Обратные скручивания уже много лет являются одним из основных элементов силовых и кондиционных программ. Некоторые исследования показали, что он может задействовать пресс до 60-70% от их максимального потенциала сокращения. Если вы не знакомы с ним, вот как это выглядит:
Вот как вы можете сделать его еще более эффективным. Это выглядит просто, но есть некоторые тонкие технические детали упражнения, которые вам нужно освоить, а также некоторые последовательности.
Обратный кранч с сопротивлением ленте
Ключевые моменты
- Убедитесь, что ваша стопа находится в тыльном сгибании (пальцы к голеням). Это может помочь коленям сильнее сгибаться и увеличить нагрузку на переднюю часть кора.
- Держите колени зафиксированными в согнутом положении на протяжении всего сета. Это может смягчить нежелательную нагрузку на квадрицепсы и сгибатели бедра, что означает, что нижняя часть пресса получает больше внимания.
- Начните упражнение, подняв колени чуть выше 90 градусов в тазобедренном суставе. Это помогает предотвратить импульс и любое пассивное действие ядра. Вместе с этим возникает повышенная потребность в напряжении наружных косых и прямых мышц живота, чтобы поднять нижнюю половину живота вверх. Вы также уменьшите тонус определенных сгибателей бедра, которые чрезмерно активны в процессе.
- Используйте в этом упражнении «механический якорь». На видео это мяч, но столб или 45-фунтовая пластина тоже подойдут. Это создает более стабильную платформу для работы, что приводит к большей потенциальной перегрузке и развитию ядра.
- Затем поднимите колени вверх, сворачиваясь в клубок и подгибая или наклоняя таз назад. Как только вы достигнете мертвой точки или соприкоснетесь с локтями, начните опускаться обратно к полу медленным и контролируемым образом, чтобы усложнить задачу. В коре много медленных волокон, поэтому тренировки в медленном темпе и с большими объемами, как правило, хорошо стимулируют эти волокна.
- Как только вы почувствуете, как ваши бедра и поясница касаются земли, убедитесь, что вы не прогибаетесь, а затем ускорьтесь до следующего повторения.
- Выполняйте 3–4 подхода по 12–24 повторения 2–3 дня в неделю.
Прогрессии:
- Медленный эксцентрический темп
- Изометрическое удержание вверху
- Усиленный эспандер
- Твист-шаблон
Регрессии:
- Легкая полоса сопротивления
- Deadbug серия
Больше, чем упражнения на пресс
Неспособность напрячься и оставаться сильным во всем корпусе во время любой фазы приседания, когда вы снимаете штангу, выходите, приседаете, а затем снова ставите штангу, может сигнализировать мозгу и остальной части ЦНС, что в теле есть слабость. Это может ограничить диапазон движений и подвижность при отсутствии каких-либо ограничений мышечной или костной структуры.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что чем больше напряжения и внутрибрюшного давления (ВБД) вы можете создать, тем сильнее вы будете во время подъема тяжестей. Чрезмерное выгибание и плохая производительность IAP - распространенные проблемы, с которыми может помочь прямая тренировка корпуса.