Сделайте мне одолжение прямо сейчас и сожмите кулак. Но не просто сгибайте пальцы и осторожно обхватывайте их большим пальцем. Я хочу, чтобы ты сжал кулак, как будто собираешься ударить какого-то ублюдка по лицу. Сожмите кулак, как будто вы сжимаете что-то мягкое и приятное. Я говорю о побелевших костяшках пальцев, на грани дрожи. Вы должны почувствовать это.
Держитесь крепче и следите за ощущениями в руке. Ваше запястье прямое и крепкое, верно? Ваше предплечье напряжено. Ты действительно чувствуешь свой локоть, не так ли? Обратите внимание, как напряжены и задействованы ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Чувствуете, как дергается верхняя часть спины?
Каждый раз, когда вы берете штангу или гантель, вы сталкиваетесь с выбором, о котором вы, вероятно, никогда не задумывались: вы можете схватить эту присоску изо всех сил, активируя мышцы и двигательные единицы, о существовании которых вы даже не подозревали, или вы можете просто взять ее и поднять.
Если вы хотите мгновенно увеличить силу и набор мышечной массы, Джим Смит из Diesel Crew предлагает вам сделать первое. И он здесь, чтобы научить вас, как это сделать.
(Теперь можете расслабиться.)
У большинства парней слабенькие руки
«Вы можете многое сказать о парне по тому, как он пожимает вам руку», - говорит Смит. "Он дает его тебе или кладет тебе в руку, как дохлую рыбу?"
Смит не только может сказать, что вы за человек, он также может сказать, какой вы тяжелоатлет.
«Руки - слабое звено почти каждого силового атлета, бодибилдера и тяжелоатлета, а тренировка хвата - недостающая часть большинства силовых программ», - говорит он.«Все, что мы делаем, выражается через руки, поэтому нам полезно развивать их, как и любые другие мышцы».
И сила хвата означает не только работу рук. Как вы только что почувствовали, сжатие кулака активирует все, начиная от рук и заканчивая предплечьями, плечами и верхней частью спины.
«Чем сильнее ваши руки, тем больший вес вы можете поднять и тем больше мышц вы сможете нарастить», - говорит Смит. «Вы можете назвать это теорией радиации, ко-сокращения или как-то еще. Суть ясна: чем больше групп мышц вы можете сокращать, тем больше у вас стабильности, чем больше двигательных единиц вы задействуете, тем сильнее вы становитесь».
5 аспектов хватки
Смит разделяет хватку на пять различных категорий, каждая из которых поможет увеличить вашу силу.
Crush: «Это то, что все знают», - говорит Смит. «Это когда вы берете что-то вроде захвата и сжимаете его». Вы также можете динамически тренировать раздавливание, используя полотенца и мешки с песком.
Поддержка: Любое упражнение, в котором вы поддерживаете вес пальцами, например, становая тяга, тяга в раме и подтягивания.
Щипок: Статическое сокращение, направленное на развитие силы и выносливости пальцев.
Положение запястья (или «Сила» запястья): «Многие спортсмены делают это и даже не осознают этого», - говорит Смит. Если вы когда-либо размахивали кувалдой, бейсбольной битой или держали в руках хоккейную клюшку, вы использовали положение запястья.
Здоровье рук: Работа с мягкими тканями, например, массаж предплечий и локтей с помощью мяча для лакросса или использование двух мячей для гольфа (или чего-то подобного) и катание их в руках, чтобы повысить ловкость пальцев.
Создание основы и включение тренировки хвата в свои тренировки
Прелесть тренировки хвата заключается в том, что легко придерживаться своей программы и добиться очень быстрых результатов.
Смит рекомендует создать основу силы хвата, выбрав одно или два изолирующих движения и выполняя их после обычной тренировки. Вы также можете использовать комплексный подход и выполнять работу хватом, когда ваши руки должны приспосабливаться, тем самым активируя еще больше двигательных единиц. Вот примерная неделя для начала.
День 1: Влюбленность
Изолирующие упражнения в конце тренировки:
Захваты – 3 x 10 повторений на каждую руку
или
Разминка с гантелями – 3 x 10 каждой рукой
«Грипперы» - это те сжимаемые вещи, которые ваш старший брат купил в K-Mart и которые он в конце концов забросил в свой шкаф. Современные версии гораздо более совершенны. (См. фото справа.)
Чтобы выполнить раздавливание гантелей, возьмите гантель и держите ее в руке. Позвольте ему катиться к кончикам пальцев. Обхватите ее пальцами и сожмите руку, чтобы вернуть гантель обратно на ладонь. Это одно повторение.
Динамическое упражнение во время тренировки:
Подтягивания на полотенце – 3 x АМАП (как можно больше)
Чтобы выполнить подтягивания на полотенце, просто оберните два полотенца вокруг перекладины, возьмите их и вперед. Это намного сложнее, чем кажется.
День 2: Ущипнуть
Изолирующее упражнение в конце тренировки:
Щипок тарелкой – 4 x ALAP (как можно дольше)
По словам Смита, защемление пластины можно выполнить несколькими способами. Для начала возьмите две 25-фунтовые олимпийские тарелки и сложите их гладкими сторонами наружу. Большим пальцем с одной стороны и всеми четырьмя пальцами с другой сожмите пластины и удерживайте их как можно дольше. Чтобы работать с более слабыми пальцами (безымянным и мизинцем), возьмите пластины, но вместо того, чтобы класть все четыре пальца на одну сторону, поместите указательный и безымянный пальцы на верхнюю часть пластин, позволяя большому, безымянному и мизинцу удерживать пластины на месте.
Вы также можете взять две 45-фунтовые тарелки и сжать их обеими руками.
Ключ, по словам Смита, заключается в полном напряжении верхней части тела. «Вы почувствуете, как загораются ваши ловушки и плечи», - говорит он.
День 3: Поддержка
Динамические упражнения на тренировке:
Тяга в раме до 10-секундного удержания: 3-4 x 5 повторений.
Прогулка фермера с гантелями
Возьмите и сожмите несколько тяжелых гантелей, напрягите спину и пройдитесь на расстояние или время. Для дополнительной сложности добавьте Fat Gripz.
День 4: Поза запястья
Изолирующие упражнения в конце тренировки:
Сгибание запястий на пластинах – 3 x 10 повторений на каждой руке
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении – 3 x 10
Возьмите 25-фунтовую тарелку и держите ее лицевой стороной вверх в руке. Зацепите большим пальцем край пластины и зафиксируйте руку под углом 90 градусов. Вытяните запястье, затем потяните его обратно. Это одно повторение.
«По моему опыту, большинство парней увидят огромный скачок в гипертрофии предплечья после добавления некоторых упражнений для осанки запястья», - говорит Смит. «Мышцы предплечий, как правило, медленно сокращаются, поэтому чем больший объем вы выполняете, тем выше ваши шансы на рост мышц».
Упражнение, которое нужно делать каждый день
Но дело не только в выдавливании дерьма из металла. Этот совет настолько прост и гениален, что вы будете удивляться, почему вы никогда не думали об этом раньше. «Некоторые парни начинают тренировать хват и не понимают, что мышцы их рук и предплечий такие же, как и остальные ваши мышцы: им нужен баланс. Для каждого упражнения на сгибание вам нужно упражнение на разгибание», - говорит Смит. «Это упражнение создает баланс силы и мускулатуры, что помогает выровнять кости запястья».
Для этого просто возьмите горсть резинок и наденьте их на все пять пальцев. Теперь растопырьте пальцы, чтобы создать натяжение резинки. Держите ее открытой, считая до двух, и вернитесь. Смит рекомендует носить их в кармане и делать пару сотен повторений в день.
По крайней мере, теперь вам есть чем заняться, пока вы стоите в очереди в банке.
А как насчет хвата в становой тяге?
Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, Смит хочет, чтобы вы полностью забыли о смешанном хвате. «Это настолько опасно для бицепсов на супинированной руке, что я никогда не рекомендую это делать», - говорит он.
Вот почему он заставляет всех своих спортсменов использовать двойной хват сверху. «Что вы обнаружите, так это то, что чем больше вы тянете двойной оверхенд, тем больший вес вы можете использовать. Если вы привыкли терпеть неудачу в 225 фунтах, подождите несколько недель, и вы дойдете до 315». Еще несколько месяцев, и вы приблизитесь к текущему максимуму со смешанным хватом.
И хотя это кажется нелогичным, Смит рекомендует использовать ремни после того, как вес станет слишком тяжелым для удержания. Но только не слишком нервничай. «Парни быстро вскакивают на ремни. Дайте ему немного времени и сосредоточьтесь на наращивании силы хвата, а затем используйте ремни, если они вам все еще нужны."
Последнее слово: Совет Смита по захвату номер один
" Когда ты берешься за руль, я хочу видеть белые костяшки пальцев", - говорит Смит. «Мне все равно, какое движение вы делаете. Побелевшие костяшки пальцев показывают мне, что вы сжимаете штангу изо всех сил. Это усилит напряжение, и вы сможете поднять больший вес».
Сильный хват приводит к большему напряжению, большей силе и большей мускулатуре. Но только если вы действительно его используете.
Так что хватайся за вес, как хочешь. Теперь все в ваших руках.