В большинстве случаев тренировки для всего тела - это то, что вы делаете, когда ваша неделя забита встречами, и вы можете попасть в спортзал только пару раз. В понедельник у тебя будут пломбировать каналы, в среду у близнецов занятия по гобою, а в четверг твоей жене нужно, чтобы ты выложил свежую мульчу.
Если вы сначала не проклянете свою жизнь и не сбежите на Бора-Бора, вы застрянете на тренировках для всего тела в свободные от обязательств дни или выходные. В противном случае вы наверняка бы ходили в спортзал четыре или пять раз в неделю и занимались шпагатом на верхнюю и нижнюю части тела.
Чудо из чудес, новое исследование показывает, что вы наращиваете значительно больше мышц, когда тренируете все тело, и это в значительной степени потому, что изменение соотношения двух прямо противоположных белков, регулирующих мышцы, – миостатина и фоллистатина – почти в два раза больше, когда вы сочетаете тренировку верхней части тела и нижней части тела.
Что они сделали
Исследователи набрали 40 мужчин среднего возраста и случайным образом распределили их по одной из четырех групп:
- Тренировка сопротивления верхней части тела
- Тренировка сопротивления нижней части тела
- Комбинированная тренировка с отягощениями (нижняя часть тела и верхняя часть тела)
- Контроль
Три группы силовых тренировок выполняли по три тренировки в неделю в течение 8 недель. Образцы крови были взяты до начала тренировки и через 48 часов после последней тренировки.
Что они нашли
Мышечная масса значительно увеличилась во всех трех группах силовых тренировок:
- Тренировочная группа для верхней части тела набрала 0,76 кг, +/- 0,46 кг.
- Тренировочная группа для нижней части тела набрала 0,90 кг, +/- 0,29 кг.
- Комбинированная тренировочная группа для верхней и нижней частей тела набрала 1,38 кг, +/- 0,70 кг.
Очевидно, что комбинированные тренировки привели к увеличению мышечной массы, но что действительно интересно, так это то, как различные режимы тренировок повлияли на пару белков, регулирующих рост, которые играют большую роль в определении того, насколько мускулистым является кто-то (или что-то).
Вы, наверное, слышали о миостатине. Это фактор роста, который фактически ограничивает рост мышц у людей и других животных. Вы знаете тех «скотов с двойной мускулатурой», изображения которых вы иногда видите, тех, которые выглядят как что-то, созданное художником компьютерной графики, чтобы тащить повозку с трупами Конана к вратам ада?
У них есть мутация, которая ограничивает активность миостатина, что позволяет им наращивать огромные мышцы. Большинство из нас, вероятно, хотели бы иметь хотя бы слегка дисфункциональный ген миостатина, но есть еще один фактор роста, который работает для подавления уровня миостатина, и он называется фоллистатин.
Когда уровни фоллистатина повышаются, уровни миостатина снижаются, что способствует большему росту мышц (при условии, что все остальные факторы оптимальны).
Как вы, наверное, догадались, тренировки с отягощениями повышают уровень фоллистатина в целом, но исследователи, участвовавшие в тренировочном исследовании, обнаружили, что хотя тренировки нижней части тела повышают уровень фоллистатина (и снижают миостатин) больше, чем тренировки верхней части тела, тренировки всего тела почти в два раза сильнее влияют на соотношение фоллистатина и миостатина.
Как использовать эту информацию
Похоже, объем мышц, вовлеченных в тренировку, является фактором, определяющим, сколько фоллистатина вы производите, что логически означает, что тренировка всего тела увеличивает его уровень больше, чем другие типы сплитов.
Конечно, как и большинство исследований, это не совсем точно имитирует реальную жизнь. В конце концов, я никогда не встречал лифтеров, кроме людей с ампутированными конечностями, которые постоянно работали только одной половиной своего тела.
Возможно, когда в течение тренировочной недели или месяца общее количество вырабатываемого фоллистатина (и, следовательно, количество ингибируемого миостатина) при выполнении разделения на верхнюю/нижнюю часть тела может приблизительно или равняться количеству, которое вы получите от тренировки всего тела.
Несмотря ни на что, по крайней мере, это исследование подчеркивает значение повышенного уровня фоллистатина. Возможно, вы также можете увеличить уровень белка с помощью диеты. Яичные желтки содержат фоллистатин, но точно неизвестно, действительно ли пероральный прием фоллистатина приводит к увеличению мышечной массы.
Еще одна тактика включает в себя употребление большого количества эпикатехинов, полифенолов, содержащихся в какао-порошке, темном шоколаде, ежевике и гранатах. Помимо усиления митохондриального биогенеза и улучшения реакции скелетных мышц на физические нагрузки, повышенный уровень эпикатехинов приводит к повышению уровня фоллистатина.
Как и большинство вещей, которые попахивают законностью, стоит попробовать увеличить потребление эпикатехина, поэкспериментировав с парой месяцев тренировок для всего тела.