Эти закуски ускоряют сжигание калорий и поддерживают процесс регенерации мышц. Они обязательно должны быть на каждой тарелке после тренировки!
Как вы думаете, вы быстрее похудеете, если не будете есть после тренировки? Неправильная мысль! Правильные закуски могут ускорить ваш метаболизм и сжечь калории. На самом деле, больше калорий, чем вы бы сожгли, если бы отказались от перекусов после тренировки. Конечно, это работает не со всеми продуктами, поэтому следует помнить о некоторых правилах.
Ешьте сразу после тренировки
Лучшее время для перекуса - сразу после тренировки. Употребление чего-то с высоким содержанием углеводов через 15-45 минут после умеренной или даже интенсивной тренировки позволяет организму использовать содержащуюся в нем энергию в качестве топлива для восполнения истощенных запасов гликогена. Потому что они были израсходованы вашими мышцами во время тренировки.
С высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка
Практическое правило: Вы должны потреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела. Например, женщина весом 120 фунтов после тренировки должна потреблять от 12 до 18 унций углеводов. Кроме того, рекомендуется дополнять богатую углеводами пищу от 10 до 20 граммов белков с низким содержанием жира. Они поддерживают регенерацию и восстановление мышц после тренировки. Они также предотвращают боль в мышцах. Не забывайте, что каждый грамм углеводов и белков равен четырем калориям.
Если вы хотите, с одной стороны, пополнить запасы гликогена, а с другой стороны, похудеть, тогда вам следует потреблять только половину количества углеводов в течение 15-45 минут после тренировки.
Простые углеводы лучше всего есть сразу после тренировки, потому что ваше тело особенно быстро черпает из них энергию. Затем вы можете интегрировать вторую половину углеводов в свой следующий прием пищи. Теперь углеводы должны быть сложными по своей природе. Они имеют низкий гликемический индекс и высокую плотность питательных веществ. Так вы дольше остаетесь сытым и получаете много важных минералов, микроэлементов и витаминов. К ним относятся, например. Например, продукты из цельного зерна, овсянка, картофель, бобовые, свежие фрукты и овощи.
Советы по перекусам (сразу после тренировки):
- Съешьте 1 банан среднего размера в чистом виде или выпейте в виде коктейля с 200-250 мл нежирного молока
- 250 мл обезжиренного какао-напитка; здесь же можно забрать готовый продукт из супермаркета
- Наслаждайтесь фруктами, такими как яблоки, груши и виноград, в чистом виде, в виде смузи или с порцией (около 150 г) натурального йогурта или обезжиренного творога
- Фрукты также прекрасно сочетаются с несколькими ломтиками нежирного сыра, например, Б. Харцеркесе. Конечно, сыр можно есть и сам по себе
- Также отлично: один или два ломтика цельнозернового тоста со сливочным сыром или обезжиренным творогом
Балансировка электролитного баланса водой
Также выпивайте не менее двух стаканов воды на каждые 500 граммов веса тела, потерянного во время тренировки. Если у вас нет возможности взвеситься на точном шкале, просто выпейте сразу 475 - 700 мл воды сразу после тренировки, а затем еще немного в течение дня, пока моча не станет приятной и прозрачной. Вы должны принимать достаточное количество электролитов для поддержания регенерации.
Совет: Выпейте сок-спритцер в пропорции 1:3 (1/3 сока и 2/3 негазированной минеральной воды) и смешайте со щепоткой соли! Когда дело доходит до сока, выбирайте вишневый сок. Было доказано, что он предотвращает боль в мышцах, а щепотка соли значительно улучшает эффект! Вы можете получить другие хорошие источники электролитов с фруктовой и кокосовой водой.
Не переусердствуйте с закусками
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или сохранить вес, не используйте тренировку как предлог для послетренировочного праздника.
Вы должны сделать все возможное, чтобы реально оценить, оправдывает ли выполненная вами тренировка калорийность перекуса.
Если вы не потели и не задыхались во время тренировки и, следовательно, у вас не было учащенного пульса во время тренировки, вам, вероятно, также не нужен послетренировочный перекус для восстановления сил.