Зачистка Дельты
Дельты на самом деле реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс немного лучше, чем просто сосредоточение на жиме более тяжелых предметов над головой, но и то, и другое необходимо для действительно максимального роста. Однако давайте сосредоточимся на метаболическом стрессе.
Подъем тарелки
Несмотря на тот факт, что передние дельты часто теряются, потому что «передние дельты получают достаточно работы от груди и дельтового жима», 100-повторные подъемы с блинов - это деньги для дельт и трапеций. И я имею в виду медиальные дельты тоже. Поверьте мне, они чертовски болят от подъемов блинов на 100 повторений, когда вы полностью поднимаете диск над головой.
Зачистка Дельты
Дельта-размахи хорошо работают при большом количестве повторений в моде на метаболический стресс:
Исполнение действительно важно. Что касается подъемной стороны, то это действительно отвод назад – как если бы вы выполняли гибрид тяги лицом и бокового подъема. Поддерживающей рукой вы будете слегка отталкиваться, поднимая другую руку. (Это не вертикальная тяга одной рукой.)
Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это в боковых дельтах и даже в некоторых задних дельтах и трапециевидных мышцах. Включите свет и поиграйте с ним, пока не почувствуете сокращение.
Набор кабельных гигантов
Гигантские наборы - еще один способ еще больше увеличить количество метаболитов и стимулировать рост новых дельт. Это отличный гигантский набор, который тренер Кассем Хэнсон использует для тренировки дельт:
- Подъем Y: 8-10 повторений
- Боковой подъем на тросе: 6-8 повторений
- Жим на тросе: Максимальное количество повторений
Боковое поднятие гиганта
Вот еще один гигантский набор, который стоит попробовать. Это довольно просто, но ужасно больно:
- Возьмите несколько гантелей и сделайте 25 повторений подъемов в стороны.
- Немедленно возьмите пару гантелей потяжелее и сделайте 15 повторений.
- Возьмите еще более тяжелую пару и сделайте 10 повторений.
- Отдохните 2 минуты и поменяйте местами.
Итак, схема повторений выглядит так: 25-15-10, а затем 10-15-25.