Три элемента
Чтобы преуспеть в своем виде спорта, силовой/скоростной спортсмен должен уметь стремительно перемещаться в пространстве. Чтобы сделать это на оптимальном уровне, требуется сила (солидное количество мышц) и как можно меньше собственного веса (жира).
Иными словами, если вы тренируетесь, чтобы стать сильным, взрывным и быстрым, и способны поддерживать высокий уровень силы или выходной мощности в течение длительного периода, тогда вы будете стройным и мускулистым. Когда я хочу кого-то разорвать, я основываю их программу на улучшении этих трех элементов.
1. Получение статуса «Сильный спортсмен»
Сильный спортсмен имеет высокий уровень общей силы, а не просто превосходство в нескольких конкретных упражнениях. Если вы будете сильны в базовых упражнениях со штангой, это даст вам очень хороший старт в силовой части, но для того, чтобы стать сильным спортсменом, нужно нечто большее. Вы должны быть в состоянии перенести свои силы из спортзала в реальную жизнь.
По этой причине вы должны 1) становиться сильнее, выполняя различные упражнения со штангой, охватывающие все тело, и 2) становиться сильнее, используя различные варианты переноски груза.
2. Взрывоопасно и быстро
Взрывность и скорость - два качества, которые оказывают огромное влияние на вашу внешность. Чтобы назвать себя взрывным, нужно уметь:
- Прыгать высоко и далеко.
- Беги быстро.
- Бросать вещи далеко.
Когда они максимальны, вы будете стройными и мускулистыми.
Другим важным аспектом тренировки состава тела являются различные формы прыжков, бросков и спринтов. Это можно сделать для:
- Максимальная выходная мощность: прыжки с малым числом повторений, броски со средним весом или спринт на 60 метров или меньше
- Максимальная производительность: Серии прыжков или бросков продолжительностью 45-60 секунд, спринты на 200-400 метров
- Перегрузка: прыжки с отягощением, тяжелые броски, спринт с сопротивлением
Все вышеперечисленное будет способствовать построению стройного и мускулистого телосложения.
3. Оставаться сильным в течение длительного периода
Самые худощавые силовые атлеты - это те, кто может поддерживать высокий уровень мощности или силы в течение одной или двух минут. Подумайте о спринте на 400 метров, гимнастическом ринге, раунде бокса или ММА.
Спортсмены в силовых видах спорта, которым требуется экстремальная мощность только на короткое время, такие как метатели и большинство олимпийских тяжелоатлетов, как правило, не такие худые. Даже 100-метровые спринтеры, которые очень худые и бегают всего 10 секунд, в своих тренировках делают много 200-, 300- и 400-метровых спринтов.
Таким образом, чтобы быть очень стройным, вам нужно не только быть сильным и мощным, вы должны быть в состоянии поддерживать свои способности в течение длительного периода времени. Вот где в игру вступают нагруженные керри (расширенная сила) и работа над взрывной силой (прыжки и броски длительностью 45-60 секунд, спринты на 200-400 метров).
Еще одна стратегия - использовать комплексы. Например, выполнение комбинации из трех силовых и/или силовых упражнений подряд без отдыха.
Диета
Вам все еще нужно установить дефицит калорий, чтобы похудеть. Вы можете сделать это, ограничивая калории на ежедневной основе или используя диету для похудения 5/2 для тяжелоатлетов, согласно которой вы едите два низкокалорийных дня в неделю (вы устанавливаете свой недельный дефицит в эти два дня и можете есть больше в остальные пять).
Тем не менее, тип тренировок сильно влияет на то, как будет выглядеть ваше тело и как быстро вы к нему придете. Вы все равно должны стремиться к повышению производительности, даже если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно.
Это одна из причин, почему мне нравится подход 5/2, когда я тренируюсь как спортсмен. Это позволяет вам иметь дефицит калорий в течение недели, тем самым стимулируя потерю жира, а также имея достаточно топлива для работы на очень высоком уровне и достаточное количество питательных веществ и калорий для роста мышц..
Программа
Вот программа, которую я использую со своими спортсменами. У вас может не быть всего оборудования, чтобы следовать ему до буквы «Т», но вы все равно можете использовать его в качестве ориентира для создания собственного плана.
Эта программа включает пять подъемных дней и два дня, когда вы работаете только с энергетическими системами. Это также могут быть дни отдыха, но сжигание жира будет немного медленнее.
Эта программа идеально подходит для диеты 5/2, но подойдет любой стиль питания при условии соблюдения оптимальных протоколов перед тренировкой. Я настоятельно рекомендую Plazma™ до и во время тренировки и Mag-10® после тренировки.
Важно. Уменьшать или исключать углеводы перед тренировкой для ускорения потери жира - ошибка. Когда вы пытаетесь сбросить жир, крайне важно делать все возможное для поддержания или улучшения результатов. Это единственный способ гарантировать, что вы предотвратите потерю мышечной массы и вызовете набор мышечной массы.
Понедельник - нижняя часть тела
| Упражнение | Неделя | Наборы | Повторения/время | % РМ/Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 1 2 3 4 | 3 4 1 1 | 5 5 5 5 | |
| В | Приседания с прыжком | 1 2 3 4 | Нет Нет 3 4 | 5 3 | 20% 30% |
| С | Trap Bar Становая тяга или Dead Squat™ Bar | 1 2 3 4 | 4 5 6 3 кластер | 6 5 3 4-5 | 80% 82,5% 87,5% 90% |
| D1 | Приседания на спине | 1 2 3 4 | 3 4 5 3 | 8 8 8 8 | 65% 67,5% 70% 72,5% |
| D2 | Прыжок на коробку | 1 2 3 4 | 3 4 5 3 | AMRAP 30 сек. АМРАП 45 сек. АМРАП 45 сек. AMRAP 60 сек. | |
| Е | Farmer's Walk или Dead-Squat Bar Loaded Carry | 1 2 3 4 | 3 4 4 4 | 60 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. | 60 сек. 60 сек. 45 сек. 30 сек. |
В кластерном подходе каждое повторение выполняется как отдельный «мини-сет» из 1 повторения. Снова установите штангу и отдыхайте 5-10 секунд между каждым повторением кластерного подхода. AMRAP=Максимально возможное количество повторений
Вторник - Верхняя часть тела
| Упражнение | Неделя | Наборы | Повторения/время | % РМ/Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Бросок Медицинского Шара Назад В Стену | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 5 5 8 8 | |
| В | Бросок толкающего и прессового мяча | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 5 5 8 8 | |
| C1 | Пуш-пресс | 1 2 3 4 | 4 5 6 3 кластер | 6 5 3 4-5 | 80% 82,5% 87,5% 90% |
| C2 | Подтягивания (используйте ленту, если вам нужна помощь) | 1 2 3 4 | 4 5 6 3 | АМРАПАМРАП АМРАП АМРАП | 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. |
| Д | Медицинский шар | 1 2 3 4 | 3 4 4 2 | AMRAP 30 сек. АМРАП 30 сек. АМРАП 45 сек. AMRAP 60 сек. | |
| 1. Бросок назад против стены 2. Бросок грудью в стену 3. Бросок толканием в стену 4. Удар | |||||
| Е | Нансим над головой (штанга, гантели или гиря) | 1 2 3 4 | 3 4 4 4 | 60 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. | 60 сек. 60 сек. 45 сек. 30 сек. |
| F | Гребной эргометр | 1 2 3 4 | 2 2 2 1 | 500 м. 750/500 м. 750 м. 1500 м. | 60 сек. 60 сек. 60 сек. |
добавьте вес, если вы можете получить больше 12
Среда - работа энергосистемы высокой интенсивности
| Упражнение | Неделя | Наборы/Ставка | Расстояние/Время | |
|---|---|---|---|---|
| А | Кардиотренировки умеренной интенсивности (бег трусцой на улице, беговая дорожка или эллиптический тренажер в помещении) | 1 2 3 4 | 120 ударов в минуту130 ударов в минуту 130 ударов в минуту 140 ударов в минуту | 10 мин. 10 минут. 12 мин. 12 мин. |
| В | Короткие спринты | 1 2 3 4 | 4 4 4 6 | 30 м. 30 м. 60 м. 60 м. |
| В | Короткий спринт на велосипеде | 1 2 3 4 | 5 5 5 8 | 10 сек. 10 сек. 20 сек. 20 сек. |
| С | Спринты на средние дистанции | 1 2 3 4 | 5 5 5 8 | 200 м. 300 м. 400 м. 400 м. |
| С | Велосипедный спринт на средние дистанции | 1 2 3 4 | 5 5 5 8 | 60 сек. 90 сек. 120 сек. 120 сек. |
ударов в минуту Альтернативное упражнение
Четверг - Верхняя часть тела
| Упражнение | Неделя | Наборы | Повторения/время | % РМ/Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Бросок сундука с лекарственным мячом в стену | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 5 5 8 8 | |
| B1 | Жим лежа | 1 2 3 4 | 4 5 6 3 кластер | 6 5 3 4-5 | 80% 82,5% 87,5% 90% |
| B2 | Тяга штанги с мертвым стартом | 1 2 3 4 | 4 5 6 3 кластер | 6 5 3 4-5 | 80% 82,5% 87,5% 90% |
| С | Комплекс верхней части тела | 1 2 3 4 | 2 3 3 4 | 30 сек. АМРАП 30 сек. АМРАП | 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. |
| 1. Боевая веревка: чередование рук 2. Перевернутая тяга 3. Боевая веревка: две руки 4. Отжимание | |||||
| Д | Bear Hug Carry (гантель, мешок с песком) | 1 2 3 4 | 3 4 4 4 | 60 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. | 60 сек. 60 сек. 45 сек. 30 сек. |
| Е | Гребной эргометр | 1 2 3 4 | 2 2 2 1 | 500 м. 750/500 м. 750 м. 1500 м. | 60 сек. 60 сек. 60 сек. |
Пятница - Нижняя часть тела
| Упражнение | Неделя | Наборы | Повторения/время | % РМ/Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок через препятствие с подтягиванием колена | 1 2 3 4 | 3 4 1 1 | 5 5 5 5 | |
| В | Power Clean (или Power Snatch) из зависания | 1 2 3 4 | 4 5 6 8 | 5 3 2 1 | 75% 80% 85% 90% |
| С | Тяга | 1 2 3 4 | 4 5 6 3 кластер | 6 5 3 4-5 | 80% 82,5% 87,5% 90% |
| Д | Взрывной комплекс | 1 2 3 4 | 2 3 4 4 | AMRAP 30 сек. АМРАП 30 сек. AMRAP 30 сек. | 50% |
| 1. Прыжок на ящик 2. Подъем на грудь с виса 3. Бёрпи | |||||
| E1 | Прогулка фермера | 1 2 3 4 | 3 4 4 4 | 60 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. | 60 сек. 60 сек. 45 сек. 30 сек. |
| E2 | Dead-Squat Carry | 1 2 3 4 | 3 4 4 4 | 60 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. | 60 сек. 60 сек. 45 сек. 30 сек. |
Суббота - силовой круг
Выполните действия с А1 по А4 по кругу. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 2 минуты в конце каждого круга.
| Упражнение | Неделя | Схемы | Повторения | % РМ | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Тяга | 1 2 3 4 | 5 6 6 5 | 5 3 5 3 | 75% 85% 77,5% 87,5% |
| A2 | Отжимания (если возможно, добавьте вес) | 1 2 3 4 | 5 6 6 5 | 8 5 8 5 | |
| A3 | Power Clean From Hanging | 1 2 3 4 | 5 6 6 5 | 5 3 5 3 | 75% 85% 77,5% 87,5% |
| A4 | Подтягивания (если возможно, добавьте вес) | 1 2 3 4 | 5 6 6 5 | 8 5 8 5 |
Воскресенье - Умеренная работа энергетических систем/Активное восстановление
| Упражнение | Неделя | Наборы/Ставка | Расстояние/Время | ||
|---|---|---|---|---|---|
| А | Кардиотренировки умеренной интенсивности (бег трусцой на улице, беговая дорожка или эллиптический тренажер в помещении) | 1 2 3 4 | 120 ударов в минуту 130 ударов в минуту 130 ударов в минуту 140 ударов в минуту | 10 мин. 10 минут. 15 мин. 15 мин. | |
| В | Абдоминальный контур | 1 2 3 4 | 3 4 4 5 | 10-12 AMRAP 45 сек. АМРАП 45 сек. 45 сек. AMRAP 45 сек. | |
| 1. Скручивания кабеля 2. Скручивания швейцарского мяча 3. Обратные скручивания 4. Планка 5. Скручивания |
Примечание: в этот день вы также можете выполнять «работу на пляже» (бицепс и трицепс), если это не превышает 20 минут.
Тренируйся как спортсмен, выгляди как спортсмен
Вы заметите, что в этой программе не так много разнообразия. Цель состоит в том, чтобы сделать вас стройными и подтянутыми, а не вырезать желанное соединение верхней части грудных мышц и передних дельт. Пытаясь сбросить много жира, чтобы стать суперсухим, вы не нарастите много мышц, поэтому нет смысла использовать миллион упражнений с отягощениями.
Самое главное при похудении - сохранить (или даже увеличить) свою силу. Если вы сможете это сделать, то вы не потеряете ни одной мышечной массы и, возможно, даже прибавите. Выполнение мусорных сетов при попытке сбросить жир просто утомит вас и затруднит выполнение больших подъемов.
В этой программе вы поднимаете, двигаетесь и тренируетесь как спортсмен, чтобы ваше тело выглядело и было мощным. Кто этого не хочет?