Проблема с тренировкой спины
Опытный лифтер знает, как управлять соотношением объема и интенсивности тренировок с накопившейся усталостью. Накопите слишком много центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы или механической усталости во время или между тренировками, и ваши результаты не будут оптимальными.
Но когда мы говорим об утомлении, лифтеры часто забывают о локализованном виде. Что происходит, когда наступает утомление опорных частей тела при больших движениях?
Распространенная проблема тренировки спины
Во время выполнения определенных упражнений наши ноги и нижняя часть спины часто утомляются раньше, чем широчайшие и другие мышцы верхней части спины. Это особенно верно, если наша программа включает становую тягу или тягу штанги.
Традиционные тренировки спины в бодибилдинге часто начинаются с становой тяги и подтягиваний, а затем переходят к тяге штанги в наклоне или тяге Т-образного грифа. Тяга в наклоне ограничена не работоспособностью ваших широчайших мышц, а структурной выносливостью ваших ног, бедер и нижней части спины.
В то время как эти поддерживающие мышцы не двигаются, они выполняют изометрические сокращения во время ваших подходов и накапливают усталость. В результате вы не всегда можете довести мышцы спины почти до отказа или использовать интенсивность, необходимую для максимального их роста.
Это также может привести к неаккуратной форме, которая снимает напряжение с предполагаемых целевых мышц. Однако это не аргумент против тяги в наклоне. Это обсуждение того, как лучше всего дополнять упражнения для достижения наилучшего результата. Итак, давайте решим проблему.
Дополняйте свои большие утомительные упражнения для спины локальными движениями верхней части спины. Добавьте несколько упражнений, направленных на верхнюю часть спины, не слишком напрягая другие часто утомляемые области.
Перевернутые ряды и другие стратегии обратного построения
Использование перевернутых тяг - один из лучших способов увеличить целевой объем тренировки верхней части спины. Быстрая и простая настройка в сочетании с легко регулируемой сложностью делают ее эффективной альтернативой традиционному репертуару тренировок спины со свободными весами и тренажерами.
Кольца, ремни и швейцарские штанги обеспечивают нейтральный хват, в то время как штанги и тренажеры Смита требуют положения сверху или снизу. Используйте то, что доступно и что вам больше нравится.
Перевернутый кольцевой ряд
Кольцевая тяга с приподнятыми ногами
Начните с 8-12 строгих повторений и делайте их достаточно тяжелыми, чтобы довести подход почти до отказа.
Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет. Таким образом, вам может понадобиться начать с ног на земле и вашего тела под углом 45 градусов, или вы можете быть достаточно сильными, чтобы поднять ноги на скамье так, чтобы ваше тело было параллельно земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, прогрессируйте, меняя угол.
Когда просто поднимать ноги становится слишком легко, добавьте нагрузку с помощью мешков с песком или утяжеляющего жилета. Если вам трудно закончить сет под выбранным вами углом, просто измените положение ног (в середине сета) на более легкий угол, чтобы закончить сет.
Напрягите пресс, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины, которое обманывает вас, заставляя вас двигаться в более коротком диапазоне. Напрягите и напрягите ягодичные мышцы, чтобы бедра не провисали, и избегайте использования импульса или «киппинга» в повторении.
Используйте полный диапазон движений от полностью выпрямленных рук и вытянутых лопаток в нижней части ряда до полностью втянутых лопаток и плечевой кости параллельно телу в верхней части ряда.
Не просто дополняйте большие подъемы перевернутыми тягами, используйте тяги с опорой на грудь и в тренажере, чтобы уменьшить усталость ног, бедер и поясницы, при этом максимизируя механическое напряжение верхней части спины, метаболический стресс и повреждение мышц.
Используйте этот подход не менее трех месяцев, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения.
Пример программы
Эта программа для спины начинается с более тяжелых многосуставных комплексных упражнений и переходит в более целенаправленные упражнения для верхней части спины.
- Тяга: 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем 3 рабочих сета по 5-8 повторений
- Подтягивания или подтягивания: 4 подхода строгих повторений почти до отказа. Если вы можете легко сделать больше 12 подходов, добавьте вес. Сосредоточьтесь на увеличении общего количества повторений в четырех подходах каждую неделю. Или выберите заранее определенное количество ударов, а затем сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы достичь этого количества.
- Тяга с упором на грудь: 4 подхода по 10-12 повторений почти до отказа. Используйте тренажёр с Т-образным грифом, гантели и наклонную скамью или даже тягу со штангой SEAL.
- Перевернутый ряд: 4 подхода по 8-12. Дважды уменьшите последний сет, регрессировав к более легкому углу.
- Сидящий трос или машинный ряд: 4 подхода по 15 повторений
- Пуловер с гантелями или тросом: 3 подхода по 10-12
Самый важный фактор долгосрочного развития силы и телосложения – оставаться в игре неделю за неделей и не оставаться в стороне из-за травм.
Дополняйте упражнения для всего тела более изолированными движениями, которые не добавляют излишней усталости и стресса частям тела, которые уже напрягаются, чтобы восстановиться. Вариации перевернутой тяги являются одними из лучших вариантов тренировки верхней части спины без дополнительной нагрузки на ноги, бедра и нижнюю часть спины.