Простое ведение дневника поможет вам справиться с эмоциями и научиться позитивно разговаривать с самим собой.
В условиях всемирных протестов против насилия со стороны полиции на фоне новой пандемии коронавируса многие американцы обеспокоены будущим нации.
Для чернокожих американцев дискриминация - главный фактор стресса. И только в течение последних нескольких недель все больше соглашаются: в мае 2020 года 42 процента чернокожих респондентов назвали дискриминацию значительным источником стресса в опросе Американской психологической ассоциации. К июню 2020 года это число выросло до 55 процентов.
И хотя найти место для снятия стресса в этой гнетущей среде может быть сложно, это имеет решающее значение для социального, психического и физического благополучия.
«Для чернокожих важно сначала дать себе разрешение на отдых», - говорит LIVESTRONG.com терапевт из Вирджинии Фелисия Гаррет из Портсмута. «С учетом текущих проблем отдых можно рассматривать как отключение, равнодушие и нелояльность. Однако это необходимость, если кто-то желает проявить себя в качественном состоянии духа».
После того, как вы дадите себе такое разрешение, вы можете использовать различные способы, чтобы немного отдохнуть. «Отдых просто означает прекращение и расслабление, чтобы вы могли восстановиться и обновиться», - говорит Гаррет. Попробуйте начать с этих шести техник.
1. Сделайте себе приоритет
Забота о себе предполагает заботу о самых важных частях себя. Забота о себе, которую часто изображают как дорогие поездки, роскошные бранчи или услуги по уходу, доступные только богатым, на самом деле может стать частью любого распорядка, чтобы восстановить ваше чувство собственного достоинства.
Вместо того, чтобы думать о уходе за собой как о лучшем случае, включите его в свой распорядок дня. Гаррет сравнивает уход за собой с обслуживанием автомобиля. «Если за автомобилем не ухаживают должным образом, в конечном итоге машина перестанет двигаться. Люди такие же», - говорит она. «Если ты не питаешься, ты быстро сгоришь».
По ее словам, поставьте себя «на первое место в списке ежедневных приоритетов» и регулярно используйте такие привычки, как:
- Хорошо питаться
- Установление и поддержание здоровых границ
- Чтение для удовольствия
- Ведение журнала (подробнее об этом ниже)
- Сидя тихо несколько минут
- Упражнения
- Принятие длительного душа или ванны
- Болтаем с хорошим другом
- Допустить, чтобы "нет" было законченным предложением
Попробуйте несколько техник, пока не найдете то, что вам подходит. Уход за собой для всех выглядит по-разному и требует времени, но оно того стоит. «Я считаю, что забота о себе - это акт сопротивления», - говорит личный тренер Шерри Сэмюэлс. «Это требует времени и открытости, которые принесут большие дивиденды в долгосрочной перспективе. Мы должны быть открыты для пробования новых вещей свежим взглядом и умом новичка».
2. Запишите это
Запись своих мыслей и чувств в дневник поможет вам успокоиться. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, ведение журнала - полезный инструмент в управлении тревогой и стрессом, а также в борьбе с депрессией. Запись мыслей и чувств в дневник может быть полезным инструментом для определения приоритетов проблем, страхов и опасений, а также для отслеживания ежедневных триггеров и предоставления возможности для позитивного разговора с самим собой.
В то время как ведение дневника от руки может вызывать в воображении образы подростков до наступления цифровой эпохи, ведение дневника полезно для людей на всех этапах жизни. Вы можете начать вести дневник с помощью блокнота и ручки, сделать заметку на телефоне или вести полноценный блог.
«Я считаю, что забота о себе - это акт сопротивления».
Если вам нужен онлайн-журнал с первоклассной конфиденциальностью, Penzu - отличный вариант. Если вы хотите установить режим письма, который поможет вам контролировать свое психическое состояние, рассмотрите 750words, частный веб-сайт для ведения блогов и трекер мышления. Если вам больше интересно записывать свои чувства в течение дня, попробуйте вести дневник - высокоорганизованную систему записи повседневных действий (и т. Д.). А если вам больше по душе написание списков, посетите Listography, сайт, посвященный составлению списков.
3. Попробуйте медитацию
Медитация - это техника релаксации, которой можно научиться где угодно. Существует много различных типов медитации, но даже простая внимательность - практика сосредоточения вашего внимания на настоящем моменте - связана с улучшением симптомов депрессии и тревоги и более позитивным настроением, согласно обзору психотерапии 2011 года.
Начните с малого, выбрав приложение для медитации для загрузки или следуя нашей простой пятиминутной медитации с гидом. Когда возникают негативные или нерелевантные мысли, признайте их и позвольте им пройти мимо.
4. Глубоко дышите
Если вы не совсем готовы к медитации, вам могут помочь упражнения на глубокое дыхание. Согласно Harvard Health Publishing, глубокое дыхание, также называемое абдоминальным дыханием, брюшным дыханием или ритмичным дыханием, способствует полноценному обмену кислорода, замедляет сердцебиение и может помочь стабилизировать кровяное давление.
Чтобы попробовать, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или полежать. Просто вдохните через нос, позволяя животу и груди подняться, а затем выдохните через рот. Или изучите более формальную технику дыхания, такую как упражнение 4-7-8 или технику дыхания коробкой.
Кончик
Представьте себе успокаивающие образы или прошепчите слово или фразу, которые помогут вам расслабиться при вдохе и выдохе.
5. Играй снова как ребенок
Не только для детей, игры могут быть важным источником расслабления. Согласно данным некоммерческой организации HelpGuide, игра помогает нам снимать стресс, укреплять ум и развивать сочувствие, сострадание и близость. Игра обеспечивает связь с детством, а также добавляет радости в жизнь.
«Часто черные люди начинают учиться« взрослым »еще в молодом возрасте», - говорит Сэмюэлс. «Так много радости мы находим в те моменты, когда мы позволяем себе играть. Когда мы приглашаем игру в нашу жизнь, мы открываем возможности проявить любопытство».
Сэмюэлс предлагает воспользоваться своими детскими радостями, чтобы найти форму игры, которая вам подходит, например:
- Дурачиться с друзьями
- Обмен анекдотами
- Нарядиться на Хеллоуин (или устроить импровизированную виртуальную костюмированную вечеринку дома)
- Собираясь на велосипедную прогулку
- Смотреть смешной фильм
6. Проконсультируйтесь с чернокожим (или родственным ему) терапевтом
Обращение к психотерапевту может быть сложной задачей из-за нехватки ресурсов, неуверенности в том, где найти надежного терапевта, а также из-за культурных предубеждений. До недавнего времени большинство исследований психического здоровья было нацелено на белых участников. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, проблемы с психическим здоровьем столь же вероятны у групп этнических меньшинств и у белых американцев, однако чернокожие люди реже получают помощь.
Работа над проблемами психического здоровья с темнокожим или темнокожим терапевтом ставит на первое место себя, и такое сообщение редко можно услышать. «Как сообщество, чернокожих не поощряют отдыхать», - говорит Гаррет. «Нас учили работать и работать усерднее, чтобы быть на одном уровне с другими. Таким образом, отдыхать для нас не нормально».
Найдите терапевта, который понимает и сопереживает вашим трудностям и переживаниям, чтобы улучшить ваше психическое здоровье. Подумайте о поиске специалиста по психическому здоровью через терапию для черных девушек или терапию для чернокожих мужчин.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.