Быстро станьте сильнее с помощью кластеров
Групповые тренировки - мой любимый метод быстрого увеличения силы. Это никогда не терпит неудачу. Кластеры состоят из периодов отдыха между всеми повторениями в вашем сете. Один сет превращается в серию одиночных повторений с очень короткими периодами отдыха между ними.
В то время как вы можете выполнять кластеры с любым типом нагрузки и интервалами отдыха, традиционный кластер требует, чтобы вы использовали вес около 90 процентов от вашего 1ПМ (обычно это ваш 3ПМ) и делали от четырех до шести повторений с этим весом.
Вы бы сделали это, отдыхая между повторениями от 10 до 20 секунд в зависимости от упражнения. Набор может выглядеть так:
- Отсоедините гриф и выполните первое повторение
- Поднимите штангу и отдохните 15 секунд
- Отсоедините гриф и сделайте второе повторение
- Поднимите штангу и отдохните 15 секунд
- Отсоедините штангу и выполните три повторения
- Поднимите штангу и отдохните 15 секунд
- Отсоедините штангу и выполните четвертое повторение
- Поднимите штангу и отдохните 15 секунд
- Отсоедините гриф и сделайте пять повторений
- Стойка штанги – конец сета
Почему это так эффективно?
Есть несколько факторов, влияющих на увеличение силы:
- Вы задействуете и утомляете быстросокращающиеся мышечные волокна.
- Вы развиваете способность заставлять быстросокращающиеся волокна «сокращаться» как можно быстрее. Это называется высокой скорострельностью.
- Вы наращиваете мышечную массу.
- Вы снижаете чувствительность сухожильных органов Гольджи (GTO).
- В лифте становится психологически комфортно.
Кластеры улучшают все это!
Вы достигаете максимального задействования быстросокращающихся волокон, когда нагрузка на штангу составляет около 80-82 процентов от вашего максимума в этот момент. Конечно, вы можете добиться этого, используя более легкие веса и используя усталость для увеличения относительной нагрузки на штангу.
Но, используя кластеры с 88-90 процентами от вашего максимума, вы задействуете все эти быстро сокращающиеся волокна с самого начала. В результате у вас не будет повторений, которые просто истощают энергию.
Но этого недостаточно, чтобы задействовать быстросокращающиеся волокна. Настоящая прибавка силы будет заключаться в улучшении вашей способности использовать высокую скорострельность. Это двигательный навык. И приобретение двигательных навыков зависит не только от количества повторений, сделанных с упором на навык, но и от соотношения «хороших» и «плохих» повторений.
Чем ближе вы к максимальной силе, тем выше скорострельность. Скорость стрельбы увеличивается больше всего, когда вам нужно еще больше силы, и вы больше не можете задействовать больше волокон. При 90 процентах у вас очень высокая скорострельность с самого начала. Если вы сделаете пять кластерных повторений с 90 процентами, вы получите пять повторений с очень высокой скорострельностью и ни одного повторения с низкой скорострельностью. С точки зрения моторного обучения это золото.
А теперь сравните это с выполнением 10 повторений с 70 процентами. Из-за усталости вы по-прежнему будете выполнять пять-шесть повторений, в которых максимально задействуются быстросокращающиеся волокна, и, возможно, три повторения с высокой скоростью.
Но вы также получаете пять повторений с более низкой скорострельностью. С точки зрения моторного обучения это значительно хуже. Это как играть в гольф и сделать 30 отличных ударов, 20 неоптимальных и 50 дерьмовых. Скорее всего, вы не улучшитесь быстро.
Связки также очень хороши для наращивания мышечной массы. Гипертрофия во многом связана с количеством максимально эффективных повторений. Максимально эффективное повторение - это повторение, в котором вы задействуете как можно больше быстросокращающихся волокон. Поскольку они обладают наибольшим потенциалом роста, все дело в том, чтобы максимально стимулировать их.
Как мы только что видели, когда нагрузка составляет 80 процентов от максимального веса, который вы можете поднять в этот момент, вы задействуете максимальное количество быстросокращающихся волокон, которые вы можете задействовать.
Вы можете добиться этого, используя меньший вес, потому что каждое повторение утомляет вас. По мере того, как вы устаете, ваша сила будет снижаться (на два-четыре процента за повторение), поэтому вес на штанге становится относительно тяжелее по сравнению с тем, что вы можете поднять.
Вот пример:
| Ответ | Вес на штанге | Уровень усталости | Относительный вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 70% | 0% | 70% |
| 2 | 70% | 3% | 73% |
| 3 | 70% | 6% | 76% |
| 4 | 70% | 9% | 79% |
| 5 | 70% | 12% | 82% |
| 6 | 70% | 15% | 85% |
| 7 | 70% | 18% | 88% |
| 8 | 70% | 21% | 91% |
| 9 | 70% | 24% | 94% |
| 10 | 70% | 27% | 97% |
Как видите, к пятому повторению у вас будут максимально эффективные повторения. Это дает вам шесть из них в наборе.
Теперь давайте посмотрим на набор кластеров. Из-за периода отдыха у вас будет некоторое восстановление, поэтому усталость будет немного медленнее.
| Ответ | Вес на штанге | Уровень усталости | Относительный вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 90% | 0% | 90% |
| 2 | 90% | 1,5% | 91,5% |
| 3 | 90% | 3% | 93% |
| 4 | 90% | 4,5% | 94,5% |
| 5 | 90% | 6% | 96% |
| 6 | 90% | 7,5% | 97,5% |
Кластеры позволяют вам выполнять столько же стимулирующих рост повторений, сколько вы обычно делаете в подходах с большим числом повторений, без необходимости тратить энергию на повторения, которые не способствуют росту.
И поскольку все повторения в группе будут выше 85 процентов того, что вы можете поднять в этот момент (в начале повторения оно будет варьироваться от 90 до 100 процентов), это означает, что вы не только с самого начала задействуете все свои рекрутируемые быстросокращающиеся волокна, но и каждое из этих повторений имеет высокую скорость стрельбы.
Чем лучше ваши волокна быстро сокращаются, тем выше скорость стрельбы. Это означает, что вы сможете производить больше силы.
Развитие способности заставлять волокна срабатывать с высокой скоростью – это двигательный навык. Важно не только количество повторений с высокой скорострельностью, но и соотношение повторений с высокой скорострельностью и повторений с нормальной.
В группе из шести повторений все шесть повторений имеют высокую скорострельность. Это здорово для моторного обучения. В нашем 70-процентном наборе, приведенном выше, у вас будет три повторения со скоростью стрельбы, сравнимой с той, что во время кластера, и пять повторений с низкой частотой стрельбы и два со средней скоростью. С точки зрения моторного обучения, это значительно уступает кластерам из-за более низкого соотношения.
Но что, если мы сравним набор из пяти кластерных повторений и обычный набор из пяти повторений?
В обычном подходе у вас также нет лишних повторений, и вы выполняете все повторения с довольно высокой скорострельностью. Это правда, и подходы из пяти повторений потрясающие по силе и размеру. Но кластеры немного лучше.
Во-первых из-за более высокой средней нагрузки. В кластере вы используете около 90 процентов своего максимума, а в обычных сетах по пять повторений - от 80 до 85 процентов. В то время как усталость выравнивает относительную нагрузку в конце сета, более тяжелый вес по-прежнему имеет большую механическую нагрузку, чем более легкий, что приведет к большему повреждению мышц.
В кластере с 90 процентами по сравнению с подходом из пяти с 82 процентами у вас все еще есть еще три повторения с очень высокой скорострельностью (чем ближе вы к 100-процентному усилию, тем выше частота стрельбы). С 82 процентами вам потребуется от двух до трех повторений, чтобы достичь относительной нагрузки 90 процентов, как у вас в кластере.
Наконец, во время кластерного набора пиковая мощность, сила и скорость лучше сохраняются от повторения к повторению, что способствует более качественным повторениям и лучшему обучению моторике (1).
По всем этим причинам кластеры - мой любимый метод наращивания силы. Он наращивает такую же мышечную массу, как и обычные подходы из 8-12 повторений, потому что это количество максимально эффективных повторений. Он тренирует нервную систему так же, как метод максимального усилия, может быть, даже лучше из-за большего количества повторений.
При выполнении кластеров я предлагаю делать два рабочих подхода, так как каждый подход оказывает такое же неврологическое воздействие, как и два подхода по три повторения с 90-процентным весом.
Пример сеанса кластера
Вот как я бы провел групповую сессию по упражнению. Обратите внимание, что проценты приведены для иллюстрации:
- Подход 1: 50% x 5 повторений
- Отдых 90 секунд
- Подход 2: 70% x 5 повторений
- Отдых 2 минуты
- Сет 3: 80% x 3 повторения
- Отдых 2 минуты
- Сет 4: 85% x 3 повторения
- Отдых 3 минуты
- Сет 5: 90% x 1 повторение
- Отдых 3 минуты
- Сет 6: 90% x кластер из 4-6 повторений
- Отдых 4 минуты
- Сет 7: 88-92% x группа из 4-6 повторений
В этом последнем подходе уменьшите до 88 процентов, если вы сделали только четыре повторения в своем кластере или вам пришлось тяжело работать над последним повторением. Оставайтесь на уровне 90%, если вы сделали пять или шесть повторений, а в последнем вам пришлось тренироваться. Поднимитесь до 92%, если у вас получилось шесть повторений без сбоев.