Рост мышц и mTOR
Есть аббревиатура, которая в последнее время появляется во многих статьях о тяжелой атлетике. Это mTOR, и если вы не биохимик, концепция этого, вероятно, заставляет вас оценить, как даже очень умные собаки не могут понять, как телевизор иногда издает звук дверного звонка.
Возможно, вы читали, что mTOR расшифровывается как «мишень рапамицина для млекопитающих», и вам интересно, какого именно гада этот чувак-рапамицин пытается заткнуть своим луком и стрелами и почему.
Ваше замешательство вполне обосновано, но достаточно сказать, что mTOR - это просто еще одно химическое вещество из алфавитного супа, а точнее «протеинкиназа». Однако это чрезвычайно важно, так как является регулятором клеточного метаболизма.
Иногда вам нужно больше mTOR, а иногда меньше. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вам обычно хочется большего, особенно во время и после тренировок, потому что mTOR также контролирует синтез белка, и чем больше белка вы синтезируете, тем больше мышц вы сможете нарастить.
mTOR приводится в действие несколькими факторами, включая гормоны, факторы роста, потребление белка и механическую нагрузку, т. е. поднятие тяжестей. Некоторые вещества также активизируют mTOR, особенно в сочетании с механической нагрузкой. Среди этих веществ выделяется фосфатидная кислота или сокращенно PA.
PA является источником большого энтузиазма в мире биохимии, настолько сильного, что породило множество исследований о том, как она влияет на поднятие тяжестей, практически все из которых были объединены в обзорную статью, недавно опубликованную в журнале Nutrition & Metabolism.
Много подъема, много PA и много mTor
- Первое исследование, проведенное Hoffman JR et al., набрали 16 человек, прошедших тренировку сопротивления. Они либо проглотили 750 мг. PA или плацебо в течение 8 недель, участвуя в сплит-программе 4 дня в неделю. Команда обнаружила вероятное преимущество PA в увеличении 1-RM (наибольшего веса, который они могут поднять за 1 повторение), приседаний и безжировой массы тела (LBM).
- Joy JM et al. провел исследование, подобное приведенному выше, с использованием разделенной группы из 28 мужчин, которые выполняли волнообразную программу сопротивления 3 дня в неделю в течение 8 недель. Большая разница заключалась в том, что в этом исследовании участникам давали 450 мг. ПА за 30 минут до тренировки и еще 300 мг. сразу после тренировки. Группа PA набрала значительно больше мышц (2,4 кг, или 5,29 фунта), чем группа плацебо.
- Gonzalez AM et al. изучали эффекты 750 мг. ФА на 15 мужчинах, тренировавшихся с отягощениями, после трехдневной программы тренировок с отягощениями в неделю. В отличие от других исследований, Гонсалес не обнаружил различий между группой плацебо и группой ПА в толщине прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, двуглавой или трехглавой мышце плеча. Он также не обнаружил различий в приседаниях с 1 повторением, становой тяге или жиме лежа между группами. Это был единственный выброс в исследованиях ФА, но Гонсалес и его команда «признали несколько потенциальных проблем, таких как отсутствие наблюдения за выполнением упражнений, возможное плохое соблюдение диеты, неправильный выбор упражнений для оценки максимальной силы, дизайн программы упражнений, методы оценки изменений в архитектуре мышц, составе тела и тренировочном статусе участников»..
- Андре Т. Л. и др. решил проверить эффекты более низких доз ПА. Они собрали 28 мужчин и разделили их на три группы, одна группа получила 250 мг. в сутки, одна группа получала 375 мг. в день, и еще одна группа лохов, которые получили плацебо или пшик. Несмотря на использование более низких доз PA, команда обнаружила вероятное положительное влияние на безжировую массу тела и площадь поперечного сечения прямой мышцы бедра в обеих дозах 250 мг. в день и 375 мг. в день группы.
- Эскаланте Г. и др.набрали 18 мужчин, занимающихся силовыми тренировками, и случайным образом распределили их в группу PA или группу плацебо. Мужчины тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель, используя волнообразную программу сопротивления. Однако это исследование отличалось тем, что PA комбинировали с определенными витаминами и аминокислотами (или метаболитами аминокислот). Группа, принимающая добавки, набрала значительное количество мышечной массы тела, а также увеличила показатели жима лежа с 1 повторным максимумом и жима ногами с 1 повторным повторением (по сравнению с группой плацебо).
Как использовать эту информацию
Совершенно очевидно, что ФА помогает регулировать mTOR, а когда вы добавляете к этому тренировку с отягощениями, вы активируете синтез мышечного белка. PA может также играть роль в замедлении распада мышечного белка, в дополнение к возможной помощи в борьбе с катаболическими состояниями, такими как кахексия (атрофия мышц, связанная с болезнью).
Но, как любят говорить ученые, необходимы дальнейшие исследования. Тем не менее, похоже, что ФА может быть «полезной стратегией» для увеличения мышечной массы и силы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Исходя из исследований, это похоже на прием 750 мг. фосфатидной кислоты за час до тренировки - лучшая стратегия.