Я тренер по кроссфиту. Я знаю, я знаю, мне жаль. Это был несчастный случай. Но у меня есть проблема: мне нравятся целеустремленные люди, которым нравится поднимать тяжести и выполнять высококлассные движения с собственным весом.
И есть чему поучиться у этого сумасшедшего "функционального" материала. Например, как они могут делать 20 подъемов силой, затем 30 толчков, затем 40 рывков и 50 отжиманий в стойке на руках, и при этом у них не осталось ни одной вращательной манжеты, чтобы забрать домой? Затем, в довершение всего, они возвращаются на следующий день и повторяют все заново!
Ладно, я немного преувеличиваю. Вы бы выполняли такую интенсивную тренировку только в том случае, если бы вы были кроссфиттером высокого уровня. Но подготовка плеч и укрепление фундамента, необходимые для того, чтобы справиться с такой нагрузкой? Ну, это для всех!
Представьте, что вы можете уменьшить мышечную усталость, которую вы чувствуете во время больших подходов, и ускорить восстановление? Теперь это могут оценить даже некроссфитеры.
Эти упражнения позволят вам легко нарастить силу плеч и хвата, а также укрепить все маленькие вращательные мышцы манжеты плеча.
Висячие упражнения для здоровья и подвижности плеч
Давайте разберем каждую часть:
Пассивно-активное зависание
Подумайте о том, чтобы максимально опустить лопатки, чтобы задействовать все мышцы спины. Вы можете либо удерживать 5 подходов по 10 секунд, либо выполнять от 5 до 10 повторений без паузы. Попробуйте оба и посмотрите, легко ли вы устаете. Это базовое движение плеча, и в идеале вы должны чувствовать, что можете выполнять его весь день.
Вращение плечами в висе
Все движения должны исходить от плеча, а не локтя или странных покачивающих движений шеи. Здесь нам нужна хорошая подвижность плеч, а не жесты головой, которые сопровождали бы озорные намеки.
Многие люди борются с поворотами, и поначалу это может показаться неестественным, но на самом деле это не должно быть так. Если это поможет, попробуйте поднять руки над головой и вращать плечами, не держась за перекладину. Таким образом, вам не нужно поднимать вес тела, чтобы вы могли лучше чувствовать движение. Затем попробуйте его на перекладине, положив пальцы ног на пол для помощи, и начните вращаться до полного висения.
Думай как обезьяна на дереве. Вы должны иметь возможность иметь этот элемент управления для перехода от ветки к ветке; иначе ты каждый раз будешь просто раскачиваться и выдергивать плечо из сустава.
Да, кроссфитеры могут выглядеть как вялая рыба, когда делают подтягивания баттерфляем, но на самом деле в них заложено много координации, контроля и силы. Подтягивания баттерфляем без обязательного контроля - быстрый путь к вывиху плеча или разрыву вращательной манжеты плеча.
Даже если вы никогда не собираетесь кувыркаться на перекладине, этот контроль и сила важны для вашего общего здоровья плеч.
Вис на одной руке
Невероятно важно уметь удерживать себя одной рукой и при этом задействовать широчайшие, если вы не пауэрлифтер в тяжелом весе.
Отличный тест на силу – посмотреть, насколько каждая рука подходит к другой. Если одна рука обладает огромной выносливостью, а другая через несколько секунд соскальзывает, какой рукой вы отдадите предпочтение в подтягиваниях и жимах? Работа над этим даже поможет сбалансировать ваши плечи.
Вращение одной рукой
В конце видео мы покажем вам демонстрацию полного вращения от супинированного хвата к прональному хвату. Когда я демонстрировал это на семинарах, было забавно, как много людей сходили с ума. Но это ничто по сравнению с тем, что можно увидеть на сборах по гимнастике! Несмотря на общую реакцию, это просто нормальный диапазон движений плеча.
Мы демонстрируем это в видео, потому что я хочу, чтобы вы подумали о том, какой диапазон движений вы упускаете из-за отсутствия вращательного элемента в работе плеча. Это все равно, что тренировать только приседания без становой тяги - здесь есть целый ряд силовых показателей, над которыми нужно работать.
Однако, пожалуйста, не пытайтесь выполнить полное вращение, если вы не уверены в висе на одной руке и не пробовали сначала поставить ноги на землю. Если вы новичок в этом, более простой способ развить силу вращения - это вращение плечами с гантелями.
Если вы поработаете над тем, чтобы сделать все эти движения легкими, ваши плечи станут не только умнее, но и чертовски выносливее и смогут справиться с нагрузками любой тренировочной программы. Больше стабильности, больше силы и меньше травм - это трудно превзойти!