Скоростные приседания
Скоростные приседания, также называемые компенсационными приседаниями с ускорением, закрепят вашу технику, повысят вашу работоспособность и дадут вам возможность попрактиковаться в придании штанге максимальной скорости. Ваши скоростные приседания будут выполняться после вашего самого тяжелого набора приседаний и выполняться в контролируемые периоды отдыха, чтобы улучшить вашу общую физическую форму.
Во время этих сетов обязательно старайтесь двигать планку как можно быстрее – я стараюсь делать весь сет на одном дыхании. Сделайте глубокий вдох животом перед началом спуска и задержите его на протяжении всего сета.
Подумайте о попытке выполнить 1 повторение в секунду, поэтому старайтесь выполнять подход из 4 повторений за 4 секунды или меньше. Эти сеты также являются лучшим временем для совершенствования вашей техники, поэтому, хотя скорость имеет решающее значение, скорость с оптимальной техникой еще важнее.
Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми при приседаниях с максимальным весом, заключается в том, что опускание штанги происходит слишком медленно или медленнее, чем во время более легких подходов; используйте эти наборы, чтобы чувствовать себя более комфортно без быстрого спуска.
Приседания с паузой
Прямо из ямы – это самое распространенное место, где безэкипировочные лифтеры пропускают приседания. Чтобы развить качества взрывной силы, необходимые для улучшения этой области вашего приседания, приседания с паузой - простой (но не легкий) ответ.
Сделаем приседания с паузой с 7-, 5- и 3-секундными паузами в нижней позиции. Эти длительные паузы научат вас «включаться», выходя из ямы, укрепляя при этом бедра и спину.
Работа с паузой также научит ваше тело находить самое сильное положение и улучшит вашу способность повторять это положение во время обычного приседания.