Главное фото: Брэндон Кэмпбелл
Где болит?
Болеет ли поясница во время становой тяги, даже если вы используете хорошую форму? Испытываете ли вы боль в подколенном сухожилии? У вас есть проблемы с опусканием ниже параллели при приседаниях без отрыва пяток? Это признаки того, что у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава при тыльном сгибании.
Тыльное сгибание лодыжки: что вам нужно знать
Тыльное сгибание голеностопного сустава происходит, когда угол между голенью (большеберцовой костью) и стопой уменьшается либо за счет активного подтягивания пальцев к голени (пальцы к голеням), либо за счет наклона голени вперед к пальцам ног (голени к пальцам ног). Последнее обычно является проблемой.
Спортсмены с общими проблемами подвижности и те, у кого в анамнезе были травмы голеностопного сустава, часто испытывают трудности с тыльным сгибанием голеностопного сустава, но боль в ахилловом сухожилии ощущается лишь изредка. Чаще скованность ахиллова сухожилия, вызывающая проблему, «отправляет» боль вверх по кинетической цепи к бедрам или поясничному отделу позвоночника.
Как ни странно, вы можете поставить пятки довольно низко в нижней части подъема на носки, что наводит вас на мысль, что подвижность ваших голеностопных суставов в порядке, но это касается пальцев ног к голеням. Ваша подвижность от голени до пальцев ног, вероятно, все еще является проблемой.
Как это исправить
Улучшите подвижность в тыльном сгибании голеностопного сустава с помощью раздельного приседания с приподнятыми пальцами ног. Чтобы выполнить упражнение, приготовьтесь к нормальному приседанию с приподнятой задней ногой, но приподнимите пальцы передней ноги.
В идеале это можно сделать, поставив подушечку стопы на 1x4 (деревянные подъемники иногда используют под пятками при приседании). Свернутое полотенце или десятифунтовая тарелка также подойдут. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса «штатива» между пяткой, подушечкой стопы со стороны большого пальца и подушечкой стопы со стороны мизинца.
Только несколько дополнительных степеней тыльного сгибания во время сплит-приседаний, выполняемые регулярно, помогут улучшить подвижность голеностопного сустава и значительно улучшить результаты приседаний и становой тяги.
Примечания по программированию:
- Если вы подозреваете, что у вас проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава, сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, по крайней мере, три раза в неделю.
- В первые несколько раз выполняйте это упражнение только с собственным весом, чтобы не перегружать и без того напряженный ахилл.
- После первой недели начните добавлять нагрузку с помощью легких гантелей или гирь, или пустой штанги на плечах. Цель - динамично растянуть ахилл, а не нарастить силу ног, поэтому не переусердствуйте с нагрузкой. Постепенно переходите к нагрузке, которую вы обычно используете для обычных сплит-приседаний, после чего эта версия должна заменить обычные сплит-приседания.
- Это упражнение можно выполнять как часть активной разминки перед приседаниями и становой тягой или в конце тренировки в качестве работы над подвижностью.