки по становой тяге не изменятся независимо от предстоящих соревнований. Я считаю, что, увеличивая максимальную силу, я смогу делать больше повторений с субмаксимальным весом, потому что он будет составлять меньший процент от моего 1ПМ.
Например, если проводится соревнование по становой тяге 600 фунтов на количество повторений, парень с становой тягой 800 фунтов легко сможет сделать больше повторений с 600 фунтами, чем другой участник с максимальным весом 700 фунтов. Тем не менее, за несколько недель до соревнований по становой тяге на повторения я буду практиковаться в повторениях, чтобы привыкнуть к ритму.
Дэн: Без разницы. Я часто соревнуюсь в стронгмене и пауэрлифтинге с разницей в несколько недель, иногда в неделю или меньше. Становая тяга есть становая тяга.
Перед соревнованиями по пауэрлифтингу я начну делать становую тягу на полу без лямок, чтобы примерно знать, где я нахожусь, так как лямки в пауэрлифтинге запрещены.
Какую самую большую ошибку совершают люди при тренировке становой тяги?
Винс: Не хватает отдыха между становой тягой или тяжелыми тренировками поясницы. Нижняя часть спины и нервная система могут восстанавливаться после становой тяги с максимальным усилием дольше, чем мышцы, поэтому важно прислушиваться к своему телу и не перетренироваться.
Кроме того, неуверенно и агрессивно тянет. Становая тяга - это движение грубой силы!
Наконец, недостаточное количество или неправильная поддержка. Ваша поддерживающая работа должна быть адаптирована к вашим индивидуальным слабостям, таким как подъемы ягодичных мышц для подколенных сухожилий, гудморнинги для спины и тяги в наклоне или с опорой на грудь для укрепления внутренней и верхней части спины.
Не ленитесь, оставайтесь рядом и выполняйте вспомогательную работу, даже если вы устали от становой тяги. Поддерживающая работа поднимает отстающие группы мышц и помогает сохранить баланс силы. Не пропустите.
Райан:Некоторые из наиболее распространенных ошибок, с которыми я сталкиваюсь с более молодыми или менее опытными лифтерами:
Во-первых, недостаточно времени для разогрева. Я видел лифтеров, которые приходили в зал и начинали свою становую тягу с 315 фунтов, затем делали 405 фунтов и пытались сделать максимум в следующем подходе. Это просто просьба о травме. Я по-прежнему делаю общую разминку со штангой и начинаю каждую тренировку по становой тяге со 135 фунтов. Я делаю 6-8 подходов, прежде чем достигаю своего максимума, и даже на соревнованиях по пауэрлифтингу делаю 4-5 подходов с очень низким числом повторений.
Второе - плохой тон. Становая тяга каждого человека адаптируется к его типу телосложения, но независимо от адаптации нижняя часть спины должна оставаться напряженной. Это особенно верно для лифтеров-новичков, у которых нет защитной мышечной массы, на которую более опытные лифтеры могут вернуться, когда их форма немного не в порядке.
В-третьих, делать слишком много повторений. Если ваша цель - иметь большой одноповторный максимум, вам нужно поднимать его таким образом.
Dan: Самая большая ошибка, которую я совершал в становой тяге, заключалась в том, что я выполнял один и тот же стиль становой тяги неделю за неделей. Еженедельно выполнять тяжелые обычные становые повторения - это, по сути, самоубийство для вашей становой тяги. Я большой поклонник метода Луи Симмонса чередования множества различных упражнений, особенно становой тяги. Становую тягу сложно улучшить, потому что вам действительно нужно экспериментировать, чтобы найти, какие варианты становой тяги лучше всего увеличивают вашу силу. Я верю в работу до одноповторного максимума, но с чередованием 4-6 разных типов становой тяги.
Другая ошибка заключается в том, что вы не выполняете правильную работу по оказанию помощи. Сильные подколенные сухожилия и пресс защищают нижнюю часть спины от травм, помогая выполнять массивную становую тягу. Хитрость заключается в том, чтобы найти правильные упражнения для этих двух групп мышц.
Мои личные фавориты для бицепсов – разгибания на римском стуле с отягощением и сгибания ног лежа, а для пресса – тяжелые упражнения для пресса с тягой вниз или разгибания на колесиках. Мне кажется, что для бицепсов нужно несколько больше повторений, например, 15-20, но все же с большим весом. Пресс, кажется, лучше растет с 6-10 повторениями, очень тяжелым весом.
Какой лучший совет вы можете дать новичку, который хочет построить большую становую тягу?
Винс: Становая тяга! Не бойтесь этого и не избегайте этого. Делайте много тяг - тяги в наклоне, тяги с опорой на грудь и тяги с Т-образным грифом - одни из моих любимых.
Ryan: Предполагая, что атлет находится в хорошей форме, начинающим и опытным лифтерам я рекомендую делать тяжелые становые тяги с 1-3 повторениями 2-3 раза в месяц, как описано выше. Для более опытных лифтеров все может стать немного сложнее, потому что по мере того, как ваша становая тяга увеличивается, начинают проявляться ваши слабые стороны. Это хорошее время, чтобы начать изменять свой распорядок дня, чтобы устранить эти недостатки.
Что касается меня, я действительно хорошо поднимаюсь с пола, но у меня проблемы с блокировкой веса, поэтому я начал делать становую тягу с возвышением, становую тягу с обратной лентой и обычную становую тягу с лентой. Если вы медленнее отрываетесь от пола, я бы добавил дефицитные тяги и удостоверился, что вы достаточно прорабатываете квадрицепсы во время тренировки ног с помощью фронтальных приседаний, жимов ногами и приседаний на одной ноге.
Дэн:Начинающему не нужно столько вариаций становой тяги, как очень продвинутому лифтеру, поэтому становую тягу каждую неделю с подходами от 3 до 5 повторений, но каждую неделю чередуйте сумо и обычную тягу. Становая тяга сумо дает отдых нижней части спины и помогает накачать подколенные сухожилия и бедра гораздо лучше, чем обычная становая тяга. Кроме того, я бы подчеркнул важность еженедельной тяжелой работы на пресс. Если у вас слабый пресс, вы можете попрощаться с тяжелой становой тягой.
Поскольку стронгмен - это спорт не только общей статической силы, но также взрывной силы и выносливости, какие еще тренажеры вы используете, чтобы соответствовать этим стандартам?
Винс: Я делаю динамическую становую тягу и приседаю с натяжением ленты. Я выполняю каждое повторение в каждом основном упражнении так сильно и так быстро, как только могу. Я также делаю взятия на грудь (обычно с осью) и, конечно же, силовые упражнения улучшают взрывную силу и выносливость. Кроме того, тяга саней является основным элементом моих тренировок на выносливость.
Райан: Мне нравится делать несколько подходов с большим количеством повторений (15-50 повторений) после подъема с максимальным усилием, чтобы поддерживать сочетание силы и выносливости. Например, если я работаю до становой тяги с одним повторением, я снижаю вес до 50-75% от своего 1ПМ и повторяю до отказа. Я тоже стараюсь придерживаться здорового питания. Жир и вода замедляют вас и резко снижают ваши аэробные способности. Многие силачи также будут делать дополнительные вещи GPP, такие как сани, Prowler и удары кувалдой, но я не делаю этого регулярно.
Дэн: Я довольно часто использую бинты в движениях с максимальным усилием, что развивает взрывную мощь и абсолютную мощь. Что касается выносливости, я делаю больше повторений в подсобке. Луи Симмонс говорит, что, как правило, выполняйте синглы для работы с максимальным усилием, а для вспомогательной работы делайте больше повторений. 4x10 повторений - это среднее количество, но иногда мне нравится доводить его до 15-20 повторений.
Наконец, дайте нам представление о том, как будет выглядеть тренировочный день по становой тяге?
Винс
- Разминка с фронтальными приседаниями или легкой становой тягой.
- Дорабатывайте максимальное или максимальное количество повторений в данном варианте становой тяги (резиновые ленты, обратные ленты, тяга в раме, дефицитная тяга и т. д.).
- Приседания со штангой или ящиком или жимы ногами с последующей поддержкой, состоящей примерно из 4-5 упражнений по 4-5 подходов каждое. Тяги в наклоне, Т-образные тяги, тяги с опорой на грудь, узкие и широкие тяги вниз, разгибания квадрицепсов, сгибания мышц задней поверхности бедра, гуд-морнинги, работа над верхней частью спины, сгибания рук на бицепс и т. д.
Райан
- Разминка со штангой (приседания, жимы, гудморнинги и т. д.), а затем начните становую тягу со 135 фунтами без пояса или лямок.
- Увеличьте вес на 90 фунтов за подход. Для 135-405 фунтов схема повторений будет примерно такой: 10, 8, 4-6 и 2-3, где все повторения касаются друг друга.
- При весе 495 фунтов начните делать синглы и добавьте пояс и лямки, если планируете использовать их на этой сессии.
- Как только я достигну максимума, отдохну пять минут, а затем сделаю набор становой тяги с большим количеством повторений, как указано выше.
- Выполните 1-2 вспомогательных упражнения, таких как подъемы бедра на ягодицы и гудморнинги, а иногда и приседания со штангой на груди.
Дэн
- Вариация становой тяги с максимальным усилием. Делайте синглы до истинного одноповторного максимума (с целью достижения PR), а затем разгружайте штангу.
- Вспомогательные движения подколенного сухожилия/задней цепи, обычно два упражнения, такие как сгибание ног лежа и обратные гиперэкстензии.
- Тяжелый пресс, три подхода.
Пробудить мертвых
Независимо от того, как вы ведете войну с королем битвы, главный посыл ясен: поднимите тяжесть! Тренд среди сильнейших мужчин мира и лучших становых тягачей не просто так!
Увидимся на поле боя.