Мы все читали немало статей о разминке, так что не нужно рассказывать, почему разминка обязательна, и если вы этого не сделаете, Чак Норрис надерет вам задницу..
Вместо того, чтобы бить дохлую лошадь, позвольте мне дать немного другой подход, который может помочь вам разогреться.
В нашем центре, независимо от того, тренируем ли мы спортсменов, молодежь или обычных клиентов, мы используем трехсторонний подход к нашим разминкам:
- Расклад
- Навыки движения
- Активация
Я разберу эти три области и объясню, почему я считаю каждую из них важной
Нажмите, чтобы твитнуть: Создайте лучшую разминку с выравниванием, навыками движения и активацией
Расклад
Многие дисфункции, боли и недомогания связаны с неправильным положением тела, особенно с положением таза. Таз находится в уникальном положении, поскольку он может напрямую воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела..
Институт восстановления осанки (PRI) в последние годы приложил большие усилия, чтобы информировать людей о последствиях выравнивания таза. Общий паттерн, выявленный PRI, называется паттерном левой передней внутренней цепи или левым AIC.
Из-за того, как устроено наше тело, мы от природы асимметричны, и многие люди склонны попадать в этот левый паттерн AIC. Это легко определить по наклону левой стороны таза вперед и повороту вправо Это может привести к тому, что левая бедренная кость будет ротирована наружу и отведена наружу, а правое бедро ротировано внутрь и приведено, поясничный отдел позвоночника повернут вправо.
Есть несколько способов проверить, покинули ли вы AIC, но самый простой способ - проверить свою статичную осанку. Если вы склонны смещать свой вес вправо и болтаться в правом бедре, то вы, вероятно, представляете этот паттерн Я знаю, что определенно попадаю в эту категорию, и поймаю себя на том, что болтаюсь в моем правом бедре, когда я стою в течение длительного периода времени (как показано на рисунке выше).
Как вы можете догадаться, это может вызвать проблемы вверх и вниз по цепочке. Вдобавок ко всему, если вы продолжаете укрепляться или растягиваться в плохом выравнивании, вы еще больше создаете дисбаланс и нестабильность.
Итак, на моем объекте мы начинаем каждую тренировку с быстрого упражнения на выравнивание таза, чтобы занять хорошее положение, прежде чем мы начнем добавлять движение и вес. Правильное дыхание тесно связано с выравниванием таза. Дыхательные мышцы играют важную роль в управлении тазом и мышечном тонусеСвязывание дыхания, стабильности таза и выравнивания таза вместе обеспечивает всесторонний подход к этой фазе.
Навыки движения
После выравнивания переходим к навыкам передвижения. Здесь мы будем постепенно атаковать динамическую подвижность, стабильность, диапазон движений, частоту сердечных сокращений, температуру тела, координацию, осознание тела и общие двигательные навыки.
Вот пример последовательности из пятнадцати упражнений, выполняемых на пятнадцать ярдов каждое:
- Выпад локтем к подъему с радугой
- Дюймовый червь
- Боковые выпады над головой на четвереньки
- Румынская становая тяга в ходьбе
- Человек-паук
- Кроссак с вращениями
- Пробежка с 360s
- Перемешать с качелями
- Пропуск “А”
- Боковой пропуск
- Отступление
- Развернутое бедро назад
- Высокое колено Кариока
- Выполнение «А»
- Падшее начало
Как видите, это ваша обычная динамическая разминка, но у нас есть пара целей, на которые мы хотели бы ориентироваться У нас есть контрольный список движений и позиций, которые мы хотим вызов во время этой части, и они включают линейную, боковую, заднюю, вращательную стойку, стойку на одной ноге, четвероногое положение и разделение верхней и нижней частей тела.
Так что это больше, чем просто пропуски, кариока и перетасовка. У нас есть рифма и причина для нашего выбора движений и того, как они будут переноситься. Вызов телу с помощью различных движений и плоскостей нацелен на общий диапазон движения суставов, готовит тело в целом и улучшает пространственное восприятие.
Активация
Наконец после выравнивания и умений движения завершаем активацией. Мы активируем, чтобы глубже задействовать определенные мышцы, которые мы хотим использовать во время сеанса. По сути, мы хотим проснуться и научиться чувствовать активность этих мышц.
Теперь мы не говорим, что определенные мышцы бездействуют, это преувеличение, но активация необходима, чтобы изолировать определенные мышцы и движения, чтобы убедиться, что мы знаем, например, как выглядят наши ягодицы и что другие мышцы не работают. не компенсирует их.
Этот раздел разминки обычно включает следующее:
- Активация ягодичных мышц
- Стабильность кора/позвоночника
- Контроль за лопатками
- Управление бедрами
Нам нравится завершать нашу разминку активацией, потому что мы хотим добавить стабильности и контроля в дополнение к нашему дополнительному выравниванию и мобильности Это восходит к тому, что многие тренеры проповедовали мобильность раньше стабильность - убедитесь, что мы не добавляем силы или контроля при плохой модели движения.
В зависимости от дневной тренировки активация может быть выполнена. Если у нас запланирован день тренировки нижней части тела или скорости, наша активация подготовит к этому. Если у нас будет тяжелый день для верхней части тела, наша активация подготовится к этому.
В качестве примера, вот три простых процедуры активации:
- Ягодичный мостик 2×15
- Naughty Dogs 2x10шт
- Bird-Dog 2x6ea
- Вращения отжимания 2x3ea
- Ягодичный марш 2x10ea
- Deadbug 2x6ea
- Раздвижные ленты 2×20
- Bent-Over Y, T 2x6ea
- 3-Выпад 2x3ea
- Самолеты 2x6ea
- Отжимания в йоге 2×6
- Клэмс 2×12
Проверка нашей системы
Недавно мы провели самообучение в нашем учреждении, чтобы понять, дает ли наша активация то, что мы хотели Клиенты сказали нам, что им понравилась часть активации, и мы заметили некоторые хорошие длинные - долгосрочные преимущества с точки зрения осанки, уменьшения боли в суставах и улучшения некоторых асимметрий и дисбалансов. Но нас заинтересовали резкие изменения производительности.
В течение шести недель мы проверяли эффективность прыжка в длину с места, ускорения на десять ярдов и обратного броска набивного мяча как с активирующей частью, так и без нее. Короче говоря, вот наши результаты с 42 протестированными людьми:
Как видно из результатов, активация указывает на повышение производительности. В прыжках в длину с места улучшение составило более трех дюймовс. Это важно и, безусловно, может быть полезно протестировать спортсменам-прыгунам.
Рывок на десять ярдов не показал того, что можно было бы считать измеримой разницей, только разницу в сотую долю секунды. Тем не менее, это все еще небольшое улучшение и может потребовать дальнейшего изучения.
С другой стороны, подбрасывание набивного мяча в обратном направлении показало улучшение на семнадцать дюймов с активацией. Таким образом, активация может иметь значение для бросков и спортсменов с одним выходом.
В целом эти результаты указывают на активацию, приносящую пользу силовым/мощным движениям в одиночном схватке. Ускорение или многократные прыжки, с другой стороны, включают большую повторяющуюся эластичность и более короткое время контакта с землей, которое активация может не улучшить Если это область желаемой производительности, она может полезно добавить плиометрическую работу низкой интенсивности вместе с активацией для улучшения результатов.
Заминка при разминке
Вау, вы прочитали еще одну статью о разминке. Надеюсь, в ней была для вас новая информация и, возможно, некоторые лампочки погасли Разминка может быть не самой сексуальной часть вашего тренировочного дня, но знаете, что еще не сексуально? Быть неподвижным и раненым куском мяса.